Como obter Lean Fast

É preciso muito trabalho para perder peso e obter o tipo de corpo magra que você vê nas capas de revistas de fitness - não há como contorná-lo. Dito isto, ter o plano certo pode tornar muito mais fácil - e mais rápido - para realizar. Adotar hábitos alimentares saudáveis ​​e escolher o programa de exercícios certo são as chaves para obter um corpo magro e tonificado. Enquanto você está ansioso para se livrar do excesso de gordura, tentar reduzir 1 a 2 quilos por semana é o ritmo mais seguro, dizem os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

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Prepare sua mente, não apenas seu corpo

Obter um corpo magro não é apenas um desafio físico, é algo que você deve se preparar mentalmente. Demora algumas mudanças importantes no estilo de vida sob a forma de mudanças na dieta e deixa o tempo adequado para exercer a maioria dos dias da semana. Prepare-se estabelecendo uma meta realista para você, de modo a perder 5 libras e / ou 2 polegadas da sua cintura até o final do primeiro mês. Objetivos irrealistas, como perder 20 quilos em quatro semanas, só o configurará para o fracasso. Seja realista, anote seus objetivos e coloque seu plano de dieta e exercício no papel. Simplesmente escrevendo este material, irá adicionar alguma responsabilidade para mantê-lo motivado a ter sucesso dia a dia.

Diet Dos e Don'ts

Para ficar magra, você tem que comer direito. É muito mais fácil cortar 500 calorias por dia do que é queimá-la na esteira. Coma refeições pequenas cerca de cinco vezes por dia - três refeições e dois lanches. Cada refeição deve conter grãos integrais, vegetais e proteínas magra. Para lanches, coma um pedaço de fruta, barra de granola, agitação de proteína ou outros alimentos com baixo teor calórico e nutricionalmente. Se você consegue eliminar 500 calorias por dia - cerca de um buquê grande e um refrigerante de 20 onças por dia - você estaria cortando o equivalente a 1 libra por semana, diz o CDC. Adicione exercícios cardio regulares para aumentar a queima de calorias e perda de gordura.

Seis dias por semana para o sucesso

O CDC diz que um programa de exercícios que inclui treinamento de cardio e resistência é a maneira mais eficaz e rápida de melhorar a composição corporal. É como um duplo golpe contra a gordura - cardio queima calorias e gordura, enquanto o treinamento de resistência obtém o seu corpo magra e tonificado. Faça seis dias por semana durante 30 minutos por sessão para começar. Gradualmente, aumente a duração do treino, uma vez que se torna mais fácil nas próximas semanas. Dias de treinamento alternativo de cardio e resistência, como fazer cardio na segunda-feira, resistência na terça-feira, cardio novamente na quarta-feira, e assim por diante.

Mova-se, puxando e puxando

Escolha qualquer exercício cardio que se sinta confortável fazendo, como corrida, ciclismo, treinamento elíptico, treadmill, natação ou caminhar em ritmo acelerado, para ficar magra rápido. Nos dias de treinamento de resistência, acerte os pesos ou faça exercício de resistência ao peso corporal.Uma sessão efetiva de resistência ao peso corporal pode incluir flexões, agachamentos, pullups, crunches reversos, mergulhos de tríceps, raças de bezerro e superman. Aumente os níveis de resistência com bandas de resistência ou halteres. Um treino de treinamento de peso efetivo pode incluir pressão de banco, pressão de perna, cachos de pregadores, prensa de ombro, pultexs tricep, crunches ponderados, linhas sentadas e extensões traseiras. Durante as primeiras duas ou três semanas, faça apenas um conjunto de 10 repetições para cada exercício e, eventualmente, trabalhe até dois ou três conjuntos.

Jack Up the Intensity

O treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, ajuda a queimar gordura e promove um efeito anaeróbio que ajuda a aumentar a força muscular em seu corpo. Pode ajudar a derreter gordura teimosa antes de conhecê-lo. Inclua pelo menos um dia de treino HIIT por semana em seu regime de treino de seis dias por semana em um dia de cardio. Você pode usar qualquer exercício aeróbio para fazer seu treino HIIT. Comece fazendo um aquecimento de cinco minutos seguido de um intervalo de um minuto com um esforço máximo de 70% ou superior. Em seguida, faça um intervalo de dois minutos feito a um ritmo moderado - cerca de 50% de esforço máximo - para recuperar. Repita este ciclo um total de cinco vezes seguido por um período de resfriamento de cinco minutos no final. É um treino rápido de 25 minutos que realmente pode acelerar seus resultados de perda de peso.

Cuidando de sua máquina Lean

Mantenha-se de repouso todas as noites para garantir que seu corpo se recupere totalmente - cerca de oito horas são ideais. Bebe muita água durante o dia, inclusive durante os exercícios, para ajudar a manter seus níveis de energia elevados e seu corpo hidratado. Se você sente falta de um treino, ou se preocupa com o buffet tudo-você-pode-comer, não se preocupe com você mesmo. Você é obrigado a ter pequenos contratempos, mas não tem que levar a uma falha. Use estes momentos como motivação para voltar a isso. À medida que você começar a ver o novo leaner você no espelho duas, três ou quatro semanas abaixo, será mais fácil continuar seu novo estilo de vida saudável e continuar colhendo os benefícios que acompanham.