Jejum Intermitente: A Anti-Dieta Que Não É Tão Assustadora Como Você Pensa

Até agora estamos todos familiarizados com os benefícios da restrição calórica. No entanto, a maioria de nós não quer viver uma vida privada de um dos seus maiores prazeres: a comida. Felizmente, há um atalho antigo - jejum. Quando a maioria das pessoas ouve o termo jejum, eles pensam em passar dias sem nenhum sustento. Esqueça isso. Porque quando você adiciona a palavra intermitente, tudo muda.

'Jejum intermitente é um horário diferente de comer, onde você está se dando longos períodos de tempo entre consumir comida,"explica Meryl Pritchard, nutricionista e fundadora do serviço de entrega de refeições orgânicas Kore Kitchen. Basicamente, a idéia é que dando ao seu corpo uma pausa de comer e digerir, você está dando mais largura de banda para desintoxicação, queimar gordura e rev seu metabolismo, mas isso realmente funciona? (E é seguro?) Percorra para mais detalhes.

O que é isso?

O jejum intermitente não é uma dieta - repetimos, não uma dieta. Pelo contrário, é um padrão alimentar; você incorpora períodos regulares de jejum em seu horário de refeição. "Quando você jejua, você está se abstendo da comida e do processo digestivo que permite ao seu corpo a capacidade de se desintoxicar - isso é algo que ocorre naturalmente enquanto dormimos.", explica Pritchard." Quando seu corpo não está em estado digestivo, ele tem a capacidade de queimar gordura armazenada - armazenamos gordura como um mecanismo de proteção por vários motivos. Quando estamos comendo, digerindo e absorvendo, nossos níveis de insulina são altos demais para perder peso.

No entanto, você não entra neste estado de jejum até cerca de 12 horas depois de consumir sua última refeição. "

Diferente da maioria das dietas, essa prática não diz nada sobre o que você come (embora todos nós saibamos que certos alimentos são melhores para nós do que outros, certo?) - é tudo sobre timing. Também não é uma forma de restrição calórica extrema. "Isso não significa necessariamente que você tem que mudar o que come, tanto quanto tem a ver com quando você come", diz Pritchard.

Os benefícios são legítimos?

"Os benefícios do jejum podem incluir perda de peso, estresse reduzido, reparação e regeneração celular, pele limpa, aumento de energia e imunidade, além de economizar muito tempo na hora de cozinhar ou fazer refeições", diz Pritchard. Há pesquisas para apoiar tudo isso também: os estudos têm investigado o jejum há décadas, e vários deles sugerem que pessoas que jejuam têm memórias melhores, cognição melhorada e mais energia. Outros estudos mostram que o jejum traz benefícios para a saúde do coração, reduz o risco de doenças e aumenta o tempo de vida.

Um dos maiores benefícios apoiados por pesquisas é a perda de peso. Um estudo recente mostrou perda de peso de 3% a 8% ao longo de três a 24 semanas, o que é um grande número em comparação com a maioria das pesquisas sobre perda de peso. Este mesmo estudo também descobriu que os participantes perderam impressionantes 4% a 7% de sua circunferência da cintura. Achados adicionais concluíram que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que as formas padrão de restrição calórica contínua.

Como isso ajuda na perda de peso?

A resposta óbvia é quando você está em jejum, você está comendo menos calorias, mas há mais do que isso. Jejum intermitente na verdade muda ambos lados da equação de perda de peso - menos calorias em e mais calorias fora. O padrão alimentar muda seus níveis hormonais, aumentando a liberação da norepinefrina, hormônio de queima de gordura, e normalizando os níveis de grelina (o hormônio da fome). Também diminui os níveis de insulina e aumenta o hormônio do crescimento humano. Tudo isso leva a um aumento de 3,6% a 14% em sua taxa metabólica, mostram estudos.

Essencialmente, o jejum intermitente faz seu corpo trabalhar de forma mais eficiente. As alterações hormonais tornam a gordura corporal armazenada mais acessível e a diminuição dos níveis de insulina aumenta a sensibilidade à insulina. Sem entrar em uma aula completa de ciências, podemos dizer que quanto mais sensível o seu corpo estiver à insulina, mais provável será o uso eficiente dos alimentos que você consome.

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O que acontece com o seu corpo quando você jejua?

"Nós usamos muito da nossa energia apenas para digerir e processar nossa comida", diz Pritchard. "Fazemos isso de três a cinco vezes por dia. O corpo é uma das máquinas mais perfeitas da natureza quando se tem uma chance. Quando você dá ao seu corpo aquele período de tempo, ele conserva a energia e pode focá-la em outro lugar."

Basicamente, seu corpo tem dois estados: o estado alimentado e o estado em jejum. Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Isso começa assim que você começa a comer e dura de três a cinco horas. Nesse estado, é difícil para o seu corpo queimar gordura porque os níveis de insulina são altos, diz Pritchard. Depois disso, há um período de oito a 12 horas em que seu corpo não está processando nenhum alimento. Em torno dessa marca de 12 horas, você entra no estado de jejum, onde seus níveis de insulina estão baixos e torna mais fácil para o seu corpo queimar gordura.

Neste ponto, você está queimando gordura que não estava acessível durante o estado alimentado. Porque nós não entramos no estado de jejum até cerca de 12 horas depois de comer, nossos corpos raramente o alcançam. Com o jejum intermitente, você faz.

Como funciona?

O método mais popular é o método 16/8 ou o Guia Leangains. Com este método, você jejua por 14 a 16 horas por dia (14 a 15 horas é recomendado para mulheres) e come regularmente (ou seja, sensatamente - o jejum não é um passe livre para fritar os alimentos fritos) durante as oito a 10 horas restantes. A maioria das pessoas acha esse método fácil de aprender porque você já faz isso toda noite quando dorme - apenas por um curto período de tempo. Para acomodar o método 16/8, você simplesmente para de comer depois do jantar e toma um café da manhã mais tarde. Então, se você terminar o jantar às 19h, tome o café da manhã às 9 da manhã.

Nós sabemos o que você está pensando: Não come uma refeição logo pela manhã? Isso voa na cara tudo o que nos foi dito. O argumento de comer o café da manhã é baseado na noção de que a sensibilidade à insulina é maior pela manhã; Em outras palavras, as calorias que você consome são usadas com mais eficiência. No entanto, não é muito maior "pela manhã" - é maior depois das oito a 10 horas de jejum que você fez durante o sono. O jejum intermitente leva isso um passo adiante. Estender esse período de jejum para 14 ou 15 horas aumenta ainda mais a sensibilidade à insulina.

Agora, não há nenhuma regra que diga que você tem que jejuar depois do jantar para antes do café da manhã. Você pode jejuar sempre. Se você realmente ama o café da manhã e quer que a refeição caia no seu período de alimentação, vá em frente e faça o que funciona para você. A única coisa importante a ter em mente é a consistência. "A maioria das pessoas faz jejum regular e intermitente diariamente ou a cada dois dias, a fim de experimentar os melhores resultados", diz Pritchard. "Fazê-lo mais raramente ou por períodos mais longos de tempo pode criar um desequilíbrio no corpo.

Nossos corpos e mentes, como consistência, e mudanças pequenas e regulares ao longo do tempo tendem a causar o maior impacto ".

Quais são alguns outros métodos?

Outros métodos incluem o método Eat Stop Eat e a dieta 5: 2. Eat Stop Eat envolve o jejum de 24 horas, duas vezes por semana (iniciantes podem começar com um dia por semana). Por exemplo, quando você termina o jantar na terça-feira, não vai comer novamente até a hora do jantar de quarta-feira. Um problema comum aqui é que muitas pessoas acham difícil jejuar por 24 horas. "Muitas pessoas acham que a chave para perder peso é simplesmente não comer por um longo período de tempo", diz Pritchard. "O problema com isso, como muitos de nós provavelmente descobriram, é que não é uma solução sustentável para perda de peso a longo prazo."

Embora seja um método popular, a dieta 5: 2 não foi estudada por conta própria. Seus proponentes apontam para uma pesquisa geral em torno do jejum intermitente. O método envolve comer normalmente cinco dias por semana e nos outros dois dias, restringindo o número de calorias que você consome (durante a janela de oito a 10 horas) para 500 a 600.

Existem outras maneiras mais extremas e complicadas de tentar o jejum intermitente, mas o 16/8, Eat Stop Eat, e 5: 2 são os mais comuns. Com todas essas táticas, água, chá e café são permitidos, apenas sem bebidas calóricas ou alimentos sólidos.

A regra principal que se aplica a todas as variações de jejum intermitente é que você deve se alimentar bem durante a janela de comer. Pense em versões saudáveis ​​de suas receitas favoritas, como queijo quinoa mac 'n', purê de batata com couve-flor e marinara de polpa de espaguete. Isso não significa doces estão fora dos limites; apenas escolha sabiamente. Nós amamos esta receita de pudim de sementes de chia e esta receita de panqueca livre de culpa.

É seguro?

A pesquisa mostra que o jejum intermitente é seguro (e eficaz). Mais do que isso, muitos especialistas dizem que é para isso que nossos corpos são projetados. Nossos ancestrais caçadores-coletores não tinham acesso constante à comida que temos agora, e em algum momento, nossos corpos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo. Alguns podem argumentar que o jejum intermitente é talvez mais "natural" do que comer três (ou mais) pequenas refeições por dia.

Dito isto, se você estiver interessado em tentar, acelere-se, aconselha Pritchard. "Se você nunca fez isso antes, eu recomendo experimentá-lo um dia por semana ou um dia por mês", diz Pritchard. "Pode soar intimidante, mas na verdade é bem fácil quando você o implementa e é mais um obstáculo mental para ser superado do que qualquer coisa."

Ela também acrescenta que é prudente não confiar no jejum como um método rápido de perda de peso. "Comida é combustível, e nós precisamos disso para funcionar", diz ela. "O jejum não lhe dará resultados instantâneos e será uma solução pronta para perder peso." E, como em qualquer dieta ou mudança alimentar, faça sua pesquisa ou consulte seu médico para garantir que o jejum intermitente realmente funcione com seu corpo e estilo de vida.