Quer ir Vegan? Você precisa ler isto primeiro

O veganismo pode ser bastante confuso. Claro, todos nós sabemos que uma dieta vegana é uma que é livre de alimentos e ingredientes derivados de animais, mas como você pode garantir que você está recebendo todas as vitaminas e minerais que você precisa? Claro, você pode tomar uma pílula, mas é sempre uma boa ideia obter o máximo de nutrientes possível de sua comida, não apenas para sua própria saúde, mas também para a saúde do seu saldo bancário.

E depois há a necessidade de combinar proteínas. Se você está pensando em ser um vegetariano saudável, você precisa combinar diferentes fontes de proteína, porque ao contrário da carne, muitas proteínas veganas não têm o espectro completo de aminoácidos. Estes são necessários para a síntese muscular no corpo (alguns aminoácidos também ajudam a melhorar o humor e aliviar o stress, por isso são muito importantes). Pedimos a Rhiannon Lambert, um dos principais nutricionistas da Harley Street, que revelasse todas as informações básicas que você precisa saber antes de iniciar uma dieta vegana (ou se você já é vegano, para garantir que esteja comendo da melhor maneira possível).

Continue rolando para o guia de Lambert para uma dieta vegana saudável.

Obtendo os nutrientes corretos

Para garantir que eles estejam comendo uma dieta saudável, os vegans devem garantir que cada refeição contenha proteínas, carboidratos, vegetais e gorduras saudáveis. (Esta deve ser a base de qualquer dieta saudável, mas para os vegans, é particularmente importante.)

Vegans seguindo dietas mal planejadas também estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais. De fato, estudos mostram que os veganos correm maior risco de ter níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco. Não obter o suficiente desses nutrientes é uma preocupação para todos, mas estes podem representar um risco particular para aqueles com maiores exigências, como as crianças.

Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos vegans processados que você consome e optar por alimentos ricos em nutrientes ricos em vegetais.. Alimentos fortificados, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem fazer uma aparição diária. Para aumentar a absorção de ferro e zinco, tente fermentar ou criar alimentos. Uma dieta vegana bem planejada que inclua alimentos integrais e fortificados ricos em nutrientes pode ajudar a fornecer níveis adequados de nutrientes.

Então, por que é tão ruim ser deficiente nesses nutrientes? Aqui está o resumo:

Vitamina b12: Esta é uma vitamina solúvel em água envolvida na função de cada célula do corpo. É particularmente importante na formação do sangue e na função do cérebro. Como a B12 é essencial para a vida, é de longe o nutriente mais importante com o qual os consumidores de plantas devem se preocupar. Em veganos, a deficiência de vitamina B12 é muito comum, com estudos sugerindo que até 92% dos vegans são deficientes neste nutriente crítico.

Vitamina D: O tipo de vitamina D que recebemos do sol nem sempre é suficiente, especialmente em países mais frios, como o Reino Unido. Esta questão é tão evidente que agora é amplamente recomendado que todos os suplementos com vitamina D nos meses de inverno. Com estudos sugerindo que os veganos têm até 74% mais chances de serem deficientes do que os comedores de carne, alternativas ao leite fortificado devem ser consumidas.

Ômega-3–Comer alimentos, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico, pode ajudar o organismo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico. Alimentos veganos ricos em ômega-3 incluem chia, cânhamo, sementes de linho, nozes e soja. A ingestão diária de 200 a 300 miligramas de EPA e DHA de um suplemento de óleo de alga é uma medida preventiva alternativa contra a deficiência de ômega-3.

Ferro: Apesar de uma abundante dieta de folhas verdes escuras, sem vitamina C, muito pouco ferro é absorvido e nenhum benefício será obtido. Além disso, o tipo de ferro nas fontes de origem vegetal contém ferro não-heme, que é difícil de absorver. Com muito ferro causando sérias complicações à saúde, a suplementação de ferro só deve ser considerada quando houver deficiência documentada.

Se essas deficiências em potencial são suficientes para considerar uma dieta totalmente baseada em vegetais um passo a mais, as segundas livres de carne são uma ótima maneira de mergulhar o dedo na água.

Principais Vegan Foods para ter em sua cozinha

Tofu e Tempeh: Alternativas versáteis e ricas em proteínas para carne, peixe, aves e ovos.

Legumes: Feijões, lentilhas e ervilhas são excelentes fontes de muitos nutrientes.

Nozes e manteigas de nozes: A maioria das castanhas são boas fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E, sendo as amêndoas, as nozes e os pistaches as variedades mais nutritivas.

Sementes: Cânhamo, chia e linhaça também são fontes de proteína e ácidos graxos ômega-3.

Leites e iogurtes enriquecidos com cálcio: A fim de alcançar a sua dose diária recomendada de cálcio, opte por variedades fortificadas com vitaminas B12 e D.

Algas: Spirulina e chlorella são uma das poucas fontes de proteína completa que não são animais, eles têm a vantagem adicional de conter ácido docosahexaenóico, o mais ativo ácido graxo ômega-3.

Grãos integrais: Espelta, amaranto e quinoa (tecnicamente uma semente) são grandes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e são especialmente ricos em proteínas.

Alimentos vegetais brotados e fermentados: Tempeh, missô, chucrute e kimchi contêm probióticos e vitamina K2.

Frutas e vegetais: Verduras folhosas, como espinafre, couve e bok choy são particularmente ricos em ferro, cálcio e outros nutrientes essenciais.

Um plano de refeição de um dia vegano bem-arredondado

Café da manhã: Mingau com proteína vegana em pó no leite de amêndoa fortificado coberto com manteiga de amêndoa e um punhado de framboesas.

Almoço: Quinoa falafel em uma cama de espinafre, pimentão e romã coberto com sementes de linhaça e sementes.

Snack: Bolos de arroz integral com hummus.

Jantar: Um asiático frite com toneladas de legumes e bok choy, completo com alguns tofu assado.

Sobremesa: Iogurte de coco fortificado com mirtilos coberto com nozes trituradas e alguns nibs de cacau.

Combinação de Proteínas: A Necessidade de Saber

A proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades apropriadas para que funcionemos da melhor maneira possível. A proteína é, obviamente, vital para a saúde dos músculos e dos ossos, mas também para a nossa estrutura celular, afetando até mesmo a pele e o cabelo. Com cerca de 20% do corpo humano feito de proteína e como nossos corpos não armazenam proteínas, é importante obter uma quantidade adequada de sua dieta todos os dias. Felizmente, há uma abundância de deliciosos alimentos à base de plantas ricos em proteínas para considerar incluindo tofu, lentilhas, quinoa, cânhamo, chia e feijão.

Também é importante variar as suas fontes de proteína ao longo do dia, uma vez que cada uma delas fornece diferentes aminoácidos, vitaminas e minerais, que são todos importantes para a sua saúde. Para se certificar de que você está recebendo todos os diferentes aminoácidos que você precisa, você pode combinar diferentes fontes de proteína.

Proteínas com um Perfil Completo de Aminoácidos:

Quinoa

Soja

Trigo mourisco

Cânhamo

Combinações de Proteínas para um Perfil Completo de Aminoácidos:

Caril de lentilha e arroz integral

Manteiga de amendoim e torrada de centeio

Hummus e bolachas sem sementes

Preordem o livro de Lambert, Re-Nourish: O Guia Definitivo de Nutrição Ótima (£ 18), para mais dicas de alimentação saudável (até 28 de dezembro).