Como contrair glúteos quando se exercita em uma esteira

Enquanto o emagrecimento é o desejo de muitas pessoas, a parte de um corpo que alguns gostam de expandir é o derriere. A genética desempenha um papel importante no tamanho da sua bunda, no entanto, você pode fazer exercícios para melhorar sua forma natural. A extremidade, ou glúteos, são constituídos por três músculos, que são o glúteo máximo, mediano e mínimo. Usar uma esteira para isolar especificamente e atingir esses músculos pode ajudá-lo a obter uma bunda maior.

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Passo 1

Caminha ou corre em uma esteira a uma velocidade suave durante cinco a 10 minutos para aquecer os músculos inferiores do seu corpo. Aquecer antes de seu treino obterá o sangue fluindo através do seu corpo, melhorará a elasticidade dos músculos, permitirá um melhor controle muscular e aumentará a resistência, de acordo com My Optum Health.

Passo 2

Aumentar a inclinação da esteira. Para resultados máximos, a revista "Fitness" recomenda variar a inclinação a cada um ou dois minutos para surpreender os músculos e mantê-los ativos. Por exemplo, comece a caminhar na esteira em uma inclinação de cerca de três por cento, salte para 10 por cento, caia de volta para cinco e, em seguida, aumente até 12 por cento, caia ligeiramente para 10 e depois volte para 12 por cento e finalmente se recupera em uma inclinação de dois a quatro por cento antes de nivelar a esteira na inclinação zero. A revista "Fitness" diz que sua taxa de esforço deve corresponder ao seu nível de inclinação para que você esteja trabalhando mais duro em inclinações mais íngremes e se recuperando durante as configurações mais baixas.

Passo 3

Lunge seu caminho para uma bunda maior. Lunges ajuda a isolar os músculos do glúteo e da coxa, o que funcionará para aprimorar seu derriere, ao mesmo tempo que tonifica e molda sua parte traseira. Para obter benefícios extras para o desenvolvimento muscular, a FitSugar recomenda que se atire na esteira. Deslize a esteira até cerca de 2 ou 3 milhas por hora e ajuste a inclinação para 15%. Tente completar dois a três minutos de caminatas. Você pode segurar os corrimãos, se necessário, embora o aumento do equilíbrio e da estabilidade ajude a fortalecer os músculos da ponta, do núcleo e da coxa.

Passo 4

Escavação profunda com os calcanhares, como se estivesse andando pela lama. Para este exercício, a revista "Fitness" recomenda ajustar o nível de inclinação para 8 por cento. Com seus joelhos generosamente dobrados e segurando os corrimãos, caminhe como se estivesse atravessando um pântano ou a lama. Continue por um a dois minutos e depois recupere-se por dois minutos com uma inclinação de 1%. Complete todo o ciclo 10 vezes.

Coisas que você precisa

• Treadmill
• Sapatos de corrida

Dicas

• Certifique-se de comer uma dieta saudável para que você melhore sua bunda com músculo em vez de gordura.

Avisos

• Seus glutes precisarão de um dia de folga para se recuperar entre as sessões de treino.