Como se ajustar em três semanas

Enquanto três semanas é tempo suficiente para melhorar sua aptidão um pouco, provavelmente não fará uma diferença significativa em seu físico. Se você está contra um prazo de três semanas para se parecer melhor, use esse tempo para iniciar os hábitos saudáveis ​​de perda de peso para que você possa começar a diminuir, mas não espere enormes resultados, a menos que você já esteja ótimo forma. Não se preocupe, porém - algumas dicas e truques podem afetar sua aparência em pequenas maneiras dentro de um curto período de tempo, o que o ajudará a procurar o seu melhor no final das três semanas.

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Aumentar seu exercício para se ajustar

Você não pode esperar passar de sedentário para caber em apenas três semanas, mas é provável que você possa melhorar sua aptidão nível neste período. Se você não está exercitando atualmente, comece um programa de cardio e treinamento de força que começará a aumentar sua aptidão física. Aponte para pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios semanais de intensidade vigorosa para uma boa saúde, recomenda os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Comece com uma atividade moderada como caminhada rápida; Se você sentir um treino mais agressivo, experimente correr, correr, remar ou nadar para queimar calorias.

Se você já está fazendo cardio regularmente, pegue-o acima de um entalhe, adicionando intervalos para sua rotina. O treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, dá resultados mais rápidos do que o cardio de estado estacionário, pelo que o HIIT pode ajudar quando você está tentando ficar apto em um prazo apertado. Depois de aquecer, trabalhe com uma intensidade maior durante 30 segundos a um minuto - trabalhe o suficiente para que você precise se concentrar no seu treino - depois se recuperar com um intervalo de 1 a 2 minutos. Repita esses intervalos durante a duração do seu treino cardio.

Você também deve treinar duas vezes por semana, executando exercícios que funcionam todo o seu corpo - pernas, nádegas, núcleo, ombros e braços. Use exercícios compostos, como flexões, linhas invertidas, lâminas, elevadores mortos e pranchas, para queimar calorias e tonificar. Você não ganhará muito músculo em três semanas, mas você pode começar a fazer um tom e melhorar sua postura para que você pareça mais apto.

Lembre-se de verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se você não tem certeza de por onde começar com treinamento de cardio ou força, consulte um profissional de fitness para ajudar a projetar um plano.

Whip Your Diet Into Shape

Se você ainda não está monitorando sua ingestão de calorias, você deve começar. Uma vez que 3, 500 calorias teoricamente são iguais a uma libra, se você comer 500 calorias menos do que você queima diariamente, você perderá 1 libra por semana; corte 1 000 calorias por dia e você perderá 2 quilos. Embora o corte de calorias não faça você soltar três tamanhos em três semanas, você pode perder até 6 quilos de gordura durante este período.

Faça a sua dieta com menor teor de calorias mais fácil de seguir carregando em alimentos com baixo teor de álcool, como vegetais, em cada refeição e lanche em um pedaço de fruta ou em uma onça de amêndoas entre as refeições para resistir a comprar um lanche de engorda de a máquina de venda automática. Incorporar fontes saudáveis ​​de proteínas, como nozes, legumes, ovos, aves ou peixes, em cada refeição, e carregar em grãos integrais, como 100 por cento de pão integral, quinoa ou arroz integral. Evite grãos refinados - incluindo arroz branco e produtos feitos de farinha branca refinada e açúcar - uma vez que esses alimentos podem causar picos de açúcar no sangue que fazem você se sentir cansado e com fome.

Se você costuma beber bebidas açucaradas, mude para água ou chá não tecido para cortar calorias. Por exemplo, beber chá verde, em vez de um chá de 8 onças, com sabor a moca todos os dias durante as três semanas, você vai economizar mais de 3300 calorias, o que é suficiente para perder quase uma libra de gordura.

Minimize Bloating Before Your Event

Embora três semanas não tenham tempo suficiente para ver grandes mudanças em seu físico, transformar sua dieta antes de seu prazo pode minimizar o inchaço, o que pode fazer você parecer cortador e mais adequado. Reduza a ingestão de sódio para evitar retenção de água e inchaço. Simplesmente eliminar alimentos processados ​​e fast foods durante a dieta de três semanas provavelmente reduziu sua ingestão de sódio, mas você pode diminuí-lo ainda mais escolhendo variedades de sopas, queijo cottage e pão com baixo teor de sódio - alimentos saudáveis ​​que normalmente são carregados com sódio.

Evite as bebidas carbonatadas - não só os refrigerantes açucarados são embalados com calorias, mas a carbonatação nestas bebidas desencadeia inchaço. Também evite alimentos gordurosos, o que pode afetar sua digestão para fazer você parecer mais inchado. Alguns alimentos saudáveis ​​também podem causar inchaço, por isso é melhor evitar repolho, couve de Bruxelas, lentilhas e feijões dia ou dois antes do prazo para evitar inchaço.

Gerencie suas expectativas

Não espere ver mudanças importantes, especialmente se você tiver uma quantidade significativa de peso a perder. A verdade é que, olhando em forma, é um compromisso de tempo significativo que você precisa manter regularmente; Não é algo que você pode conseguir em algumas semanas seguindo uma dieta. De fato, as dietas de moda que prometem perda de peso significativa em algumas semanas não produzem resultados a longo prazo, e eles podem até fazer você ganhar mais peso no longo prazo.

Ao invés de procurar uma correção de três semanas, veja seu curto prazo como motivação para iniciar as mudanças de estilo de vida que você precisa para se adequar. Em algumas semanas, você provavelmente notará melhorias na sua aptidão e força cardiovascular, o que pode motivá-lo a continuar sua jornada de fitness. Três semanas também permitem algum tempo para a sua paleta ajustar-se ao sabor de alimentos inteiros e não processados, o que pode facilitar o gerenciamento de cravings e manter uma dieta mais saudável, muito depois do período de três semanas ter terminado.