Quantas calorias estão em um sanduíche de atum e Mayo?

Um sanduíche de atum faz um almoço ou jantar rico em nutrientes. O atum contribui com proteínas, vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Ele cumpre uma das duas porções de peixe por semana recomendadas pela American Heart Association para reduzir seu risco de doença cardiovascular. Pão integral oferece fibra, vitaminas B e minerais. Você pode obter todos esses nutrientes por apenas 302 calorias - ou significativamente mais - dependendo dos tipos de ingredientes que você escolher.

Vídeo do dia

Falar sobre atum

Uma dose de 3 onças de atum contém em qualquer lugar de 99 a 168 calorias, dependendo da variedade que você compra. Light atum enlatado em água tem 99 calorias, em comparação com 109 calorias em atum branco enlatado em água. Quando o atum é enlatado em óleo, você pode esperar adicionar 49 a 69 calorias ao total. Se você fizer o seu sanduíche usando atum fresco e cozido, você terá um número diferente de calorias, dependendo do tipo de atum. Uma porção de 3 onças de atum albacora tem 118 calorias, enquanto o melão tem 156 calorias.

Cuidado com a maionese

Quando se trata de maionese, o controle de porção é importante se você deseja manter as calorias o mais baixo possível. Se você escolher 2 colheres de sopa de maionese leve, você consumirá 71 calorias. A mesma porção de maionese regular tem quase três vezes esse montante, ou 188 calorias. Mesmo que não afecte calorias, outro nutriente a ser observado na maionese é sódio. Normalmente, a maionese regular possui menos sódio - 175 miligramas em 2 colheres de sopa - em comparação com 248 miligramas em maionese leve. Na quantidade mais baixa, a maionese contribui com 12% da ingestão recomendada de sódio para o seu dia inteiro.

Variedades de pão

As calorias em pão variam mais do que você poderia esperar de um tipo para outro, então verifique a etiqueta de fatos de nutrição na marca que você compra. Algumas diferenças de calorias são óbvias, como o pão de queijo tem significativamente mais calorias do que outros tipos, mas você também encontrará um intervalo em tipos mais saudáveis ​​de pães de grãos inteiros. Duas fatias de pão branco comercialmente preparado contém 132 calorias, enquanto duas fatias de pão de trigo integral têm 161 calorias, de acordo com a base de dados de nutrientes do USDA. Uma grande pita de trigo integral fornece 170 calorias.

Colocando tudo junto

Se você montar um sanduíche usando os ingredientes com o menor número de calorias - atum leve enlatado em água, mayo e pão branco - você consumirá 302 calorias. Usando ingredientes com a maioria das calorias, que inclui atum em óleo, maionese regular e pita de trigo integral, produz um sanduíche com 526 calorias. Você não precisa se preocupar com as calorias adicionadas dos vegetais. Se você adiciona tomates, alface, cenouras raladas, pepinos fatiados ou cebolas, você ganhará nutrientes, como as vitaminas A e C, por muito poucas calorias.No entanto, tenha cuidado com o queijo. Apenas uma fatia, ou 1 onça, adiciona outras 79 a 114 calorias.