Como construir músculos das costas inferiores

Os músculos das costas inferiores, que são as partes mais baixas das espinhas do erector, são parte integrante da execução segura de muitos exercícios e da navegação diária. Nós usamos esses músculos sempre que nos colocamos ou se inclinamos, assim como durante a maioria dos exercícios aeróbicos, incluindo corrida, natação, ciclismo e remo. Os músculos da parte inferior das costas suportam e protegem a espinha sempre que é carregado com peso, e o fortalecimento da parte inferior das costas pode melhorar a postura e ajudar a prevenir lesões nas costas.

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Placas de peso

Muitos exercícios da parte inferior das costas requerem apenas o seu peso corporal e podem ser feitos em qualquer lugar. Um exemplo é o Plank. Para executar, deite virada para baixo em uma superfície acolchoada, então mantenha-se em seus cotovelos e levante seu corpo para que apenas seus antebraços e dedos toquem o chão. Mantenha-se o máximo que puder, mantendo o seu corpo, e especialmente as costas, perfeitamente reto. Faça vários conjuntos. Este é um exercício isométrico que funciona em todos os músculos estabilizadores do seu corpo. Sua parte inferior das costas ficará constantemente envolvida para manter seu corpo reto e sua espinha na posição neutra.

Barbell Good-Mornings

Enquanto as pranchas compõem a resistência da parte inferior da parte traseira, exercícios como Good-Mornings aumentarão a força. Para executar um Barbell Good-Morning, fique de pé com os pés afastados ou com largura de largura e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma barra para que esteja descansando nos ombros e atrás do pescoço. Mantendo os ombros afastados e a espinha dorsal em uma posição neutra e reta, dobre lentamente os quadris para inclinar o torso para frente sem dobrar as pernas. Pare quando suas costas estiverem paralelas ao chão, pausar, retornar lentamente para a posição inicial e repetir. Faça três a cinco conjuntos de oito a 12 repetições.

Deadlifts for Strength

Deadlifts irá construir a força na parte inferior das costas, bem como seus ombros, parte superior das costas, coxas e glutei. Fique de pé com os pés na largura do quadril com uma barra na sua frente. Mantendo suas costas retas e neutras na coluna, agachar-se até as coxas quase paralelas ao chão. Em seguida, segure a barra com um aperto de mão ou aderência e elevação alternadas, contraindo os abdominais e costas inferiores. Ao endireitar suas pernas, estenda seu tronco para cima para se posicionar em pé, faça uma pausa, depois volte a barra no chão e repita. Faça três séries de quatro a seis repetições.

Notas para segurança

Vale a pena reiterar que é extremamente importante manter uma coluna neutra durante esses exercícios, pois a hipertensão ou flexão das costas sob cargas pesadas pode causar ferimentos graves. Executando trechos de costas mais baixas, como a Pose de criança ou flexões e extensões de madeira, todos os dias melhorarão sua amplitude de movimento, ajudarão a recuperação muscular após o exercício e ajudarão a prevenir lesões.Se, em qualquer ponto durante o exercício, você tiver uma dor séria na parte inferior das costas, pare imediatamente e procure o conselho de um profissional médico.