Como obter seus melhores braços em apenas 15 minutos

"Quinze minutos é tudo o que é preciso para obter os melhores braços de todos os tempos", diz Matthew White, personal trainer da Equinox. No mês passado, a luxuosa academia de Londres lançou a classe super-curta para seus membros. Combina halteres e resistência elástica para um treino pelo qual você se sentirá dias. Felizmente não há um push-up à vista, e com novas iterações de bíceps e movimentos de triceps, você não ficará entediado.

A atenção para a técnica e a tensão constante, em vez de pesadas, significa que seus braços se inclinam para fora, não para cima. Agora eu sei o que você está pensando: Eu não sou um membro do Equinox. Bem, nem eu, então eu perguntei muito bem se White compartilharia um dos treinos com a gente, e ele fez. Se seus braços são seu ponto de dor, fator neste treino de 15 minutos e você estará agitando os membros recém-ágeis ao redor para qualquer um ver em nenhum momento.

Continue rolando para se armar com todas as informações (#sorrynotsorry).

Os benefícios

"Este exercício não é apenas uma maneira eficaz de transformar seus braços, mas você também verá uma maior definição muscular e tonificação em seus ombros e parte superior das costas", diz White. Win-win, nós dizemos.

“Outro benefício inesperado de treinar os braços é uma melhora significativa no alinhamento postural, pois você fortalece os músculos que retiram as omoplatas. Isto é especialmente importante para aqueles que passam muito tempo sentados em uma mesa.

"Seus braços são complexos, então, para ter seus melhores braços, você vai querer fazer exercícios direcionados que envolvam os braços superiores (tríceps), os braços superiores (bíceps) e os ombros", acrescenta.

O treino de 15 minutos usa a metodologia do tempo sob tensão, então você está trabalhando com uma carga e tensão constantes - isso proporciona resultados que você pode sentir e aumenta a definição muscular, mas não em massa.

O treino

VOCÊ PRECISARÁ:

• Halteres que variam de 2 kg a 8 kg
• Um banco ou caixa
• Bandas de resistência

O PLANO:

Imprensa do ombro com halteres sentado: 12 reps

Aumentos laterais sentados: 10 repetições

Assento traseiro-deltóide levanta: 20 repetições (aqui você pode querer diminuir para um peso mais leve).

• Execute os exercícios acima diretamente.
• Descanse por um minuto e 30 segundos; depois repita.
• Repita mais duas vezes.

Agora vá para:

Bíceps alternados: 20 repetições (10 em cada braço)

• 45 segundos de descanso
• Repita mais duas vezes.

Agora vá para:

Bicep enrola com uma banda de resistência: 15 repetições

Extensão Tricep com banda de resistência:15 repetições

• Execute ambos sem descanso.

Imprensa de ombro haltere sentado

Por quê:Este exercício é o rei do desenvolvimento quando se trata da frente do ombro.

Como:

• Sente-se alto com as pernas a 90 graus.
• Segure os halteres logo acima dos ombros, com os cotovelos voltados para a frente.
• Pressione os halteres em cima, mantendo os cotovelos para dentro, apenas virando-os no topo.
• Abaixe os halteres, certificando-se de trazer os cotovelos de volta para frente, na parte inferior.
• Repetir.

Aumentos laterais assentados

Por quê? Nós não podemos deixar a parte do meio para fora quando se trata de ficar com os ombros tonificados. Se você quer que seus ombros tenham uma bela aparência 3D, então os aumentos laterais são o que acontece.

Como?

• Sente-se alto com as pernas a 90 graus.
• Haltere em cada mão, levante os braços para o lado com uma ligeira flexão no braço.
• No topo, você deve se parecer com um humano T.
• Certifique-se de levar o aumento com o dedo mindinho, uma extremidade dos halteres irá enfrentar o teto todo o caminho para cima e para baixo.
• Controle os braços para baixo, mas não os deixe tocar nas laterais do corpo antes de subir para o seu próximo representante.
• Repetir.

Elevação Sentido-Deltante Sentado

Por quê: Completando essa aparência de ombro 3D (e ajudando com a postura) estão os deltóides posteriores. Aumento de retaguarda deve ser um grampo em todos os programas de ombro.

Como:

• Sente-se com o rabo na ponta e as pernas juntas à frente, com uma ligeira flexão dos joelhos.
• Incline-se como se você fosse colocar a cabeça entre os joelhos - essa é a sua posição inicial.
• Pendure os braços para baixo com os halteres na mão, as duas extremidades se tocando embaixo das pernas.
• Sem encolher os ombros, levante os cotovelos para o lado e para a frente, os braços devem fazer um ângulo de 90 graus no topo.
• Controle os halteres de volta para se encontrar sob suas pernas.
• Repetir.

Finalizadores: Movimentos Dumbbell e Banda Combinada

Para esses três movimentos, você combinará uma longa faixa de resistência com o haltere.

Por quê? Não evite esses exercícios de curling por medo de volume. Estes são exercícios de tonificação eficazes para esculpir os braços.

Como?

Curls alternados do dumbbell do bíceps: Mudando do braço esquerdo para o braço direito, faça 20 bíceps (10 repetições em cada braço).

Não sabe como fazer um haltere? Assista esse video.

Bíceps do tipo haltere com banda de resistência: Na sua mão direita, segure um haltere. Agora, fique em uma extremidade de uma faixa de resistência e segure a outra extremidade da banda com a mão direita. Faça 15 bíceps antes de transferir o haltere e a pulseira para a mão esquerda.

Não sabe como fazer um haltere? Assista esse video.

Bíceps do tipo haltere com banda de resistência: Na sua mão direita, segure um haltere. Agora, fique em uma extremidade de uma faixa de resistência e segure a outra extremidade da banda com a mão direita. Faça 15 bíceps antes de transferir o haltere e a pulseira para a mão esquerda.

Extensão Tricep com banda de resistência: Na sua mão direita, segure um haltere. Agora, fique em uma extremidade de uma faixa de resistência e segure a outra extremidade da banda com a mão direita. Execute 15 extensões de tríceps antes de transferir o haltere e a pulseira para a mão esquerda.

Não sabe como fazer uma extensão do tríceps? Assista esse video.