Esqueça Crunches: combater a gordura da barriga com estes 5 exercícios

Se você sente que está fazendo as coisas certas para mudar uma barriga flácida - estamos falando de comer as coisas certas, evitando as coisas erradas, exercitando etc. - e seu estômago ainda não está onde você quer que esteja, você Pode ser necessário fazer exercícios mais direcionados que se concentram em seu núcleo para ajudar a combater a gordura da barriga e tonificá-la. Parece bom? Nós pensamos assim.

É por isso que Holly Newman da The Real Healthy Mum compartilhou seus melhores exercícios para que pudéssemos ir imediatamente. E a melhor notícia é que você pode fazê-las em qualquer lugar (dentro da razão), você precisa de equipamentos zero e você não precisa ser algum tipo de atleta de resistência para fazê-las. Basta esculpir 20 minutos, quatro vezes por semana, colocar seus melhores hinos de poder e fazê-los funcionar. Sua cintura vai agradecer por isso.

Role para descobrir os exercícios que você e sua gordura da barriga precisam conhecer.

AQUECER

"É tão importante aquecer seu corpo para o exercício, ele irá ajudá-lo a evitar lesões e levá-lo no estado de espírito certo", diz Holly.

Aqui está o aquecimento dela:

Marque no local por 60 segundos - lembre-se de usar os braços e manter os ombros para trás.
Role seus ombros para frente e para trás 10 vezes. Coloque a mão na parte superior do braço e faça movimentos circulares lentos.
Em seguida, são 10 balanços das pernas - segure a parede e estenda a perna para frente e para trás, mantendo os abdominais apertados.
Em seguida, siga para as etapas laterais por 60 segundos. Pise o pé direito para o lado e, em seguida, leve o pé esquerdo para encontrá-lo. Em seguida, volte para a esquerda e traga o pé direito para a esquerda. Mantenha seus braços estendidos para frente.

Logo depois disso, são oito saídas. Coloque seus pés juntos com os joelhos macios. Lentamente, abaixe e coloque as mãos na frente de seus pés e, em seguida, ande lentamente com as mãos para a posição de prancha. Desenhe o seu umbigo de volta para a coluna para manter os abdominais apertados, e então ande com as mãos de volta para os pés, levante-se e repita.
Termine correndo no local por 60 segundos.

1. Lunge lateral com braços de moinho de vento

"Este é um brilhante exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha os abdominais e abdominais transversais (core), quadríceps e glúteos (pernas) e os deltóides e braços também. Você quer fazer 20 repetições e deve levar aproximadamente quatro minutos no total.

"Fique com as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha os braços esticados para o lado paralelo ao chão. Dobre o joelho direito em uma estocada lateral enquanto leva a mão esquerda para o interior do pé direito e para a direita braço estendido para o lado. Transfira seu peso para a perna esquerda, e dobre para o lado esquerdo estocada, trazendo a mão direita para o interior do pé esquerdo e estendendo o braço esquerdo para o lado ".

Gorjeta: "Lembre-se de puxar o umbigo de volta para a coluna para envolver seus músculos abdominais, manter os joelhos macios e apontar para movimentos fluidos rápidos e suaves."

2. CLIMBERS DE MONTANHA

"Estes são excelentes para combinar uma força e exercício cardiovascular em um. Ele trabalha os oblíquos e abdominais (core), bíceps e tríceps (braços), quadríceps e isquiotibiais (pernas), e é um queimador de calorias fantástico.

"Comece em uma posição de prancha, certificando-se de que seus pulsos estejam debaixo de seus ombros. Traga o joelho direito no peito, e então troque. Traga o joelho esquerdo para dentro do peito e repita 30 vezes. Certifique-se de manter os músculos abdominais ocupados." lembre-se de puxar o seu umbigo de volta para a sua espinha, o que ligará os músculos do seu núcleo, evitará quicar e manterá seus quadris e coluna alinhados."

3. Toque alternativo entre dedos

"Estes são realmente bons para direcionar o reto abdominal (six pack) e oblíquos e um ótimo exercício de tonificação.

"Deite-se de costas com as pernas levantadas na vertical. Mantenha os joelhos macios e os pés juntos. Levante os braços para cima com os dedos apontando para o teto. Levante os ombros do chão e toque a parte externa do pé direito com a mão esquerda Baixe os ombros devagar, mantendo-os afastados do chão. Em seguida, toque a parte externa do pé esquerdo com a mão direita. Continue repetindo por 20 repetições."

Gorjeta: "Mantenha os joelhos macios e as pernas o mais calados possível. Se você achar isso muito difícil, deite-se no chão com os joelhos flexionados, as mãos nas coxas e enrole em um aperto."

4. BURPEES

"Essas não são as favoritas de muitas pessoas - porque são muito duras - mas se você quiser realmente engordar a gordura da barriga, tente encaixá-las no treino. Elas trabalham com grandes grupos musculares nas pernas, braços, miolo, quadris e peito, Além disso, eles são um exercício super cardiovascular.

"Fique de pé com os pés afastados na largura dos braços. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos em uma posição de agachamento. Coloque as mãos no chão diretamente à sua frente com o peso para frente em seus braços. uma posição de prancha, aterrissando suavemente na ponta dos pés, pule os pés de volta para o lado de fora das mãos e pule para cima Lembre-se de pousar suavemente, mantendo os abdominais apertados para manter uma coluna neutra quando na posição de prancha. 10 burpees no total - desculpe."

5. DEAD BUGS

"Eu adoro insetos mortos porque eles são fáceis de verificar sua forma, garantindo que suas costas estejam contra o tapete, grama ou onde quer que você esteja trabalhando. Eles trabalham os abdominais transversais, multifidus, diafragma e assoalho pélvico parte inferior das costas).

"Deite-se no chão (ou em um tapete, tapete ou grama) com os joelhos no chão em um ângulo de 90 graus. Desenhe o umbigo para baixo em direção ao tapete, garantindo que as costas fiquem retas. Estenda os braços e aponte os dedos em direção ao teto. Estenda o braço esquerdo para trás e estenda a perna direita para frente. Em seguida, estenda o braço direito para trás e estenda a perna esquerda para frente. Repita por 20 repetições."

Gorjeta: "Quanto mais lento você fizer esse movimento, mais intenso ele se sentirá, e lembre-se de manter suas costas planas."

ESFRIAR

"Depois disso, você ganhou a calma", diz Holly.

Aqui está o frescor de Holly:

Comece marchando no local por dois minutos e depois é hora de alongar. Isso deve levar cerca de cinco minutos e ter como objetivo manter cada trecho por uma contagem de 10.
Deitar no chão. Coloque as mãos acima da cabeça, aponte os dedos dos pés e estique os músculos abdominais.
Em seguida, puxe o joelho direito suavemente no peito, segurando o joelho com ambas as mãos e, em seguida, repita à esquerda.
Sente-se e junte as solas dos pés, abrindo os joelhos.
Em seguida, vire para baixo, pegue o tornozelo direito e segure; mude, e pegue seu tornozelo esquerdo e segure.
Sente-se sobre os calcanhares na postura da criança (com os braços estendidos na frente do seu e o rosto no chão) e segure.
Levante-se lentamente na posição de pé com os joelhos macios, estenda os braços até a altura dos ombros e abra para os lados e segure.

Gorjeta: "Beba muita água e, se algum exercício for doloroso, pare."

E lá você tem, os cinco exercícios que você precisa para blitz gordura da barriga. Agora compre sua roupa de treino final.