Plano de refeição para Bodybuilders
Índice:
- Vídeo do dia
- Criar um excedente de calorias
- Freqüência de refeição
- Macro Nutrientes
- Alimentos comuns para musculação
- Considerações
De acordo com nutricionista, autor e bodybuilder Anita Bean, a nutrição é tão importante quanto o exercício. Sem os nutrientes corretos, seus músculos não terão a energia necessária e blocos de construção bioquímicos para reparar e crescer após seus exercícios. A dieta de um fisiculturista precisa ser nutritiva-densa; Fornecer vitaminas essenciais, minerais e fibras; e não promover ganho excessivo de gordura.
Vídeo do dia
Criar um excedente de calorias
Construir músculo requer energia, você precisa comer um pouco mais do que seus requisitos diários normais para ganhar músculo. Comer muita comida resultará em ganho de gordura, então você deve monitorar sua medida da cintura, bem como seu peso. Se você está ganhando peso, mas a medida da cintura está ficando constante, você está ganhando principalmente músculo. Se o seu peso e cintura estão aumentando, você pode estar engordando. É desejável um aumento de peso lento e constante de cerca de meio quilo por semana. Com o objetivo de comer de forma tão limpa quanto possível e não consumir quantidades excessivas de junk food em um esforço para ganhar peso, como esses tipos de alimentos são mais propensos a resultar em ganho de peso em vez de músculo.
Freqüência de refeição
Os culturistas geralmente comem cinco a seis refeições por dia. Alguns podem consumir mais se estiverem tentando construir grandes quantidades de músculo. Alimentações freqüentes mantêm seus músculos abastecidos com nutrientes essenciais, como proteínas e carboidratos. As refeições freqüentes também ajudam você a regular seus níveis de glicose no sangue, o que garantirá que seus níveis de energia permaneçam constantes ao longo do dia. De acordo com "Men's Health Muscle Chow: mais de 150 refeições para alimentar seus músculos e combustível seus exercícios", por Gregg Avedon, cada refeição deve conter proteínas e carboidratos para garantir que seus músculos recebam o combustível de que precisam para o crescimento, reparo e energia.
Macro Nutrientes
"Macro-nutrientes" é o termo usado para descrever proteínas, carboidratos e gorduras coletivamente. Este trio é a parte de energia da sua dieta. A proteína é essencial para o crescimento e reparação de seus músculos e é obtida a partir de carne, peixe, ovos, frango e produtos lácteos, além de suplementos proteicos, como o soro de leite. Os hidratos de carbono são essenciais para a energia para alimentar seus exercícios de musculação e para promover a recuperação após o treinamento. As gorduras, obtidas a partir de fontes animais e vegetais, são essenciais para a saúde e também fornecem energia para atividades de baixa intensidade.
A quantidade recomendada de cada nutriente depende de uma série de fatores, incluindo o peso corporal, os níveis de atividade diária, a sensibilidade individual à glicose e as preferências pessoais, mas a maioria dos especialistas concorda que deve consumir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal, além de carboidratos e gorduras adequados para alimentar suas atividades diárias.
Alimentos comuns para musculação
Vários alimentos são comuns nos planos de refeições dos bodybuilders. Esses alimentos têm propriedades de construção muscular, irão beneficiar sua saúde ou fornecer energia para exercícios. Embora não definitiva, esta lista é representativa dos tipos de alimentos que devem constituir a maioria das suas refeições: aveia, ovos, iogurte inteiro, leite, legumes frescos, frutas frescas e secas, frango, carnes de órgãos, carne bovina, peixe, nozes, feijão, sementes, arroz selvagem, macarrão integral, quinoa e proteína de soro.
Construir suas refeições em torno de uma variedade desses alimentos irá garantir que você obtenha nutrientes adequados para o processo de construção de músculo - chamado hipertrofia - e dar-lhe a energia que você precisa para trabalhar com a intensidade necessária para desencadear o crescimento muscular.
Considerações
Um plano bem sucedido de refeição de musculação requer organização. A maioria dos fisiculturistas prepara os alimentos com antecedência para que eles possam levar suas refeições com eles. Isso pode exigir cozinhar grandes lotes de alimentos, depois congelá-lo, ou passar o tempo à noite preparando alimentos para o dia seguinte. Se você levar alimentos com você, é uma boa idéia usar um saco de comida isolada para garantir que sua comida permaneça quente ou fria conforme necessário e para evitar que sua refeição se estrague. A partir de outubro de 2010, esses sacos estão disponíveis nas lojas de artigos esportivos ao ar livre por cerca de US $ 15.
