Como preparar refeições para a semana em menos de uma hora
Índice:
- Etapa 1: Mapeie sua semana antes de ir às compras
- Passo 2: Com base nessa agenda, descubra quantas refeições você realmente precisará planejar
- Etapa 3: planeje suas refeições
- Etapa 4: faça sua lista de compras
- Passo 5: Programe o tempo para a preparação real da refeição
Nicole Loher é uma triatleta, embaixadora da Adidas e guru da ginástica em todos os lugares, enquanto equilibra um trabalho durão na indústria da moda (e vários shows paralelos). Escusado será dizer que ela é uma inspiração na arte de apressar - e ela é totalmente um jogo para compartilhar seu conhecimento. Siga sua coluna Atleta de meio período por seu aconselhamento especializado em tudo, desde o estabelecimento de um regime de treinamento até a motivação para a ginástica matutina. Abaixo, ela conta como planeja suas refeições durante uma semana inteira - em menos de uma hora.
Você sabia que quase 40% dos alimentos nos EUA são jogados fora? Em 2016, minha maior resolução foi desperdiçar menos comida por alguns motivos. Um: para economizar dinheiro. Dois: para ser melhor ao meio ambiente. E três: para ter um plano do que eu precisava para a semana para que eu pudesse manter a minha dieta e evitar pastar sem pensar no Wheat Thins do meu companheiro de quarto. Desde então, eu só discado isso mais e mais a tal ponto que eu e minha outra pessoa significativa comemos todas as refeições em casa, com exceção de uma refeição que é consumida como uma “refeição saborosa”.
Nos últimos dois anos, realmente sinto que dominei a arte do planejamento de refeições. Tente estas cinco etapas abaixo para preparar sua refeição em menos de uma hora.
Etapa 1: Mapeie sua semana antes de ir às compras
Primeiro, Torne-se uma prioridade passar algum tempo sentado antes de ir ao supermercado para mapear o que sua semana à frente parece. Dessa forma, você não adquire itens que seriam facilmente desperdiçados. Veja abaixo uma amostra de como eu simplesmente aproveito meus dias para ter uma ideia de onde estarei e identificar quantas refeições serão necessárias:
Segunda-feira
6 horas da manhã.: Hora de treino no ginásio
8:00 - 18:00 Trabalhos
6h: Evento para o trabalho
6 horas da manhã.: Hora de treino no ginásio
8:00 - 18:00 Trabalhos
6h: Evento para o trabalho
5:30: Hora de treino no ginásio
8:00 - 18:00 Trabalhos
19h30 Festa de verão da empresa
terça
5:30: Hora de treino no ginásio
8:00 - 18:00 Trabalhos
19h30 Festa de verão da empresa
Passo 2: Com base nessa agenda, descubra quantas refeições você realmente precisará planejar
Ao olhar para essa agenda, posso identificar algumas coisas relacionadas às refeições:
1. Eu não vou estar em casa para o café da manhã, então eu preciso pensar em um café da manhã que é portátil ou eu posso comer quando eu chegar ao escritório.
2. Eu não tenho nenhuma reunião de almoço, então eu preciso ter certeza de que estou planejando trazer meu próprio almoço todos os dias.
E parece que não vou estar em casa para jantar esta semana, então não há necessidade de planejar isso.
Etapa 3: planeje suas refeições
Depois de identificar as refeições e os principais eventos, trabalhe para descobrir a melhor refeição para cada situação e, em geral, o que você quer comer naquela semana. Para manter os custos baixos Mire em e tente dobrar as refeições, tanto quanto possível. Pessoalmente, eu adotei o plano "coma a mesma refeição todos os dias por uma semana inteira", mas se isso for muito extremo, tente começar com duas refeições iguais por dois dias consecutivos. Abaixo está o meu menu de segunda a quarta-feira com base nas informações acima:
Café da manhã: Batata-doce assada, ovos cozidos, abacate
Snack: Barra de proteínas
Almoço: 85g de pimentão salteado, 4 oz de peru moído e abacate sobre uma cama de espinafre
Snack: Manteiga de maçã e amêndoa
Jantar:(Fora)
Etapa 4: faça sua lista de compras
Não tenha medo de ser exato. Com base no exposto, é assim que minha preparação de refeição de três dias seria:
- 3 batatas doces
- 1 caixa de ovos
- 2 abacates
- 2 pimentões
- peru moído de 12 onças
- Uma caixa média ou saco de espinafre
- 3 maçãs
- Um pote de manteiga de amêndoa
- 3 barras de proteína
Passo 5: Programe o tempo para a preparação real da refeição
Agora que você planejou tudo, deveria ser uma brisa. Veja um exemplo com base no meu plano de três dias de amostra:
- Batata doce assada a 190 graus até terminar.
- Ferver ovos duros.
- Pré-secar a manteiga de amêndoa em pequenos recipientes.
- Pré-embalar três dias de espinafre como uma cama de salada.
- Sautée pimentão e peru moído em azeite. Uma vez legal, divida ao lado de espinafre.
- Organize e coloque ovos, abacates, maçãs e barras de proteína em um local familiar, para que sejam fáceis de pegar e largar.
- Batata doce assada a 190 graus até terminar.
- Ferver ovos duros.
- Pré-secar a manteiga de amêndoa em pequenos recipientes.
- Pré-embalar três dias de espinafre como uma cama de salada.
- Sautée pimentão e peru moído em azeite. Uma vez legal, divida ao lado de espinafre.
- Organize e coloque ovos, abacates, maçãs e barras de proteína em um local familiar, para que sejam fáceis de pegar e largar.
Embora esse processo possa exigir um pouco mais de reflexão do que o que você está fazendo agora apenas agindo por instinto, confie em mim quando disser que sua sanidade, metas nutricionais e conta bancária definitivamente lhe agradecerão quando você entrar em cena.
