Como manter um tendão de Aquiles de ferir

O tendão de Aquiles é propenso a feridas, especialmente nas atividades de salto, como basquete ou stop-start running sports, como tenis e futebol. Para evitar lesões que vão desde dor e dor até uma lágrima parcial ou total, comece um programa de exercícios pré-hab para fortalecer o Aquiles e a musculatura circundante. Os exercícios devem ser feitos duas a três vezes por semana em dias não consecutivos.

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Como manter seu Aquiles saudável

Passo 1

Estique os músculos da panturrilha, gastrocnêmio, duas a três vezes por dia e / ou pós-treino para mantenha um tendão de Aquiles flexível e forte. Fique de pé com as duas mãos apoiadas em uma parede em torno da altura do ombro. Coloque o pé esquerdo na frente do pé direito e dobre seu joelho esquerdo sobre o tornozelo. Estenda sua perna direita atrás de você com seu calcanhar direito no chão. Incline-se na parede até sentir um estiramento na perna traseira. Segure por 20 a 30 segundos e repita do outro lado. Não se estenda até causar dor e fazer atividade leve, como fazer jogging leve primeiro para aquecer os músculos e evitar puxões musculares.

Passo 2

O fortalecimento do tendão de Aquiles com o bezerro aumenta três vezes por semana como parte de um programa geral de exercícios para o corpo inferior. Mantenha-se alto segurando uma cadeira para apoio e levante-se sobre os dedos dos pés, erguendo os calcanhares do chão enquanto aperta os músculos da panturrilha. Baixe de volta ao chão e repita 10 a 15 vezes para um total de dois a três conjuntos.

Passo 3

Use o calçado apropriado para o seu tipo de pé. O calçado impróprio pode levar à tendinite de Aquiles ou a uma lágrima se houver amortecimento, apoio ou controle de movimento inadequado ao caminhar, saltar e correr. Um fisioterapeuta pode avaliar sua marcha e sapatos para determinar se há desgaste excessivo nos calcanhares ou má absorção de choque, ambos fatores contribuindo para lesões de Aquiles.