Como ganhar peso, mas não gordura estomacal

Você não pode escolher onde em seu corpo você vai perder peso, e você não pode escolher onde você vai ganhar, também. No entanto, manter gorduras saudáveis ​​durante o aumento de peso pode minimizar o ganho de gordura em geral. Conseguir um peso saudável requer estrategicamente a adição de calorias e treinamento com pesos para ajudá-lo a colocar músculos magra, e não apenas gordura. Comer mais sorvete, lanches processados ​​e refrigerantes farão com que você ganhe peso - mas não o tipo que deseja preservar sua saúde e preencha seu físico.

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Evite alimentos que incentivem a gordura da barriga

Os alimentos que fazem com que você ganhe gordura da barriga não saudável incluem açúcares, carboidratos refinados e gorduras saturadas. Esses alimentos são ricos em calorias, então eles podem ser aqueles que você procura, na tentativa de aumentar sua ingestão de energia global. Mesmo que você não os procure, se você não está preocupado com seu peso, pode não ser diligente em mantê-los fora do seu plano de alimentação.

Limite seu consumo de refrigerante, pão branco, arroz branco, macarrão e assados. Você pode não estar preocupado com a ingestão de calorias, aumentando o peso, mas o consumo excessivo de gorduras saturadas de carnes gordurosas e produtos lácteos completos pode causar gordura visceral, o que acumula no estômago, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Diabetes.

Ganho de peso comendo mais dos alimentos certos

Para ganhar peso, você deve aumentar sua ingestão calórica diariamente. Se você achar que está colocando muita gordura em seu abdômen, apenas aumente sua ingestão diária em cerca de 250 calorias por dia. Se ganhar peso é difícil para você, adicione até 500 calorias por dia.

Alimentos inteiros e não processados ​​aumentam a ingestão diária de calorias e são menos propensos a aumentar o estômago com a gordura visceral. O pão branco pode ser um não-não, mas grãos integrais, como arroz integral, cereais densos, 100% de bagels de trigo integral ou pão e germe de trigo são densos em calorias e cheios de nutrientes e fibras de qualidade.

Coma frutas secas, como passas e datas, como lanches, ou adicione frutas frescas extras a smoothies. As boas escolhas incluem bananas, abacaxi e abacate. As nozes são uma lanche calórica que você também pode polvilhar sobre saladas ou cereais e, na forma de manteiga de nozes, espalhar em torradas de grãos inteiros ou panquecas.

Os legumes frescos são frequentemente baixos em calorias, mas as versões amiláceas, como as ervilhas frescas, o milho e as batatas doces, oferecem substancialmente mais energia e contribuem para o aumento de peso saudável. Beba leite com baixo teor de gordura com as refeições e use-o para cozinhar cereais ou sopa enlatada. Opte por porções saudáveis ​​de hummus com uma pita de trigo integral, mistura de trilhas, granola e guacamole com chips de milho para lanches com alto teor calórico, mas saudáveis.

Trem de peso para adicionar músculo

O treinamento de força e outros exercícios ajudam você a construir tecido magro, em vez de simplesmente empilhar em gordura, quando você ganha peso.Tenha como objetivo abordar todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas, quadris, costas, tórax, ombros, braços e abdominais. Se o treinamento com pesos for novo para você, use seu peso corporal apenas em primeiro lugar para movimentos, como agachamentos, lunges, flexões e pullups, e faça apenas um conjunto de oito a 12 repetições. À medida que você se torna mais forte, adicione peso, altere os exercícios e aumente o número de conjuntos que você executa. Trabalhe até fazer cerca de três séries de oito repetições de cada exercício; aumentar o peso, uma vez que realiza oito repetições, parece fácil.

O exercício cardiovascular, como corrida ou caminhada, ainda é importante quando você está tentando ganhar peso. Mantém o coração e o sistema respiratório saudáveis. Cardio não queima calorias, porém, faça apenas alguns treinos curtos por semana com uma intensidade moderada.

Alterações de estilo de vida para alcançar um peso saudável

O ganho de peso saudável requer planejamento e diligência de sua parte. Leve lanches saudáveis ​​com você em sua mochila, bolsa ou porta-luvas; Lanchar ou pastorear ajuda você a obter mais calorias durante todo o dia. Os lanches fáceis de transportar incluem manteiga de amendoim e bolachas de grãos inteiros ou uma mistura de frutos secos, frutas secas e cereais integrais. Não perca as refeições e negar-se calorias. Seu corpo percebe as refeições salteadas como estresse, o que contribui para a acumulação de gordura da barriga. Beba leite ou suco de 100 por cento com as refeições, mas evite encher tanto em líquidos que você não pode comer alimentos inteiros.