Comer bem é importante para todas as idades, mas especialmente para indivíduos mais velhos que precisam manter sua força e energia, ao mesmo tempo em que administram doenças crônicas como diabetes e hipertensão arterial. Porque as necessidades de calorias diminuem com a idade, mas as necessidades de nutrientes permanecem iguais ou mesmo aumentam, é essencial que os idosos embalem a maior quantidade possível de nutrição em cada refeição. Planejar refeições rápidas e nutritivas que são ricas em proteínas, vitaminas e minerais podem facilitar a alimentação saudável.
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Power Up Your Morning
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Os alimentos de café da manhã podem ser rápidos e saudáveis. Os alimentos para café da manhã geralmente não são apenas rápidos e fáceis de preparar, mas comer uma refeição bem equilibrada pela manhã é uma ótima maneira de ligar e começar o dia em uma nota saudável. Para garantir que você obtenha uma variedade de nutrientes, tenha uma boa fonte de proteína, como ovos, queijo cottage ou iogurte grego, além de um grão integral de alta fibra, como pão de trigo integral, cereais de trigo ralado ou aveia. Alimentos lácteos, como o leite ou o iogurte, também fornecem cálcio extra que você precisa para ossos fortes. Inclua uma porção de frutas no café da manhã para vitaminas e nutrientes extras que podem aumentar seu sistema imunológico. Mantenha-o simples usando frutas enlatadas embaladas em água ou frutas congeladas que você pode descongelar no microondas ou adicionar a farinha de aveia.
Aproveite os vegetais no almoço
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Saladas feitas a partir de arroz e legumes sobrados são perfeitas para o almoço. Crédito da foto: margouillatphotos / iStock / Getty Images
O almoço é uma ótima oportunidade para se concentrar em vegetais. Se eles são crus, os restos do jantar, ou vegetais congelados que você aquece no microondas, os vegetais fornecem muitos nutrientes e fibras. Experimente uma salada com alguns atuns, feijões ou ovos picados na parte superior para proteínas com baixo teor de gordura. Ou, jogue sobras vegetais cozidos e arroz integral junto com uma porção de queijo de feta e um pouco de vinagrete para um almoço rápido e saboroso. Se o seu apetite é pequeno e você não é grande no almoço, substitua um lanche saudável. Frutas ou vegetais com queijo cottage, uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim e banana em fatias, ou um muffin inglês com uma fatia de tomate e queijo são todos lanches com proteínas. Se você tem uma refeição ou um lanche, encha com um copo de leite com baixo teor de gordura, para obter o seu cálcio e vitamina D.
Estique os seus jantares
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Sopas e guisados são boas macas de refeição. Crédito da foto: MSPhotographic / iStock / Getty Images
Ao preparar o jantar, cozinhe extra para uma segunda refeição. Sopas e guisados geralmente gostam ainda melhor no dia seguinte, ou você pode congelá-los por mais um dia.Misture o arroz restante com feijão preto, salsa e algum queijo com baixo teor de gordura para um enchimento de tortilha fácil. Ou adicione vegetais sobrando e frango ao caldo de galinha de sódio mais baixo enlatado para uma sopa rápida e satisfatória. Se você não tem energia para cozinhar uma refeição quente para o jantar ou você não está com fome à noite, faça o almoço da sua refeição maior e tenha um jantar leve. Um sanduíche de salada de turquia, atum ou ovo com alface e tomate no pão integral é rápido e fácil, mas ainda nutritivo. Desligue com algum iogurte para uma sobremesa saudável e rica em cálcio.
Stock the Pantry
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Os alimentos não perecíveis são nutritivos e convenientes. Crédito da foto: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images
Para tornar mais fácil comer refeições saudáveis e equilibradas, mantenha sua cozinha equipada com produtos essenciais não perecíveis. Frutas e vegetais congelados sem adição de açúcar ou sal são tão saudáveis quanto frescos, portanto, mantenha uma variedade destes na mão. Cereais quentes e frios e grãos integrais, como arroz integral e quinoa, permanecerão frescos se armazenados em recipientes herméticos. Conservas de atum, salmão ou feijão são ótimas proteínas não perecíveis.
