Como aumentar a ingestão de calorias

Aumentar sua ingestão calórica ajuda você a ganhar peso. Para ajudá-lo a colocar libras de qualidade sob a forma de músculo magra, faça com que as calorias provenham de fontes saudáveis. Se você está abaixo do peso por lesão, cirurgia ou doença, adicionar calorias ricas em nutrientes irá ajudá-lo a curar. Mesmo se você quiser se parecer mais saudável e se sentir mais enérgico, ter um plano de refeição equilibrado, juntamente com o exercício apropriado, o ajudará a atingir seus objetivos.

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Visão geral saudável de uma dieta aumentada de calorias

Aumente suas calorias comendo alimentos ricos em nutrientes e densos em energia de todos os principais grupos de alimentos. Objetivo por pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Alimentos de farinha como milho, batata doce e banana são escolhas de calorias mais altas, em comparação com alimentos aquosos e fibrosos como alface ou aipo.

Aumente a quantidade de proteína que você come diariamente também, pois isso ajudará seu esforço para construir e manter músculos magra - especialmente se você também estiver trabalhando na academia. Aponte para cerca de 0. 55 gramas de proteína por libra de seu peso corporal diariamente - isso representa um aumento acima do 0. 36 gramas por quilo mínimo recomendado para a dieta média. Escolha tipos baixos em gorduras saturadas, como salmão, frango, peru, bife magra e feijão. Nozes e sementes também fornecem proteínas juntamente com gorduras saudáveis, o que é útil quando você está tentando comer mais calorias. Outras gorduras insaturadas saudáveis ​​incluem o azeite e os abacates.

Os produtos lácteos, como queijo e iogurte, e grãos integrais, como arroz integral e quinoa, aumentam ainda mais sua ingestão de calorias de forma nutritiva.

Muitas calorias de açúcares, farinhas refinadas e gorduras saturadas tornam-se vulneráveis ​​às doenças associadas ao excesso de consumo desses alimentos, mesmo que você esteja com baixo peso. Pastelarias, sorvetes, refrigerantes, batatas fritas, fast food e pão branco são fontes de calorias, mas oferecem pouca nutrição para beneficiar sua saúde.

Aumenta as calorias no horário da refeição

Uma maneira óbvia de aumentar as calorias nas refeições é aumentar o tamanho das porções. Por exemplo, para adicionar 216 calorias, tenha 2 xícaras de arroz integral em vez de 1 xícara no almoço. No jantar, escolha uma grande - em vez de uma batata assada pequena para ganhar 156 calorias e coma três onças extras de bife de flanco, do tamanho da palma da mão, para adicionar 172 calorias.

Cozinhe 1/2 xícara em vez de 1/3 xícara de aveia seca para cereais ou adicione um ovo extra à sua omelete para um café da manhã maior. Considere suas escolhas nas refeições, também, e escolha a opção mais calórica quando possível. Escolha um sanduíche em um grande rolo de grãos inteiros ao invés de pão plano ou opte por um pimentão em vez de uma sopa à base de caldo. Estes pequenos aumentos no tamanho das porções e as mudanças na escolha somam e resultam em uma adição líquida de 250 a 500 calorias por dia - o suficiente para ganhar de 1/2 a 1 libra por semana.

Adições de calorias sem aumentar as porções

Se você está maxed para fora na ingestão de alimentos e você não tem o apetite por porções maiores, faça pequenas adições às refeições existentes para aumentar a ingestão de calorias. Por exemplo, cozinhe cereal quente no leite em vez de água, polvilhe o queijo extra triturado sobre os ovos ou adicione sementes de girassol a uma salada.

Estas pequenas adições também somam caloria-wise. Misturar massa em uma colher de sopa de azeite antes de adicionar molho para fornecer 124 calorias adicionais; cortar duas datas medjool em uma tigela de cereais frios para mais 132 calorias; e adicione 1/4 xícara de leite em pó inteiro e seco ao leite líquido, caçarolas ou cereais por mais 159 calorias. Abacate em salada ou sanduíche, nozes em cereais, castanha de amendoim e manteiga de amendoim em uma maçã são outras maneiras de aumentar a ingestão de calorias com pequenas adições de alimentos que não o farão demais.

Faça contagem de petiscos, com calma

Planeje em ter três refeições e três lanches, se possível, a cada duas a quatro horas. Uma refeição ou lanche perdida é uma oportunidade perdida para aumentar sua ingestão calórica. Tenha um lanche entre o café da manhã e o almoço, um entre o almoço e o jantar e um antes da cama.

Agarrar um pedaço de queijo de corda com baixo teor de gordura ou um punhado de uvas não vai ser suficiente para aumentar notavelmente a sua ingestão calórica. Escolha 1/2 xícara de nozes para 400 calorias, um sanduíche com pão inteiro com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim por 350 calorias ou 1 xícara de granola no leite por 550 calorias. Frutos secos, um smoothie feito com abacaxi, iogurte e hummus com pita de grãos inteiros são outras opções caloricamente densa. Em vez de lanchar em intervalos regulares, você também pode pastar o dia inteiro em nozes, frutas secas ou pretzels.

Beber suas calorias também conta para sua ingestão calórica geral. Escolha bebidas nutritivas, como leite ou suco de fruta 100 por cento para 100 a 150 calorias por cada 8 onças. Limite o consumo de suco, no entanto, pois contém um pouco de açúcar.