Os ácidos graxos essenciais de Omega-3 têm uma variedade de benefícios para a saúde, que de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center, incluem desempenhar um papel crucial na função cerebral e na saúde cardíaca. Embora algumas das principais fontes de ácidos graxos ômega-3 sejam sardinhas, salmão e atum, os vegetarianos que não comem peixe também podem aproveitar os benefícios dos omega-3 a partir de fontes baseadas em plantas. Existem diferentes tipos de ácidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenóico e ácido docosa-hexaenóico. As fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 são ácidos alfa-linolênicos, mas o corpo converte-os parcialmente em ácido eicosapentaenóico e ácido docosa-hexaenóico.
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Nozes e sementes
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Colher de sementes de linho Foto: AlexPro9500 / iStock / Getty Images
As sementes de linhaça são uma das melhores fontes de ômega-3 para vegetarianos. Polvilhe as sementes de linhaça no seu cereal ou no topo de uma salada para aumentar a ingestão de ácidos graxos essenciais. As sementes de chia e de cânhamo são outras fontes de ômega-3. As nozes também são uma fonte omega-3 que você pode comer como um lanche saudável. De acordo com um artigo no "Canadian Medical Association Journal", castanha de caju, amendoim, nozes do Brasil e amêndoas possuem vestígios de ácidos graxos ômega-3.
Óleos
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Óleo de oliva com azeitonas Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em óleos, como óleo de soja, óleo de linhaça, óleo de canola e azeite. Para obter mais omega-3 em sua dieta, adicione uma colher de chá de azeite à sua salada ou adicione uma colher de chá de óleo de linhaça à sua aveia matinal. Use o óleo de oliva ou o óleo de canola para cozinhar. O Dr. Frank Sacks da Harvard School of Public Health sugere que, enquanto o óleo estiver fresco, o calor elevado não destruirá os ácidos graxos ômega-3.
Legumes e Frutas
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Folhas de espinafre na tigela de vidro Os vegetais frondosos, como os espinafres, são uma adição saudável à sua dieta que são uma fonte vegetariana de ômega-3. Broccoli, abóbora de inverno e couve-flor também são fontes vegetais de omega-3s que você pode adicionar à sua dieta saudável. Tente assar os vegetais no azeite para um delicioso prato acompanhado de ácidos graxos saudáveis. As bagas são uma fonte doce de omega-3s. Coma um punhado de bagas - especialmente mirtilos ou moluscos - para desfrutar de uma fruta repleta de nutrição.
Outras Fontes
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Placa cheia de feijão com raiz Foto: dolphfyn / iStock / Getty Images
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Coma uma variedade de outros alimentos que contenham omega-3 para ajudar a abrir caminho para seu estilo de vida saudável.Tofu é uma proteína vegetariana versátil que também contém ômega-3. Pode ser adicionado a saladas ou usado como um substituto de carne em pratos principais e laterais. Os feijões - especialmente os feijões mung, rim e pinto - também são uma fonte vegetariana de omega-3. Além de fontes alimentares, os vegetarianos também podem adicionar ômega-3 para suas dietas através de suplementos de ômega-3 vegetarianos.
