Qual é a zona de frequência cardíaca alvo para P90X?

Desenvolvido como um programa de exercícios em casa, o programa P90X envolve 12 vídeos de exercícios diferentes. O objetivo geral do programa é confiar em uma estratégia de "confusão muscular", que constantemente desafia o corpo a fortalecer os músculos e a queimar gordura. O programa de exercícios envolve treinamento de força, exercícios cardiovasculares, treinamento de salto, exercícios abdominais, ioga, artes marciais e alongamento suave. Para garantir um exercício seguro e eficaz, monitore cuidadosamente suas zonas de frequência cardíaca P90X.

Vídeo do dia

Freqüência cardíaca cardiovascular

Durante exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência, sua freqüência cardíaca alvo deve ser de 70 a 80 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Exercitar nesta zona de freqüência cardíaca fortalece seus sistemas cardiovascular e respiratório. Esta zona de freqüência cardíaca queima uma grande quantidade de calorias, aproximadamente 50 por cento das quais são de gordura. Aponte para esta zona de freqüência cardíaca aeróbica para todos os exercícios cardiovasculares P90X. Esses vídeos incluem "Plyometrics", "Core Synergistics", "Cardio X", "Kenpo X" e "Ab Ripper X."

Força-treinamento Frequência cardíaca

Durante as rotinas de treinamento de força, a freqüência cardíaca não precisa ser tão alta. Você pode experimentar uma freqüência cardíaca nos 60 a 75 por cento do alcance máximo. Esta zona de frequência cardíaca pode ocorrer nos exercícios de treino de força P90X. Esses programas incluem os filmes "Chest & Back", "Shoulders & Arms", "Chest, Shoulders & Triceps", "Back & Biceps" e "Legs & Back".

Freqüência cardíaca de estiramento

Para os vídeos "Yoga X" e "X Stretch", apontar para uma zona de freqüência cardíaca alvo menor. A frequência cardíaca deve diminuir para aproximadamente 50 a 60 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Considerada a "zona cardíaca saudável", esta faixa de freqüência cardíaca aquece o corpo suavemente enquanto queima calorias em gordura. Em certos pontos durante o treino, sua freqüência cardíaca pode aumentar acima de 60%. Embora esta freqüência cardíaca mais alta seja razoável durante as porções extenuantes dos exercícios de alongamento, uma freqüência cardíaca mais baixa deve ser mantida durante a maior parte da rotina.

Zonas de freqüência cardíaca personalizadas

Para determinar sua freqüência cardíaca máxima, os homens devem subtrair a idade de 220 e as mulheres devem subtrair a idade de 226. Dependendo do tipo de treino que você fará, determine sua zona de freqüência cardíaca alvo. Por exemplo, você apontará para uma zona de freqüência cardíaca de 70 a 80 por cento ao fazer o video de treino "Cardio X". Depois de determinar sua zona preferida, multiplique esta porcentagem pela sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima de um adulto de 30 anos seria 190 (220-30 = 190). Para um treino cardiovascular, você manterá sua freqüência cardíaca entre 133 (190 x 70 por cento) e 152 (190 x 80 por cento).

Zonas de freqüência cardíaca generalizadas

Se você não descobriu sua zona de frequência cardíaca alvo personalizada, existem diretrizes gerais que você pode seguir. A American Heart Association fornece um gráfico com diretrizes gerais de freqüência cardíaca para vários grupos etários. Por exemplo, a zona de frequência cardíaca alvo aos 30 anos é de 95 a 162 batimentos por minuto. A frequência cardíaca alvo é de apenas 80 a 136 batimentos por minuto aos 60 anos.