Vitaminas que sustentam o crescimento ósseo

O crescimento ósseo começa no início do desenvolvimento fetal - com idade gestacional de aproximadamente 6 a 7 semanas, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland - e continua durante o resto de sua vida. As células depositantes de osso, chamadas osteoblastos, dão origem continuamente a um tecido ósseo novo, enquanto as células destruidoras de osso, chamadas osteoclastos, quebram o tecido ósseo antigo que precisa ser substituído. A dieta desempenha um papel importante na saúde óssea, e o consumo de certas vitaminas como parte de sua dieta ajuda a assegurar o crescimento adequado do osso.

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Vitamina D

Talvez a vitamina mais conhecida por seu papel na saúde óssea é a vitamina D. Ajuda o seu corpo a absorver cálcio para se certificar de que há cálcio suficiente para apoiar o crescimento ósseo. A vitamina D também afeta a forma como seu corpo usa cálcio e a manutenção de níveis adequados de vitamina D garante que o cálcio não se lixivie dos seus ossos e reduza a densidade óssea. A maioria dos adultos precisa de 600 unidades internacionais de vitamina D a cada dia. Obtenha alguma vitamina D através da exposição moderada ao sol e aumente a sua ingestão de vitamina D comendo produtos lácteos, ovos, peixes gordurosos - como cereais em salmão e em fortificação.

Vitamina K

A vitamina K também ajuda a suportar o crescimento ósseo saudável, ativando três proteínas essenciais para a saúde óssea. Uma dessas proteínas, chamada osteocalcina, ajuda seus osteoblastos a se unir ao cálcio e incorporá-lo ao tecido ósseo novo. Outra proteína - proteína Gla de proteína - ou MGP - promove o crescimento ósseo enquanto preserva o tecido da cartilagem saudável. A vitamina K também ativa uma terceira proteína nos osteoblastos, chamada proteína S. Embora seu papel no crescimento ósseo ainda não seja claro, parece promover a saúde óssea e preservar a densidade óssea. Uma única porção de verduras de folhas escuras cumpre seus requisitos diários de vitamina K - 90 microgramas e 125 microgramas para mulheres e homens, respectivamente. Um copo de couve contém 547 microgramas de vitamina K, enquanto a acelga suína fornece 299 microgramas por xícara.

Vitamina C

Os ossos saudáveis ​​precisam de vitamina C ou ácido ascórbico. Ao contrário das vitaminas D e K, que apoiam o crescimento ósseo promovendo a mineralização óssea, a vitamina C ajuda a fazer o colágeno necessário para manter os ossos fortes. As fibras de colágeno fornecem suporte estrutural para seu tecido ósseo - pense em seus ossos como concreto armado, com colágeno como vergalhão. Através do seu papel na produção de colágeno, a vitamina C também fortalece os dentes, e baixos níveis de vitamina C afetam negativamente os dentes e os ossos. Comer uma variedade de frutas e vegetais ajuda você a obter os 90 miligramas e 75 miligramas de vitamina C recomendados para homens e mulheres, respectivamente. Uma porção de morangos contém 85 miligramas de vitamina C, e uma mera meia xícara de pimenta vermelha possui 95 miligramas.

Idéias de refeições para ossos saudáveis ​​

Faça refeições saudáveis ​​ricas em vitaminas D, K e C para suportar a saúde óssea ao longo da vida. Você pode obter uma dose de cada vitamina, fazendo um saudável smoothie matinal. Use leite sem gordura como fonte de vitamina D e adicione bagas congeladas e espinafre para aumentar a ingestão de vitaminas C e K. Ou sirva salmão escalfado em uma cama de acelgadura assada e, em seguida, termine sua refeição com uma tigela de bagas frescas para a sobremesa. Para um almoço ósseo, prepare uma salada de espinafre com morangos e queijo feta com baixo teor de gordura.