É ruim malhar todos os dias? Pedimos um especialista em fitness

Não importa se você está treinando para uma maratona ou se você está apenas tentando viver um estilo de vida mais saudável, saber quando, quanto tempo e com que frequência você deve estar se saindo é mais fácil falar do que fazer. Claro, todos podemos nos sintonizar com nossos próprios corpos, julgar como eles estão se sentindo e, assim, adaptar nossas rotinas de fitness de acordo, mas é difícil não nos questionarmos. Estamos nos sentindo muito cansados ​​e desgastados para treinar hoje ou estamos apenas faltando a motivação que precisamos para acertar o ginásio? Estamos nos esforçando para atingir nossas metas ou sobrecarregando nossos corpos aumentando a consistência de nossos treinos?

São perguntas simples, mas as respostas são bastante complexas.

É por isso que procuramos alguns especialistas em fitness para saber mais sobre o número "ideal" de vezes que deveríamos treinar a cada semana. Como se vê, as respostas para as nossas perguntas são ainda menos diretas do que pensávamos inicialmente.

Como encontrar o equilíbrio

Aqui está a coisa. A consistência com a qual você trabalha depende de muitos fatores. De acordo com Jacqueline Kasen, arquiteta do corpo da Anatomy em Miami Beach, "não existe uma resposta exata sobre quantas vezes por semana alguém deve ou não estar trabalhando. Tudo depende dos objetivos da pessoa e do que eles estão procurando O treino deve ser personalizado especificamente para seus objetivos e o que eles estão procurando ganhar em seus treinos. Todos são diferentes ". Claramente, alguém que está treinando para uma maratona se exercitará com uma consistência diferente de alguém que corre duas milhas de vez em quando para ficar em forma.

Em geral, quanto mais alto for seu objetivo, mais consistente você será.

Além de seus objetivos específicos, a consistência com a qual você deve trabalhar depende do tipo de exercício em si. Tome-o de Christine Bullock, especialista em fitness e estilo de vida, criador de Evolution 20 e Super Shred e co-criador de Kayo Better Body Care. "Se você treina força por meio da divisão de grupos musculares por sessão, como braços e ombros na segunda-feira com as pernas na terça-feira, você pode treinar de cinco a seis dias seguidos. Isso porque você está inerentemente dando aos seus grupos musculares um dia de folga enquanto trabalha os outros grupos musculares. " As coisas mudam, porém, se você é um corredor, motociclista ou amante de cardio.

"Se você gosta de treinamento de alta intensidade e cardio, estes geralmente trabalham todos os principais grupos musculares do corpo e exigem mais dias de folga, dependendo da intensidade do treino", diz ela. "Tente limitar-se a realizar exercícios intensos de corpo inteiro a cada dois dias. Isso não se aplica a uma atividade cardiovascular lenta ou mais leve. Seu sistema cardiovascular não precisa de um tempo de recuperação prolongado como os músculos."

Como saber se você está com overtraining

Todos nós queremos realizar o nosso potencial e garantir que estamos fazendo tudo o que podemos para promover uma melhor saúde, e é por isso que nos construímos uma rotina de fitness. Apenas saiba que fazer demais é tão prejudicial quanto fazer muito pouco. Em outras palavras, trabalhar com muita freqüência pode ser prejudicial para o seu corpo, assim como trabalhar muito pouco. "A recuperação é tão importante quanto o seu treino. Na verdade, você pode acabar diminuindo o seu progresso se não der descanso suficiente aos músculos", diz Bullock. "Após intensa intensidade ou treinamento cardiovascular, seu corpo precisa de tempo para reparar tecidos que quebraram e restauraram o armazenamento de glicose.

Quando seu corpo descansa, é realmente super produtivo. Durante os períodos de descanso é onde você ganha os resultados que você trabalhou no ginásio ".

Portanto, abrace dias de descanso e seja honesto e transparente consigo mesmo. Se você está se sentindo fisicamente cansado e arruinado, não pense nisso como um fracasso em um "eu deveria ter empurrado através deste sentimento e entrou em algum tipo de cardio". De fato, reconheça isso como um sucesso, sabendo que seu corpo está tentando colher as recompensas de suas sessões de treinamento anteriores. "Se você é uma pessoa que fica inquieta sentada no sofá o dia todo, o tempo de recuperação não precisa ser completamente sedentário (embora esteja tudo bem também", diz Bullock.

"Atividades leves como caminhar são perfeitas para fazer todos os dias."

Se você ainda não tiver 100% de certeza se seu corpo precisa de descanso ou movimento, preste atenção especial a seus músculos e articulações. "Se você é overtraining, você vai sentir isso", diz Bullock. "Você vai sentir dores agudas e dor crônica nas articulações e nos músculos, pode ter dificuldade em dormir e pode levar a algumas lesões graves. Além disso, se você não permitir que o corpo recarregue sua energia, os esforços podem sair pela culatra e você pode parar de ver os resultados."

Kasen concorda. "Com o overtraining, é quando você começa a sentir dores nas articulações e, infelizmente, isso pode levar a lesões. É muito importante ter um programa de treinamento que seja bem equilibrado e que tenha, se não mais, importância no aspecto de recuperação versus os treinos ". Ela recomenda incorporar espuma rolando com alongamento, uso de um mergulho frio ou leve Pilates ou yoga em um dia de descanso. "Você vai saber se é demais."

O consenso

O consenso parece ser o de ouvir o seu próprio corpo, porque se você for honesto consigo mesmo e receptivo, então você saberá. Também ajuda a ver um especialista em condicionamento físico para uma consulta. Eles podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina personalizada. Com isso dito, existem algumas diretrizes que você pode seguir por conta própria. "Um bom plano de exercícios deve misturar exercícios com treinamento de força e treinamento cardiovascular", diz Bullock. "Se você planeja corretamente os treinos com alguns dias de recuperação ativa, pode treinar de quatro a seis dias por semana - seja descansando após um exercício intenso ou fazendo uma caminhada ou fazendo exercícios leves no dia após um treino na parte superior do corpo."

Kasen diz o mesmo. "Eles têm algum problema ortopédico, estão procurando perder ou ganhar peso, há algum problema de saúde dentro da história da família, etc.? Se houver problemas 'não', o que é extremamente raro em 2018, eu sugeriria cinco vezes uma semana em relação ao exercício de treinamento de resistência e algum condicionamento, e implementar o trabalho de recuperação dentro de cada sessão."

Nessa nota, aprenda a aproveitar o dia de descanso perfeito.