Horário de exercícios para mulheres que tentam ganhar peso e músculo <[SET:descriptionpt], Embora as mulheres naturalmente tenham menos músculo

Embora as mulheres naturalmente tenham menos hormônio de construção muscular do que os homens, eles ainda podem construir massa muscular significativa e ganhar peso, seguindo um programa de treino apropriado. Quanta músculo uma mulher pode colocar é dependente de sua genética. Um treino que ajudará uma mulher a colocar músculo é aquele que apresenta numerosos exercícios que consistem em múltiplos conjuntos de repetições superiores ao normal. Cada exercício deve consistir principalmente em exercícios compostos, o que significa que eles exigem movimento em mais de uma articulação, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, é mais eficaz na construção de músculos.

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Passo 1

Trabalhe seu peito, ombros e tríceps às segundas e quintas-feiras e suas costas, bíceps e pernas às terças e sextas-feiras. Divisão dos exercícios em grupos musculares separados permite que as mulheres mais tempo dedicado a cada grupo muscular. Esta programação ainda permite 72 horas de descanso para seus músculos para que eles possam se recuperar completamente.

Passo 2

Execute três a cinco conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício. Pegue apenas 30 a 90 segundos entre os sets. Este curto período de descanso facilita a construção muscular.

Passo 3

Prensas de bancada completas, prensas de peito inclinadas, flexões, prensas de ombro e mergulhos de bancada no seu peito, ombros e treino de tríceps. Cada um desses exercícios é uma atividade composta, multi-joint. O banco de pressão, a prensa de caixa inclinada e as flexões se concentram no baú, mas também trabalham seus ombros e tríceps. A pressão do ombro coloca mais ênfase nos ombros, mas também funciona no tríceps, e os mergulhos do banco se concentram no tríceps, mas também trabalham nos ombros e no peito.

Passo 4

Incorporar pulldowns lat, fileiras sentadas, linhas curvadas, agachamentos, lunges e deadlifts nas costas, bíceps e treino de perna. O pulldown lat, a fileira sentada e a linha dobrada trabalham com os músculos das costas e bíceps. Os exercícios de agachamento, lunge e deadlift visam todos os principais músculos nas pernas, incluindo os glúteos, quads, isquiotibiais e bezerros.

Passo 5

Selecione uma quantidade de peso para tornar cada conjunto desafiador. As mulheres devem usar um peso que lhes permita fazer seis repetições, mas não mais do que 12 repetições de um exercício. Caso contrário, seu treino não proporcionará estresse suficiente para sobrecarregar seus músculos e promover o desenvolvimento.

Dicas

• Combustar o processo de construção muscular ao consumir uma refeição de proteína magra e carboidratos dentro de 30 minutos após completar cada treino. Dr. Joseph A. Chromiak recomenda a ingestão de 0,65 a 0,80 gramas de proteína diariamente por cada peso que uma mulher pesa.

Avisos

• Treine com um parceiro para que ela possa agir como um observador quando você está completando exercícios que envolvem segurar os pesos sobre sua cabeça.Visite o seu médico antes de começar um novo programa de treino.