Lista de alimentos com niacina
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A niacina, também conhecida como vitamina B-3, é usada principalmente pelo organismo como enzima para ajudar a liberar alimentos da energia. O triptofano, um aminoácido presente em muitos alimentos proteicos, pode ser convertido em niacina no organismo. É por isso que o subsídio alimentar recomendado é indicado em equivalentes de niacina, pois pode ser decorado de duas fontes diferentes. Um equivalente de niacina é igual a 1 miligrama de niacina ou 60 mg de triptofano. O RDA para niacina é de 16 miligramas para homens e 14 miligramas para mulheres.
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Carne, jogo e cordeiro
Em geral, os alimentos ricos em proteína também são ricos em triptofano, o que pode satisfazer algumas das suas necessidades de niacina. As carnes ricas em niacina incluem fígado de vaca, que fornece 14. 4 miligramas para uma porção cozida de 3. 5 onças, ou quase 100 por cento da RDA de 16 miligramas. A mesma quantidade de carne moída, cozida, fornece 5. 3 miligramas, ou 33 por cento da RDA, enquanto 4-onças de lombo cozido de carne magra fornece 4. 4 miligramas, ou 27. 5 por cento da RDA. Uma porção cozida de 4 onças de veado ou cordeiro fornece cerca de 7. 6 miligramas de niacina cada, ou cerca de 50 por cento da RDA.
Aves e frutos do mar
Frango com carne branca oferece 13. 4 miligramas para uma porção de 3. 5 onças, cozidas ou mais de 80% da RDA. Uma porção de 4 onças de peito de peru assado proporciona 7. 2 miligramas de niacina, ou 45 por cento da RDA. O marisco é uma excelente fonte de niacina. Todos os seguintes fornecem 50 a 85 por cento do RDA nas porções especificadas. O atum de albacal fornece uma enorme quantidade de 15 miligramas em uma porção cozida de 4 onças. Uma porção de 3 onças de atum de lata, embalada em água, oferece 11. 8 miligramas de niacina, enquanto uma porção de 3. 5 onças de salmão cozido ou alabote ambos oferecem 8. 0 miligramas.
Legumes, nozes e grãos
Os amendoins fornecem 10. 5 miligramas para uma porção de 1/2-cup, ou 2/3 da RDA. Assim, a manteiga de amendoim é também uma excelente fonte de alimento de niacina, fornecendo 4. 4 miligramas, ou 27. 5 por cento da RDA, em 2 colheres de sopa. As lentilhas, as cozidas e as amêndoas fornecem um pouco de niacina, cerca de 1. 4 miligramas cada, ou 9 por cento da RDA, para uma dose de 1/2-copo. Os cereais prontos para comer podem ser boas fontes de alimentação de niacina. Uma porção de 1 xícara de Cheerios fornece 5 miligramas, ou 32% da RDA. Um 2. Bagel de 5 onças, tortilla de farinha de 10 polegadas, xícara de macarrão cozido ou 1/2 xícara de cevada cozida a cada oferta 3.3, 2. 6, 2. 3 e 1. 6 miligramas de niacina, ou 21, 16, 14. 4 e 10 por cento da RDA para a niacina, respectivamente.
Frutas e vegetais
Certas frutas e vegetais são boas fontes de alimentação de niacina. Uma porção de 1/2-copo de cogumelos crus fornece 1. 7 miligramas de niacina, ou 11 por cento da RDA. As mangas são a única fruta considerada como uma boa fonte de alimento de niacina. Uma fruta média oferece 1. 5 miligramas de niacina. Um copo de 1 xícara de aspargo oferece 1. 9 miligramas de niacina e meia de batata doce, cozidas, oferece 1. 2 miligramas de niacina, ou 7. 5 e 9 por cento da RDA, respectivamente.
