Leite Dieta para perder peso

Há algumas evidências de que consumir mais leite e outros produtos lácteos podem ajudar com a perda de peso. O leite não é um alimento milagre de perda de peso, no entanto, e não deve ser o único alimento que você consome. Simplesmente adicionar leite à sua dieta atual não é susceptível de causar perda significativa de peso. Para isso, você precisa criar um déficit de calorias comendo menos e exercitando mais.

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Benefícios do leite para perda de peso

O leite pode ajudar as pessoas a controlar seu apetite e sentir-se cheio, o que pode ajudar com a perda de peso, de acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2010. Isso pode ser especialmente verdadeiro com o leite que adicionou micronutrientes, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2011. Os micronutrientes adicionados podem ajudar a limitar o aumento de depósitos de gordura associados a deficiências de micronutrientes.

Perda de cálcio e peso

O leite serve como excelente fonte de cálcio e fornece cerca de 30% do valor diário de cálcio em cada copo. Além de manter seus ossos saudáveis ​​e fortes, o cálcio pode ajudar com a perda de peso. Um estudo em animais publicado no The Journal of Nutrition em 2010 descobriu que um pó de leite desnatado com alto teor de cálcio era mais efetivo para diminuir a gordura corporal do que a caseína, proteína de soja ou uma dieta com baixo teor de cálcio. Estes resultados sugerem que o cálcio no leite pode desempenhar um papel na perda de peso.

Comer mais alimentos ricos em cálcio, incluindo produtos lácteos, podem ajudar as pessoas a perder gordura corporal, mesmo que não reduzam suas calorias ou perdem peso; de fato, comer mais alimentos ricos em cálcio pode aumentar tanto a perda de peso como a perda de gordura quando as pessoas reduzem suas calorias, observa um estudo publicado na Obesity Research em 2005. Isto é respaldado por outro estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2013, que descobriu que uma dieta reduzida em calorias que era rica em produtos lácteos e que forneceu cerca de 1, 400 miligramas de cálcio por dia foi mais eficaz para a perda de peso do que uma dieta que apresentava redução de calorias similar, mas continha baixas quantidades de produtos lácteos, com cerca de 700 miligramas de cálcio por dia.

O cálcio não é o único fator importante nos efeitos de perda de peso do leite, no entanto. Um estudo publicado em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares em 2011 descobriu que uma dieta alta em leite levou a uma maior perda de peso do que tomar um suplemento de cálcio ou beber leite de soja fortificado. É provavelmente uma combinação dos vários nutrientes no leite que melhora a perda de peso.

Tipo de Leite e Perda de Peso

As mulheres que tinham pelo menos uma dose por dia de leite inteiro tinham menor risco de ganhar peso do que aqueles que bebiam menos leite integral, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrição em 2006. Não houve uma associação significativa para leite com teor reduzido de gordura ou desnatado, então beber qualquer um desses pode não ser tão útil para manter um peso saudável. Os autores do estudo observam que este aumento da perda de peso pode ser devido ao ácido linoléico conjugado, ou CLA, encontrado na gordura do leite. Basta ter em mente que o leite inteiro tem mais calorias por xícara - 149 calorias por xícara de leite inteiro - em comparação com o leite desnatado, que tem apenas 83 calorias por xícara. Você precisará abrir espaço para o leite inteiro em sua dieta controlada por calorias, uma vez que comer demais qualquer quantidade de calorias - mesmo calorias saudáveis ​​do leite - saboteará sua perda de peso.

Os benefícios da perda de peso de adicionar exercício

Uma dieta rica em proteínas e alta proteína foi mais eficaz para perder peso por dieta e exercício, mantendo o músculo do que uma proteína adequada, dieta de leite médio ou uma proteína com baixa proteína, dieta de baixa láctea no estudo, de acordo com um artigo publicado no The Journal of Nutrition em 2011. O estudo descobriu que a proteína e o cálcio pareciam estar associados a reduções na gordura abdominal. Obter pelo menos 300 minutos de cardio de intensidade moderada por semana ajuda você a queimar mais calorias para aumentar a perda de peso, além de adicionar pelo menos duas sessões de treinamento de força, ajudando você a construir músculos para aumentar seu metabolismo e para ajudá-lo a manter sua massa corporal magra ao mesmo tempo em que perde peso.

Outras alterações alimentares benéficas para a perda de peso

Independentemente da quantidade de leite que você faz ou não beba, você precisará reduzir o número de calorias que você consome para que você perca uma quantidade significativa de peso. Um déficit de 3, 500 calorias resultará em 1 libra de perda de peso, para perder 1 libra por semana, você precisa cortar 500 calorias por dia de sua dieta. Isso é mais fácil de fazer se você se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos proteicos magra. Tanto as proteínas quanto a fibra ajudam a aumentar a saciedade, então certifique-se de incluí-las com cada refeição. Limite a ingestão de alimentos que contenham grãos refinados e aqueles com alto teor de açúcar ou gordura, incluindo a maioria dos alimentos altamente processados, pois tendem a ser ricos em calorias, com poucos nutrientes e não são particularmente preenchidos.