Como contar carboidratos de fibra dietética em uma dieta de baixo teor de carboidro

Quanto mais fibras você come na sua dieta baixa em carboidratos, melhor. Não só a fibra oferece benefícios importantes para a saúde, mas os gramas de fibra que você come diariamente são subtraídos da ingestão geral de carboidratos - eles são "carboidratos" gratuitos. Todos os alimentos vegetais fornecem fibra, mas alguns são mais ricos em fibras, enquanto são baixos em carboidratos globais. Estes devem ter precedência em seu plano baixo em carboidratos.

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Fatos de Low-Carb

A quantidade de carboidratos que você consome depende da forma como você projeta sua dieta com baixo teor de carboidratos - se você segue um plano confiável ou apenas faça você sozinho. Tecnicamente, qualquer dieta em que você tira menos de 130 gramas de carboidratos por dia é "baixo teor de carboidratos", porque essa é a quantidade estabelecida como a ingestão adequada para adultos pelas Academias Nacionais de Ciências. O NAS realmente recomenda níveis muito mais elevados para evitar deficiências e doenças crônicas - 45 a 65 por cento das calorias diárias em uma dieta de 2 000 calorias, o que equivaleria a 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

Os planos de baixo teor de carboidratos estabelecem diferentes recomendações. Atkins, a dieta clássica com baixo teor de carboidratos, limita-se a apenas 20 gramas de "carboidratos líquidos" por dia durante pelo menos duas semanas e, em seguida, aumenta seu consumo até atingir 100 gramas diários. Você calcula os carboidratos líquidos tomando os gramas globais de carboidratos em um alimento e subtraindo os gramas de álcoois de fibra e açúcar - dois tipos de carboidratos que são indigestíveis pelo corpo e não têm efeito sobre o açúcar no sangue.

A Importância da Fibra

Quando você se concentra na carne de alta proteína em sua dieta com baixo teor de carboidratos, você deve ter o cuidado de obter fibras suficientes, porque apenas os alimentos vegetais fornecem esse nutriente. Fibra tem inúmeros benefícios, incluindo ajudando a gerenciar níveis de açúcar no sangue e colesterol e ajudando a digestão e evacuações regulares. Também pode reduzir o risco de doenças como diabetes, doença cardíaca e diverticulite. Você precisa de 20 a 30 gramas de fibra diariamente para uma boa saúde geral, mas muitos americanos recebem apenas metade disso.

Contagem de carboidratos de fibra dietética

Na primeira fase de uma dieta com baixo teor de carboidratos, como a Atkins, você comem principalmente carboidratos de vegetais não amiláceos. Esses alimentos têm os carboidratos líquidos mais baixos porque têm baixas concentrações globais de carboidratos e mais fibras. Nas fases posteriores de Atkins e outras dietas, você se prepara para frutas, grãos, legumes, nozes e vegetais amiláceos, que também possuem fibra considerável, mas são maiores nos carboidratos globais.

Para contar a fibra dietética em alimentos frescos como vegetais, você precisará usar um banco de dados de nutrientes como o USDA, o que lhe dá contagem total de carboidratos e fibras para milhares de alimentos ou outro banco de dados com base nos números do USDA. Para alimentos embalados como grãos ou feijões, você pode consultar o painel de nutrientes, procurar fibra sob carboidratos totais e deduzir os gramas de fibra de gramas de carboidratos.O painel de nutrientes também lhe dá o tamanho da porção. Então, se um alimento tiver 10 gramas de carboidratos em uma porção de 1/4-xícara, mas 3 gramas de fibra, os carboidratos líquidos seriam de 7 gramas.

Se você estiver seguindo Atkins, aproveite sua ferramenta de contador de carboidratos que faz seu trabalho para você, listando os alimentos mais comuns com seus tamanhos de porções e contagens líquidas de carboidratos. O contador está disponível on-line ou como um aplicativo para o seu telefone ou tablet.

Diferenças em Contas de Fibra e Carb

Suas melhores apostas para carboidratos são vegetais não amiláceos, que são boas fontes de fibra, ao mesmo tempo em que fornecem relativamente poucos carboidratos em geral. Por exemplo, os nabos cozidos oferecem 6 gramas de carboidratos totais em um copo com 5 gramas de fibra, para uma contagem líquida de carboidratos de apenas 1 grama. Uma xícara de couve-flor cozida tem 6 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra, para 3 gramas de carboidratos líquidos.

Enquanto um vegetariano amiláceo como batata doce oferece muita fibra - 8 gramas em uma xícara de purê - também fornece 58 gramas de carboidratos, de modo que a contagem líquida total de carboidratos é de 50 gramas. Isso poderia ser mais do que sua colocação de carboidratos para o dia.

Os frutos tendem a ser altos em fibras e maiores em carboidratos globais. Um copo de framboesas cruas fornece 8 gramas de fibra pesados ​​com 15 gramas de carboidratos globais, para uma contagem líquida de carboidratos de 7 gramas. Em contraste, uma xícara de mirtilos crus pode ter 4 gramas de fibra, mas também fornece 21 gramas de carboidratos totais, para uma contagem líquida de carboidratos de 17 gramas. Uma fruta seca como as passas tem fibra significativa - 11 gramas em 1 xícara embalada -, mas uma dose de 129 gramas de carboidratos, trazendo seus carboidratos líquidos para 118 gramas em uma xícara.