Quanta água devo beber com uma dieta de fibra alta?

Beber bastante água em uma dieta rica em fibras é tão importante para sua saúde como a própria fibra. A água mantém você hidratado, evita a constipação e suaviza as fezes, permitindo que passem pelo seu cólon sem pressão excessiva. Como a fibra absorve água, você pode precisar aumentar sua ingestão de água em uma dieta rica em fibras. No entanto, suas necessidades de fluidos podem variar de acordo com seu nível de atividade, estado de saúde e condições ambientais.

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Importância

A maior parte da fibra dietética nas frutas, vegetais, legumes e grãos integrais que você come passa pelo seu sistema digestivo sem ser absorvida. À medida que a fibra se move através do trato digestivo, facilitando a remoção de resíduos, ela forma uma massa volumosa. Grande parte do fluido desta massa é retirada em seu cólon para uso pelo seu corpo. Se a sua ingestão de água for muito baixa, suas fezes podem estar secas e os movimentos intestinais podem tornar-se difíceis e dolorosos.

Recomendações

O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres bebam 91 onças de água - quase três litros por dia. Os homens devem beber 125 onças de água - quase quatro litros por dia. Vinte por cento da sua ingestão diária de líquidos deve vir de alimentos e 80 por cento devem vir de beber água. Embora suas necessidades de água possam mudar de acordo com o nível de atividade, temperatura ou outros fatores, beber oito copos de 8 onças de água por dia devem atender às suas necessidades de fluidos e ajudá-lo a processar fibras extras. Para variedade e nutrientes extras, beba suco ou chá de ervas. Limite a ingestão de café, refrigerantes com cafeína e chá com cafeína ou bebidas energéticas. Como a cafeína estimula a produção de urina, as bebidas com cafeína podem diminuir o teor de líquido em suas fezes.

Benefícios

Beber água adequada irá ajudá-lo a evitar o gás, inchaço, cólicas e constipação que podem ocorrer quando você aumenta seu consumo de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Ter fezes macias que são fáceis de passar evitarão o esforço que exerce pressão sobre o seu cólon. A constipação freqüente e o esforço com fezes podem causar hemorróidas ou diverticulose, a formação de pequenas hérnias no forro intestinal.

Sugestões

Quando você inicia uma dieta rica em fibras, seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se ajustar ao aumento do volume de alimentos ricos em fibra e água. Aumente gradualmente a ingestão de fibra até você comer 20 a 35 gramas de fibra por dia. Ao mesmo tempo, aumente a ingestão de água. Beba água em vez de cola ou chá gelado com as refeições. Leve garrafas de água com você para beber durante o dia. Substitua sua pausa para café no trabalho com uma quebra de água ou suco e uma caminhada rápida.A atividade física regular irá ajudá-lo a processar fibras extras e evitar a constipação.

Precauções

Se você tem uma condição de saúde que o coloca em risco de sobrecarga de fluido, seu médico pode aconselhá-lo a restringir a ingestão de água e outras bebidas. Alguns distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, podem causar sensibilidade à fibra vegetal. Fale com seu fornecedor sobre a quantidade de água e fibra que você precisa para manter sua saúde.