Como obter mais oblíquos em 20 minutos

Faça três circuitos destes oito exercícios durante todo o tempo, descansando por um minuto após cada circuito. Faça 20 repetições de cada exercício. E não se esqueça de se aquecer com um pouco de cardio leve por cinco a 10 minutos primeiro.

Inversão reversa com o salto do joelho: Volte para uma investida invertida. Quando você se levantar, em vez de trazer o pé de volta para a posição inicial, mantenha a perna dobrada em um ângulo de 45 graus e levante o joelho até o nível do quadril. Realmente pressione o pé de trás para que você pule do chão no topo. Volte sempre para trás na investida invertida na descida do seu salto de joelho.

Prancha com Flexão de Quadril e Extensão: Este é basicamente um movimento High Plank-to-Downward Facing Dog, mas com uma pequena extensão extra. De High Plank, abaixe os quadris em direção ao chão (mas não toque no chão) e, em seguida, dirija os quadris para cima e de volta para o teto em direção ao seu melhor Down Dog.

Patinadores de gelo: Este exercício imita o movimento de um patinador de velocidade. Começando de uma perna, pule de um lado para o outro, soltando uma perna atrás de você em uma investida profunda. O objetivo deste exercício é realmente ocupar espaço, então tente fazer seus movimentos o maior possível.

Prancha com Flexão Lateral: De High Plank, desloque o corpo de um lado para o outro, mantendo os quadris e os ombros alinhados com o chão.

Lunges alternados:Pegue a estocada básica da perna alternada e adicione um pulo. Em vez de pular de uma perna a outra, empurre o chão e pule em uma estocada do outro lado.

Prancha Com Rotação Hip:Comece em High Plank, mantenha a parte superior do corpo quadrada no chão e gire os quadris para um lado. Coloque seus quadris o mais próximo possível do chão, volte à posição inicial e faça o outro lado.

Saltos agachados: Adicione um pouco de energia ao seu agachamento pulando quando chegar ao topo do seu agachamento.

Elevação pélvica de uma perna: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda uma perna para fora, depois levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo e abaixe-a até o chão, mantendo a perna estendida.

A dieta

Como sabemos que a chave para obter um núcleo enfraquecido depende principalmente da dieta, consultamos Alexandra Miller, RDN, LDN e nutricionista corporativa na Medifast Inc., sobre a melhor maneira de emagrecer. Suas duas principais regras para viver? Coma mais frutas e vegetais e limite a quantidade de açúcares adicionados em sua dieta. “Faça um objetivo ter pelo menos uma porção de fruta e legumes com cada refeição, ou melhor ainda, fazer metade da refeição frutas e legumes ”, diz Miller. "Ao fazer isso, você estará recebendo os antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais necessários para manter seu corpo energizado, saudável e forte." Tudo bem para acompanhar seus treinos.

“Os açúcares adicionados adicionam calorias com pouco ou nenhum valor nutricional e, quando se trata de perder peso, é exatamente isso que você não quer ", diz Miller. Seu conselho é limitar os açúcares adicionados (qualquer coisa que não ocorra naturalmente nos alimentos) a 10% ou menos de suas calorias durante o dia.

Ela também recomenda manter o controle dos alimentos que você come (e seus treinos) para ajudar a manter-se responsável e dar um empurrão motivacional extra para seus objetivos. Você pode manter um diário de alimentos e atividades ou usar um aplicativo como o MyWellness Tracker da Medifast.

Em seguida, aprenda como segmentar outra área complicada: sua parte interna das coxas.

Este post foi originalmente publicado em 11 de junho de 2015.