Como me treinei para acordar sem um alarme
Índice:
- 1. Consistência é fundamental
- 2. Siga o seu ritmo circadiano
- 3. Mantenha suas cortinas abertas
- 4. Estabeleça rituais matinais
- 5. Fique por dentro dos hábitos saudáveis
- 6. tenha um plano de backup
1. Consistência é fundamental
Seu objetivo aqui é estabelecer um hábito - e, de acordo com a extensa pesquisa em torno da formação de hábito, a repetição é necessária para que seu cérebro faça eventualmente essas conexões automaticamente. Em outras palavras, para que se torne uma segunda natureza, primeiro você precisa colocar seu corpo em movimento por algum tempo.
Isso significa escolher um horário para definir o alarme todos os dias e ficar com ele - sim, mesmo nos finais de semana. (Posso convencê-lo de que as manhãs de fim de semana são adoráveis e por isso vale a pena?) Para manter o relógio de sono interno do seu corpo nos trilhos (mais sobre isso em um minuto), você também precisa ter certeza de que vai dormir ao mesmo tempo, todas as noites, para que você geralmente consiga a mesma quantidade de sono. É simples: Conte de sete a nove horas quando você planeja acordar, e aponte para aquela janela de duas horas todas as noites.
Para mim, isso é algo entre as 10 da noite. e meia-noite - totalmente razoável para um adulto ocupado e trabalhador.
Nas noites em que saio mais tarde, ou tento acordar às 7 da manhã, independentemente, ou me permito oito horas completas, se estiver me sentindo particularmente grogue - e nada mais. Eu evito dormir demais, tanto quanto possível, já que meu relógio interno está completamente fora de sintonia. (A pesquisa mostra que é realmente pior para você do que dormir muito pouco.)
2. Siga o seu ritmo circadiano
Juntamente com a consistência, o timing é tudo quando se trata de dormir - e os dois realmente andam de mãos dadas. Seu relógio interno, também conhecido como seu ritmo circadiano, é definido em um ciclo específico para garantir o sono melhor e mais profundo. Mesmo se você registrou tecnicamente a quantidade adequada de horas, acordar na hora errada durante esse ciclo pode fazer você se sentir ainda mais exausto. (É por isso que os botões soneca são altamente desencorajados entre os especialistas em sono.)
Basicamente, seu cérebro experimenta "impulsos de sono" ao longo do dia, controlados por um grupo de células do hipotálamo que respondem à escuridão e à luz. Para a maioria das pessoas, esse instinto de fechar os olhos é mais forte durante 2 e 4 da manhã, assim como no meio da tarde. (Veja, a ciência pode explicar a queda das 3 da tarde.) Mas quando você está exposto à luz, seu cérebro sabe aquecer seu corpo e produzir hormônios para você seguir em frente. Mas se você for com seu torpor e apertar a soneca, você causará confusão para esses processos - em última análise, mexendo com seus padrões de sono e tornando muito mais difícil de acordar, especialmente em um tempo consistente.
Simplificando, seu corpo já tem uma capacidade natural de manter um certo padrão de sono - e seguir com isso pode tornar muito mais fácil aprender o hábito.
3. Mantenha suas cortinas abertas
Permitir que o sol escorresse pelas minhas janelas foi crucial para estabelecer meu hábito - o que faz todo o sentido, já que a luz desempenha um papel tão importante em nosso ritmo circadiano. Realmente, acordar com o sol é um dos instintos mais naturais do mundo.
4. Estabeleça rituais matinais
Eu agora viver para minhas manhãs e a rotina previsível que cada um traz: acordo, faço revista, faço meu café e batido, e me instalo em meu dia. É reconfortante e catártico ter os mesmos rituais - e além de me dar algo para esperar depois de subir, achei muito útil compor meu hábito de dormir com vários outros.
5. Fique por dentro dos hábitos saudáveis
A ciência não mente: comer bem e se exercitar regularmente são cruciais para a melhor qualidade de sono possível, e será muito mais fácil se afastar a cada noite - e, por sua vez, acordar ansioso para ir embora. Além disso, manter os níveis de estresse ao mínimo também é essencial, já que o cortisol (nosso hormônio do estresse) é liberado especificamente para nos manter acordados e alertas, não importa quão cansados ou privados de sono realmente sejamos.
E já dissemos isso antes e vamos dizer de novo: faça o possível para tornar seu quarto uma zona livre de eletrônicos. Acho que durmo um milhão de vezes melhor apenas movendo meu telefone da minha cama para uma estante em outro lugar do meu quarto, mesmo quando está em silêncio.
6. tenha um plano de backup
Eu tive muitos pesadelos sobre dormir em uma reunião importante (ou teste) para me livrar da minha rede de segurança. Meu alarme está programado para as 7:15, apenas no caso - e na maioria dos dias, estou bem acordado no momento em que dispara. (O sinal sonoro de raiva é muito menos terrível quando você já está com um café na mão, FYI.)
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Agora que você sabe como acordar sem um alarme, aprenda a adormecer em menos de um minuto.
