Alimentos vegetarianos ricos em vitamina D

Existem duas formas de vitamina D que são comumente encontradas como suplemento ou em alimentos, vitamina D2, também conhecido como aergocalciferol, e vitamina D3, também conhecido como colecalciferol. Você é seu corpo exposto à luz solar direta, seu corpo sintetiza a vitamina D, mas a vitamina D também está disponível em quantidades limitadas em alguns alimentos vegetarianos. Se você é um pesco-vegetariano, também conhecido como pescatarian, ou se você é um ovo-lacto vegetariano, você pode obter vitamina D de peixe gordo, produtos lácteos e ovos, respectivamente. Para os veganos, os produtos de soja são freqüentemente enriquecidos com vitamina D.

Vídeo do dia

Entrada diária recomendada

->

Cápsulas de vitamina D. Crédito da foto: Kitty Ellis / iStock / Getty Images

A ingestão diária recomendada de vitamina D para adultos e crianças - masculino e feminino - é de 600 unidades internacionais por dia. Se você tem mais de 70 anos, recomenda-se que você obtenha 800 unidades internacionais por dia. Para lactentes, o valor diário recomendado é de 400 unidades internacionais e o limite superior para ingestão de adultos é de 4 000 unidades internacionais. Não é recomendado que você ingerir mais do que esse montante, e o excesso de consumo prolongado pode levar à toxicidade da vitamina D, porque a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que seu corpo armazena.

Produtos Lácteos e Ovos para Ovo-lacto Vegetarianos

->

Copo de leite. Crédito da foto: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images

Na U. S., o leite de vaca mais líquido é fortificado com vitamina D, e os ovos contêm vitamina D naturalmente. Um ovo grande, em bruto, contém mais de 17 UI de vitamina D, que é 4 por cento da quantidade diária recomendada para adultos. Embora possa ser difícil obter vitamina D suficiente, cada copo de leite contém cerca de 25% da quantidade diária recomendada, de modo que beber leite todos os dias ajuda.

Produtos de soja para veganos

->

Soja. Crédito: chibosaigon / iStock / Getty Images

Os produtos de soja fortificados são fontes ricas em vitamina D. Uma dose de 1 xícara de leite de soja contém 30% da ingestão diária recomendada, com quase 119 unidades internacionais de vitamina D por dose. No entanto, nem todos os produtos de soja são reforçados com vitamina D, então você deve ler o rótulo. O leite de amêndoa fortificado também é uma boa fonte de vitamina D.

Peixes gordurosos para pescatarians

->

Sardinhas frescas. Se você é um pescatarian e você come peixe, mas nenhuma outra carne, então você está com sorte, porque os peixes gordurosos, como o salmão, o atum e as sardinhas, são uma fonte rica de vitamina D. Uma dose de 3 onças de sardinha, contém toda a vitamina D que você precisa em um dia.Você também pode obter vitamina D de ostras.

exposição direta do sol

->

Exposição ao sol. Crédito da foto: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images

Seu corpo pode sintetizar a vitamina D quando você expõe sua pele à luz solar direta. Dez a 15 minutos de exposição direta ao sol, sem protetor solar, cerca de três vezes por semana geralmente é suficiente. No entanto, isso mudará, dependendo da estação e da sua localização geográfica. Além disso, aqueles com pele mais escura exigirão mais exposição ao sol, uma vez que a pele mais escura é menos eficiente com a produção de vitamina D. Mesmo que você não consiga obter uma exposição solar suficiente a cada semana, cuidar de comer alimentos fortificados com vitamina D como complemento da exposição ao sol irá garantir que você mantenha níveis saudáveis ​​de vitamina D.