É Possível para mulheres com mais de 50 que perdem gordura no ventre?

< "População de meia-idade" pode aparecer em qualquer idade, mas as mulheres podem notar mais quando atingem 50. Mesmo que o número na escala seja o mesmo que sempre foi, sua cintura pode expandir-se conforme sua proporção de corpo Mudança de gordura para magra. A boa notícia é que você pode tomar medidas para minimizar a gordura da barriga, mesmo depois de atingir a marca do meio século.

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Com esforço extra, você pode perder gordura da barriga

Ao redor do tempo da menopausa, os níveis de estrogênio caem e a gordura redistribui-se para longe da parte inferior do corpo, onde serviu como reserva de combustível para o parto e amamentação, até o abdômen. Essa gordura que expande sua barriga provavelmente é visceral, ou gordura intra-abdominal, envolvendo órgãos internos. Aumenta o risco de doença.

Você pode pensar que não pode perder a gordura da barriga após as 50, mas realmente só faz mais exercícios e diligências dietéticas do que quando era mais jovem. À medida que você envelhece, seu gasto de energia diminui porque você naturalmente perde massa muscular magra, que queima mais calorias do que gordura. Sarcopenia, essa perda natural de músculo, começa nos 30 anos e continua ao longo de seus últimos anos; você perde cerca de 1 libra de músculo todos os anos.

Como resultado, seu corpo se torna menos eficiente ao queimar gordura e calorias. Sua taxa metabólica reduz em cerca de 2 por cento por década após a idade de 25 anos. Às 50, seu metabolismo é aproximadamente 5 por cento mais lento do que era quando você tinha 25. As mulheres fisicamente inativas verão os maiores efeitos da sarcopenia, mas porque é baseada em fatores de envelhecimento, mesmo mulheres ativas notarão seus efeitos um pouco. Por estas razões, é necessário um esforço adicional de queima de calorias e cortes de calorias para obter resultados.

Perca a gordura da barriga com o Cardio de queima de calorias

Tornar-se mais fisicamente ativo vai um longo caminho para ajudar a resolver a gordura da barriga em pessoas de qualquer idade, incluindo mulheres. Como o Rush University Medical Center observa, o primeiro tipo de gordura perdida em quem perde peso com o exercício é a gordura visceral.

O exercício cardiovascular promove a perda de gordura visceral quando combinada com restrição calórica melhor do que a dieta sozinha. Um estudo de 2009 publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriu que participantes com idade superior a 50 anos que participaram de 90 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada - ciclismo em ambientes fechados - cinco vezes por semana perderam significativamente mais gordura visceral do que aqueles que apenas calorias restritas. Caminhadas ou caminhadas rápidas oferecem intensidades semelhantes e podem ajudá-lo a perder a barriga.

Além do exercício estruturado, compromete-se com um estilo de vida fisicamente ativo. Pegue um hobby, como dança ou golfe, que o mantém em movimento. Fidgeting, bem como caminhar regularmente, também ajuda a aumentar a sua queima diária de calorias para que você controle a gordura da barriga.

Treinamento em peso para mulheres com mais de 50

Você também precisará treinar em peso para mitigar a perda natural de massa muscular à medida que você envelhece. Um estudo publicado em uma revista médica brasileira em 2014 confirmou que as mulheres pós-menopáusicas na década de 50 que praticavam exercícios cardio, musculação e movimentos de flexibilidade experimentaram menor ganho de gordura visceral e perda muscular do que as mulheres que não o fizeram.

Para a parte de treinamento de peso de seus exercícios, direcione cada um dos principais grupos musculares - quadris, costas, tórax, abdominais, pernas, braços e ombros - com pelo menos duas sessões por semana. Durante suas sessões de treinamento de força, escolha pesos que fazem você se sentir cansado pelas últimas duas ou três repetições em um conjunto de oito a 12. Aumentar o peso gradualmente, bem como o número de conjuntos, quando os pesos começam a se tornar gerenciáveis.

Sleep and De-Stress

O sono inadequado afeta o apetite e faz com que seu corpo segure a gordura da barriga. Um estudo de 16 anos publicado no American Journal of Epidemiology em 2006 examinou o efeito do sono em quase 70 000 mulheres. Os pesquisadores descobriram que aqueles que receberam regularmente menos de cinco horas de sono ganharam significativamente mais peso do que aqueles que dormiam uma média de sete horas por noite. Faça de sete a oito horas de sono uma prioridade para apoiar os esforços de perda de gordura da barriga.

Você pode enfrentar uma série de tensões na década de 50: crianças na faculdade, pais idosos e mudanças em sua carreira. O estresse crônico leva à secreção de cortisol, um hormônio que faz você desejar alimentos ricos em gordura e alto teor de açúcar. O cortisol também encoraja a gordura a se instalar no seu meio. Faça um esforço para adotar estratégias de redução do estresse, como yoga e meditação. Um pequeno estudo publicado em uma edição de 2012 da Menopausa descobriu que as mulheres com mais de 50 anos que adicionaram yoga à sua rotina semanal perderam mais gordura da barriga, bem como melhorias experientes em outros marcadores de saúde do que aqueles que não o fizeram.

Eat Right After 50

O açúcar, os grãos refinados e as gorduras saturadas e trans contribuem para o desenvolvimento da gordura da barriga. Um estudo publicado em uma edição de 2012 da Revista da Academia de Nutrição e Dietética mostrou mulheres pós-menopáusicas que mudaram seu comportamento alimentar para comer menos sobremesas, bebidas açucaradas e alimentos fritos, e que comeram em restaurantes com menos freqüência, experimentaram o máximo perda de peso. O AARP recomenda cortar os "cinco C's" - doces, biscoitos, bolo, cola e batatas fritas - como uma maneira fácil de reduzir a ingestão de muitos desses alimentos.

Escolha proteínas magras, como peito de frango, peixe branco ou tofu, e abundância de folhas verdes para preencher o seu prato na maioria das refeições. Opte por apenas 1/2 xícara de grãos integrais, como arroz integral ou quinoa, em vez de grãos refinados. Snack em alimentos integrais, como frutas frescas e nozes crus, ou desfrutar de um recipiente de iogurte grego simples.

Uma porção de gordura insaturada saudável, como 3 onças de peixe gordo, uma onça de nozes ou uma colher de sopa de azeite fornece nutrientes críticos essenciais para a saúde do coração e dos ossos. Um estudo publicado em uma edição de 2014 de Diabetes descobriu que o excesso de gorduras saturadas causava mais desenvolvimento de gordura visceral que consumia muita gordura insaturada.