Exercícios de mcKenzie para dor nas costas

Muitas pessoas passam longos períodos de tempo em uma posição sentada. O fato de se sentar promove uma postura espinhal flexionada que, de acordo com o especialista e autor Arthur Stuff McGill, pode fazer com que os discos intervertebrais se abaixem para fora, resultando em dor e inibindo a extensão da coluna vertebral. A série de exercícios da McKenzie é projetada para incentivar o disco deslocado a voltar para sua posição correta, o que aliviará a dor e permitirá um movimento espinhal mais livre.

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Os cinco estágios dos exercícios de McKenzie

Os exercícios da McKenzie para dor nas costas são uma série de cinco posições progressivas. Se sua dor nas costas é especialmente aguda, talvez você não consiga trabalhar em todos os cinco estágios imediatamente. Neste caso, trabalhe com tantos estágios quanto possível e apenas progresse ainda mais à medida que sua dor diminui. Os cinco estágios dos exercícios de McKenzie são propensos a mentir, mentindo prontos enquanto se apoiam nos cotovelos, flexões propensas, extensão progressiva usando travesseiros e extensão permanente. Existem numerosas variações da seqüência McKenzie que adicionam ou removem os estágios de acordo com a interpretação da sequência original.

Importância

Os exercícios da McKenzie são projetados para reposicionar qualquer disco intervertebral deslocado. Isto é feito inicialmente usando a gravidade para desenhar os discos de volta à coluna vertebral e depois ativamente para consolidar o efeito da gravidade. Para facilitar o movimento do disco, você deve relaxar o máximo possível ao executar os exercícios e manter a respiração relaxada e uniforme durante a duração do exercício. Os exercícios de McKenzie podem ser categorizados como passivos ou ativos e os exercícios passivos sempre devem ser realizados primeiro.

McKenzie Exercícios Um e Dois

Para realizar os estágios passivos da sequência de exercícios McKenzie estão de frente para baixo em uma esteira de exercícios. Coloque as mãos em ambos os lados da sua cabeça e sua testa no chão. Se esta posição é desconfortável, coloque um travesseiro pequeno debaixo do abdômen para diminuir o estresse na parte inferior das costas. Permaneça nessa posição por cinco minutos. Desta posição, mude para o estágio dois; levante-se nos cotovelos e coloque os antebraços no chão. Levante o queixo ligeiramente e mantenha esta posição por mais cinco minutos.

McKenzie Exercícios Três e Quatro

Estágio três são 10 flexões propensas - às vezes referidas como flexões de cobra. Coloque as mãos sob seus ombros e, mantendo seus quadris no chão, levante seu peito do chão pressionando com os braços. Aumenta gradualmente a sua amplitude de movimento à medida que o conjunto avança. Na conclusão, coloque um travesseiro embaixo do seu peito e relaxe nesta posição estendida. Depois de alguns momentos, adicione outro travesseiro para aumentar ainda mais a extensão da coluna vertebral. Se você ainda estiver confortável, adicione um terceiro e último travesseiro e segure essa posição estendida por até 10 minutos.

McKenzie Exercício Cinco

A quinta e última etapa dos exercícios de McKenzie para a dor lombar é extensões espinhais permanentes. Fique de pé com os pés distanciados do quadril e suas mãos na parte inferior das costas. Desta posição levante seu peito e incline-se para trás. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos antes de relaxar e repetir. Este movimento é um exercício autônomo efetivo se você estiver sentado por um longo período de tempo e não tiver espaço ou tempo para completar a série completa de exercícios da McKenzie.

Frequência

Se a dor lombar é crônica, você se beneficiará de realizar a série de exercícios de McKenzie duas, três ou mesmo mais vezes por dia. Manhã, meio-dia e noite é um bom horário para garantir que você execute os exercícios com freqüência suficiente para que eles sejam benéficos. Uma vez que sua dor nas costas está sob controle, você pode achar que executar os exercícios uma vez por dia é suficiente para impedir que a dor volte. Se você passar um tempo especialmente longo sentado, aumente a freqüência de seus exercícios McKenzie para evitar a dor nas costas retornando.

Considerações

Embora os exercícios de McKenzie possam ser muito eficazes para aliviar algumas causas de dor nas costas; Eles não são uma cura para todas as condições lombares. "Sarah Key's Back Sufferers 'Bible" por Sarah Key sugere que alguns problemas nas costas podem realmente ser piorados pelos exercícios de McKenzie. Certifique-se de obter a dor nas costas diagnosticada corretamente antes de tentar a série McKenzie de exercícios para garantir que eles são apropriados para sua condição de costas.