Como permanecer Lean enquanto Bulking Up

Certo, aumentar o volume pode fazer você parecer mais forte e ajustável, mas se você não ganhar Pesa o caminho certo, você pode acabar adicionando mais gordura do que músculo ao seu quadro. E, embora seja natural adicionar uma pequena quantidade de gordura quando você ganha peso - nem todo seu ganho de peso pode provir de músculo - você deve tomar medidas para minimizar o ganho de gordura quando estiver em massa. Aponte para resultados lentos, mas constantes, para evitar ganhar muita gordura, e ajustar sua dieta e seu programa de exercícios para ficar magra enquanto você ganha músculo.

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Stick para um pequeno excedente de calorias

Lento e constante ganha a corrida quando se trata de aumentar o volume. Tratar sua dieta como um tudo-você-pode-comer calorias-fest fará com que você ganhe peso, com certeza, mas que a rápida perda de peso normalmente vem na forma de gordura e não músculo. Maximize seus ganhos musculares visando uma perda lenta de peso de cerca de 0. 5 libras por semana, o que você pode conseguir comendo 250 calorias extras por dia, além do que você precisa para manter seu peso. Seu corpo não pode ganhar músculo rapidamente, então, apontando para uma libra de ganho de peso por semana - ou mais - resultará em mais ganho de gordura. Ao levá-lo devagar, uma maior proporção do seu aumento de peso virá de músculo, então você ficará relativamente magra.

Coma muita proteína até aumentar

Concentre-se em aumentar a ingestão de proteína quando estiver tentando aumentar o volume. Esta etapa oferece dois benefícios: a proteína leva mais energia para digerir, o que aumenta o metabolismo e fornece aminoácidos, nutrientes, seu corpo precisa reconstruir seus músculos após cada treino. As pessoas que procuram aumentar o volume devem dobrar sua ingestão diária de proteínas, de 0. 4 gramas por libra de peso corporal a 0. 8 gramas. Isso funciona para 104 gramas de proteína se você pesa 130 libras, ou 136 gramas de proteína se você pesa 170 quilos.

Opte por produtos lácteos, carne magra, ovos, peixe, soja e quinoa para proteína completa, proteína que fornece todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Outros alimentos derivados de plantas, como nozes e feijões, geralmente ficam curtos em um ou mais aminoácidos, mas você ainda pode atender às suas necessidades diárias comendo com alimentos à base de grãos. Por exemplo, sirva hummus com uma pita de trigo caseira, ou coloque um pedaço de torrada integral com manteiga de amendoim.

Time Your Calories to Stay Lean

O tempo de suas refeições pode afetar como você ganha peso, de acordo com o treinador de musculação Chris Aceto, escrevendo para Muscle & Fitness Magazine. Você vai querer obter uma refeição maior no início do dia, para que você possa queimar os carboidratos e a gordura em sua refeição ao longo do dia e evitar armazená-los como gordurosos. Você também deve planejar uma refeição maior após o treino para ajudar seus músculos a obter os aminoácidos que precisam para se recuperar. Ele também fornece carboidratos para reabastecer as reservas de glicogênio do seu corpo, o que deixa você se sentir energizado e pronto para o seu próximo treino.

Exatamente o quão grande essas refeições devem ser dependentes da ingestão total de calorias. Por exemplo, se você precisar de 2, 200 calorias para ganhar peso, você poderia comer um café da manhã de 600 calorias e uma refeição pós-treino de 500 calorias, então coma 4 refeições menores que são 250 a 300 calorias cada. Para uma ajuda personalizada com o planejamento da ingestão de calorias, consulte um dietista registrado.

Do Cardio enquanto você Bulk

Enquanto você deve se concentrar principalmente no treinamento de força para aumentar, uma vez que, sem isso, você não poderá ganhar uma quantidade significativa de músculo, você não deve renunciar completamente ao cardio. A chave é fazer exercícios cardiovasculares encurtados para que você não esteja queimando muitas calorias ou perdendo tecido muscular, mas você ainda está torcendo um pouco de gordura e mantendo sua aptidão cardiovascular. Planeje 20 a 30 minutos de exercícios de cardio em sua rotina duas a três vezes por semana. Isso pode significar um período curto na máquina de remo após o treino de força ou uma jogging fácil ao redor do bairro em seus dias fora.