Push-Up Training para Mulheres

Você provavelmente já viu alguns caras na academia pulverizar inúmeras flexões, enquanto você não consegue apenas um. Como mulher, você não está sozinho em sua luta push-up. Os homens geralmente têm maior massa muscular e mais força geral, e a diferença é ainda mais pronunciada na parte superior do corpo. Isso não significa, no entanto, você não pode se treinar para ser uma máquina push-up. Basta seguir uma progressão simples, e você estará desafiando seus amigos do sexo masculino a empurrar competições em nenhum momento.

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Comece no começo

Se você é um novato completo para treinamento de força, comece aqui. Se você já possui uma base sólida de força, pode ignorar esta seção. As flexões de parede são o melhor lugar para treinadores de força novatos, mesmo que apenas para ter uma idéia de onde você está, em força e para introduzir seus músculos gradualmente para se exercitar.

Como fazer Push-Ups de parede

1. Escolha uma parede resistente sem obstruções, como fotos suspensas ou estantes de livros.
2. Fique em frente da parede e coloque as palmas das mãos na superfície à altura dos ombros. Comece com os pés alinhados debaixo dos ombros.
3. Caminha os pés para fora da parede alguns centímetros. Mantenha seu corpo plano, como uma placa, não se dobra nos quadris ou joelhos.
4. Comece a dobrar os cotovelos, aproximando o peito da parede. Quando o peito está quase tocando, pressione as palmas das mãos para endireitar os braços, voltando para a posição inicial.
5. Faça 12 a 15 repetições. Se isso parecer fácil, continue a andar os pés longe da parede até um ponto onde oito a 12 repetições se sentem muito desafiantes para completar. Aqui é onde você quer trabalhar em progredir até se sentir menos desafiador.

Construir até empilhar o banco

Depois de dominar as flexões na parede, você está pronto para o próximo nível - flexões em um banco. Você pode usar um banco de exercícios, um banco de piano ou um banco de parque; Qualquer coisa que eleva sua parte superior do corpo acima de seus calcanhares funcionará. Com um push-up do banco, você está se aproximando da horizontal, mas não tanto que todo o peso está na parte superior do corpo - suas pernas ainda estão apoiando uma boa quantidade de seu peso corporal.

Como fazer um banco Push-Up

1. Coloque as mãos na borda do banco, em torno da largura do ombro. Alinhe os ombros sobre os pulsos.
2. Caminha os pés para fora para que seu corpo chegue em uma linha reta, com seus calcanhares, quadris e ombros alinhados. Manter seu corpo nesta linha é um dos aspectos mais importantes para alcançar a forma push-up perfeita.
3. Contrate os seus abdominais e comece a dobrar os cotovelos, abaixando o peito para baixo em direção à borda do banco. Mantenha seus cotovelos próximos aos seus lados - não os deixe disparar.
4. Pare quando seu baú é uma polegada a várias centímetros do banco.Quanto mais forte você conseguir, mais longe você poderá ir.
5. Empurre o banco para longe de você, endireitando os cotovelos e voltando para a posição inicial.
6. Faça três conjuntos de oito repetições com a forma perfeita.

Next Up: Knee Push-Ups

Com cada progressão, você está removendo um pouco de peso das pernas e transferindo-o para a parte superior do corpo. Com flexões no joelho, você está se aproximando da horizontal e para completar seu primeiro impulso regular.

Como fazer empurrões de joelho

1. Comece em todos os quatro em uma esteira de exercícios, com os pulsos alinhados debaixo dos ombros.
2. Volte os joelhos de volta para que seu corpo, de seus ombros a joelhos, esteja em uma linha reta. Mantenha esta forma ao completar o exercício.
3. Contraem seus músculos abdominais e levante os pés e as canelas do chão. Você pode atravessar um tornozelo sobre o outro.
4. Inclua lentamente os cotovelos enquanto abaixa o peito para o chão. Traga seu peito a cerca de uma polegada a várias centímetros do chão e, em seguida, empurre as palmas para endireitar os braços e retornar à sua posição inicial.
5. Faça três conjuntos de oito repetições com a forma perfeita.

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Você pode fazer flexões de banco em qualquer lugar. Crédito da foto: lkoimages / iStock / Getty Images

Você chegou: Push-Up tradicional

Seja qual for o passo em que você começou, se você adormeceu com seu treinamento, você acabará por chegar a um ponto em que um empurrão - em seus joelhos é fácil depois de cerca de oito repetições. É quando você sabe que está pronto para completar seu primeiro conjunto de flexões tradicionais. Você já conhece a forma adequada - contrabaixo de abdominais, corpo em uma linha reta e forte, cotovelos apontando para trás. Tudo o que você tem a fazer agora é levantar os joelhos do chão, entrar em uma prancha e segurar essa linha ao longo do exercício. O mais importante não é deixar seus quadris ceder, e manter uma parte superior das costas bem arredondada.

Você pode não conseguir completar um conjunto completo de flexões perfeitas em primeiro lugar; faça o máximo que puder com uma forma impecável, então deixe cair os joelhos para completar o conjunto. Descanse, então comece seu próximo conjunto, começando com flexões regulares e deixando cair os joelhos sempre que precisar. Complete três conjuntos de oito repetições desta forma, e gradualmente construa para completar três conjuntos de oito flexões regulares com os joelhos do chão. Então, vá fazer uma festa para celebrar seu eu forte e incrível!

Dicas de treinamento

Você pode facilmente trabalhar seu treinamento push-up em sua rotina de treinamento de força total. Push-ups trabalham vários grupos musculares principais na parte superior do corpo e na região central - peito, braços, ombros, costas e abs - de modo que você realmente não precisa de muito mais para construir uma parte superior do corpo forte. Combine flexões com pull-ups, agachamentos e lunges para uma rotina completa de corpo inteiro.

Para se fortalecer, você precisa trabalhar seus músculos, mas você também precisa permitir que eles descansem. Especialmente quando você começa a sair, deixe um ou dois dias entre sua rotina de treinamento push-up. À medida que você fica mais forte, você pode fazer flexões todos os dias, se quiser.Por outro lado, treinando menos de duas vezes por semana não receberá os resultados desejados.