Como fazer seu traseiro maior sem ganhar peso

Um bico maior não é sobre aumentar a ingestão de calorias e cancelar sua rotina de exercícios, é sobre a construção de glúteos e quadris para uma parte traseira mais redonda. O treinamento de força que visa os músculos de sua bunda aumenta o tamanho da ponta sem adicionar flacidez e abaixa indesejáveis. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

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Squat to a Bigger Butt

Squats são uma obrigação para qualquer rotina de construção de extremidades. Para os resultados mais rápidos e visíveis, agachar com uma barra ou halteres. Se você escolher uma barra, a barra deve descansar atrás da cabeça na base do pescoço e estar alinhada com os ombros. Mantenha o seu punho um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Para dumbbells, segure um haltere em cada mão e segure os pesos na frente de seus ombros com os cotovelos dobrados. Mantenha-se alto com os músculos abdominais contraídos e imagine uma cadeira invisível atrás do seu corpo. Simultaneamente, dobre seus quadris e joelhos para baixar o corpo até que suas coxas estejam paralelas ao chão. O seu torso naturalmente se inclinará ligeiramente para frente, mas evite arquear suas costas. Empurre os calcanhares para retornar o seu corpo para a posição de pé. Execute três conjuntos de oito repetições.

Lunge for a Better Backside

Lunges são outros clássicos que estimulam demais, mas você obterá melhores resultados se você adicionar uma barra ou dumbbells usando o mesmo posicionamento para os pesos do que você fez com agachamentos. Para começar as lâminas, avança cerca de 24 polegadas com o pé direito, então você está de pé em uma posição dividida. Ao contrair os seus abdominais para manter sua coluna estabilizada, dobre os joelhos e abaixe os quadris para que sua coxa direita seja paralela ao chão e seu joelho esquerdo é de cerca de 2 polegadas de tocar o chão. Mantenha esta posição por um segundo e, em seguida, empurre o chão com o pé direito para retornar à sua posição parada. Execute três conjuntos de oito repetições em ambas as pernas.

Aumentar a extremidade

Aumentos do quadril terão você sentir a queimadura em seus glúteos sem usar pesos. Aumentos de quadril podem ser feitos com os pés no chão, em uma bola de exercício ou em um banco de peso. Usar uma plataforma elevada aumentará a intensidade do treino. Comece por deitar de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e seus calcanhares descansando na sua plataforma de escolha. Posicione a bola ou o banco a cerca de 8 polegadas de suas nádegas. Se você estiver usando o chão, mantenha os pés prontos sobre o chão. Contrate seus abdominais e nádegas enquanto levanta os quadris em direção ao teto, certificando-se de manter sua parte inferior e média direta com suas nádegas e coxas. Mantenha esta posição por alguns segundos e, lentamente, abaixe suas nádegas para o chão.Execute três conjuntos de oito repetições.

Não o seu Deadlift médio

Deadlifts são conhecidos por sua capacidade de apertar e tonificar os glúteos, mas o levantamento de uma única perna realizado durante este exercício aumenta a intensidade do exercício. Comece de pé alto enquanto posiciona halteres ou uma barra diretamente na frente de suas coxas superiores com os braços estendidos. Para realizar o exercício, baixe simultaneamente os pesos para o chão enquanto aumenta a perna direita estendida atrás do seu corpo. Aponte para uma linha reta invisível do seu calcanhar direito até o topo de seus ombros. Para retornar à sua posição inicial, baixe simultaneamente a perna estendida e aumente o torso. Execute três conjuntos de oito repetições em ambas as pernas.