Está montando um Bicicleta estacionária bom exercício?
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O ciclismo interior é árdua, emocionante, desafiadora e, finalmente, muito eficaz. Um passeio de bicicleta de uma hora de lazer queima cerca de 298 para uma pessoa que pesa 155 libras. Mas, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, o ciclista indoor médio pode queimar até 19 calorias por minuto, para um total de 1, 140 calorias por hora. Montar uma bicicleta estacionária dentro não é apenas um bom exercício - é uma maneira eficaz de queimar gordura.
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Atividade aeróbia
A equitação de uma bicicleta estacionária é um tipo de exercício aeróbico - uma atividade física que usa seus grandes grupos musculares de forma contínua e repetitiva por longos períodos de tempo. O ciclismo interior é apenas um tipo de exercício aeróbico. De acordo com a ACE, você pode escolher entre atividades aeróbicas com suporte de peso, como corrida, dança, caminhada e corda de salto. Exemplos de exercícios sem peso incluem andar de bicicleta regular, estacionária, remo e natação. De acordo com os Centros de Controle de Doenças, adultos saudáveis devem ter pelo menos duas horas e meia de atividade aeróbica moderada a cada semana ou uma e meia hora de atividade aeróbica intensa por semana. Se você estiver exercitando para manter sua saúde, 30 minutos de atividade aeróbica por dia são suficientes - no entanto, se você quiser perder peso, você pode querer colocar sessões de 45 minutos, notas ACE.
Ciclismo indoor
Riding um solo de bicicleta estacionário fica chato, daí a popularidade do ciclismo em grupo, muitos dos quais são executados por instrutores de ciclismo indoor. De acordo com a ACE, essas aulas são muito mais intrigantes do que se conectar por conta própria devido à veracidade dos instrutores de classe, que o conduzem através de um passeio de inclinações virtuais, declínios e estradas diretas para chegar à linha de chegada. A maioria das aulas intermediárias e avançadas não são para os fracos de coração - ou aqueles fora de forma - como eles exigem que você pedalar vigorosamente por 40 a 45 minutos em um trecho, excluindo os tempos de aquecimento e arrefecimento.
Preparações
A roupa confortável é necessária para um bom treino em uma bicicleta estacionária. A ACE recomenda a colocação de calções de ciclismo acolchoadas, como o uso de ciclistas ao ar livre para tornar seu passeio mais confortável. O assento deve ser ajustado para a altura correta. Ao pedalar, seu joelho nunca deve ultrapassar o nível do quadril, nem sua perna deve ser rígida quando o pedal estiver mais próximo do chão; De acordo com a ACE, sua perna deve ser 85 por cento direto em seu downstroke. Tenha uma garrafa de água na mão para que você possa hidratar com freqüência enquanto se exercita. Uma pequena toalha também é útil para limpar o excesso de transpiração.
Durante o treino
Se você se inscrever para uma sessão de ciclismo em grupo interno, não se sinta pressionado a acompanhar o resto da sua classe - especialmente se você é um iniciante absoluto.Para aumentar seu vigor, a ACE aconselha a fazer auto-treinamento antes de se inscrever para uma classe de grupo. Pedal em seu próprio ritmo, ajustando a tensão em sua bicicleta estacionária para o que você pode tolerar. Reduzir a velocidade e tirar uma pausa se precisar. De acordo com a ACE, um estudo realizado pela Universidade Estadual da Califórnia em Northridge, publicado na edição de novembro / dezembro de 1997 de "ACE Fitness Matters", indica que o nível de intensidade da maioria das classes de ciclismo indoor excede as habilidades físicas de início e meio período exercitadores, colocando-os em risco de excesso de esforço. Uma maneira de garantir que você não esteja empurrando a si mesmo é verificar sua freqüência cardíaca. Uma maneira mais simples é fazer o "teste de conversa", acrescenta ACE. Você deve poder manter uma conversa durante o pedalamento.
Tome as precauções
A equitação de uma bicicleta estacionária em interiores funciona em torno do mesmo número de calorias que a sua classe média, notas ACE, com o benefício adicional de ser um exercício de baixo impacto, o que é menos estressante em suas articulações. No entanto, antes de embarcar em um programa de exercícios de qualquer tipo, coloque primeiro o seu médico. Algumas das circunstâncias que exigem a permissão do seu médico são se você sofre de uma condição de saúde crônica ou toma medicamentos para gerir problemas de saúde, como asma, obesidade, doenças cardíacas, colesterol alto, hipertensão, diabetes, artrite, osteoporose e história de ataque cardíaco, para citar apenas alguns. Consulte também o seu médico se estiver grávida, se fumar ou simplesmente parar de fumar ou se for um adulto de 45 anos ou mais ou uma fêmea adulta com 55 ou mais anos de idade.
