Lista de alimentos com lipídios

Seu corpo usa lipídios ou gorduras, para isolamento, para amortecer órgãos e como fonte de energia armazenada. As gorduras dietéticas também ajudam seu corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Adultos saudáveis ​​devem receber de 20% a 35% do total de calorias de gordura, ou 45 a 78 gramas por dia com uma dieta de 2 000 calorias. As gorduras saturadas, trans e insaturadas são todos os tipos de lipídios, mas as gorduras não saturadas são opções mais saudáveis. O colesterol é um tipo de lípido que não fornece calorias e não é um componente necessário da sua dieta.

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Cozinhar com Óleos à base de plantas

Os óleos são gorduras puras, sem carboidratos, proteínas ou água. Cada colher de sopa de óleo de canola fornece 14 gramas de gordura. Os óleos também fornecem antioxidantes, como vitamina E e selênio. O azeite é particularmente rico em gorduras monoinsaturadas, que reduzem a pressão arterial e o colesterol, enquanto o óleo de linhaça, a canola e o óleo de soja contêm gorduras omega-3 saudáveis ​​para o coração. Mexa tofu, frango ou camarão e vegetais em óleo de gergelim ou de canola, use o azeite como base para molhos de salada ou aplique azeite, berinjela ou abobrinha com óleo antes de assar.

Lípidos saudáveis ​​de nozes e amendoim

Nozes, como amêndoas, nozes, pistache e nozes de macadâmia, e amendoim são ricos em gorduras insaturadas e baixos em gorduras saturadas não saudáveis. Uma onça de caju tem 13. 1 gramas de gordura total, uma onça de pecans fornece 20. 4 gramas de gordura e uma onça de amendoim tem 14 gramas de gordura. As nozes também fornecem ácido linolênico, uma gordura omega-3 essencial que tem benefícios cardiovasculares. Tenha nozes como um lanche ou adicione-os a cereais, vegetais ou chili.

Os abacates são frutos gordurosos

Um copo de abacate cortado tem 21. 4 gramas de gordura total e apenas 3. 1 gramas de gordura saturada. Ele contém 14. 3 gramas de gorduras monoinsaturadas, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca. Os abacates também fornecem vitamina C, uma vitamina antioxidante e fibra dietética, um nutriente vegetal que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Faça guacamole com alho, tomate e suco de limão, misture abacates em sopa para engrossá-lo ou use fatias de abacate em burritos e sanduiches.

Nutrient-Rich Fatty Fish

Uma porção de 3 onças de salmão cozido no Atlântico fornece 10. 5 gramas de gordura total e apenas 2. 1 gramas de gordura saturada não saudável. Outros peixes gordurosos incluem cavala, atum, arenque, anchovas e sardinhas. Para aumentar a sua ingestão de gorduras ômega-3, faça uma salada de arenque e maçã com iogurte grego, use atum enlatado ou salmão e brócolis para fazer uma caçarola ou lance sardinhas com molho de tomate ou azeite e macarrão integral.

Limite de gorduras saturadas e trans

Escolha fontes de gorduras altamente insaturadas em vez de altamente saturadas para diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.Limite a ingestão de manteiga, carnes gordurosas e queijo cheio de gordura para limitar o consumo de gordura saturada. Também tente evitar gorduras trans, o que aumenta seu risco de doença cardíaca. As gorduras trans podem ser em alimentos fritos e óleos parcialmente hidrogenados encontrados em alguns lanches processados, como biscoitos em sanduíche, biscoitos e bolachas. Alimentos com alto teor de gordura podem ser altamente calóricos, então monitore o tamanho da porção para evitar ganho de peso indesejado.

As gemas de ovo contêm colesterol

Ovos e pratos contendo ovos são as principais fontes de colesterol na dieta americana média, fornecendo 25% do colesterol dietético total. Uma gema de ovo grande contém 210 miligramas de colesterol. Seu corpo pode fazer o suficiente de seu próprio colesterol para atender às suas necessidades, então você não precisa obter colesterol da dieta. O colesterol de sua dieta pode elevar seus níveis de lipoproteína de baixa densidade ou colesterol "ruim", e adultos saudáveis ​​não devem ter mais de 300 miligramas por dia. Frango e carne são outras fontes importantes de colesterol na dieta americana típica.