Quanto Sódio por Dia para perder peso?

Se você está tentando perder peso, reduzir a ingestão de sódio pode ajudá-lo de forma direta e indireta. Seu corpo precisa de sódio para controlar a pressão arterial e o volume sanguíneo e manter o bom funcionamento de seus nervos e músculos. O sódio é um componente natural de uma variedade de alimentos, mas também é adicionado a muitos alimentos com alto teor calórico e processados. De acordo com as diretrizes dietéticas da U. S. 2010, o consumo de sódio está positivamente associado ao consumo de calorias. O sal também faz com que você conserve água, o que sugere as escalas para cima. Ao reduzir a ingestão de sódio, você pode perder peso e também colher outros benefícios para a saúde.

Vídeo do dia

Recomendações de sódio

As diretrizes dietéticas da U. S. de 2010 estabelecem os limites de admissão adequados de sódio a 1, 500 miligramas por dia para pessoas de 9 a 50 anos de idade. As crianças mais jovens precisam entre 1, 000 e 1, 200 miligramas, e recomenda-se que os adultos mais velhos consumam 1, 200 miligramas por dia porque exigem menos calorias diárias. A ingestão superior tolerável, que é a maior ingestão segura de sódio, provavelmente não causará problemas de saúde, é fixada em 2, 300 miligramas ou 1 colher de chá de sal de mesa, por dia. Os afro-americanos e os indivíduos com hipertensão, doenças renais e diabetes devem reduzir a ingestão de sódio ainda mais para 1, 500 miligramas por dia. A maioria dos indivíduos consome mais sódio do que eles precisam, então você geralmente não precisa se preocupar em obter sal suficiente.

Efeito de sódio em peso

O sódio não contém calorias ou gorduras, mas isso fará com que você conserve água. Depois de comer alimentos ou bebidas salgados, seu corpo remove a água das células para a corrente sanguínea. Seu volume sanguíneo aumenta, suas células ficam desidratadas e você sente sede. A ingestão de líquidos restaura o equilíbrio entre o sódio ea água no seu corpo. De acordo com o Dr. Jack Osman da Universidade de Towson, um adicional de 1 grama de sal, que contém 400 miligramas de sódio, pode causar um aumento de peso temporário de 2 libras. Durante um período de sete dias, você pode teoricamente perder cerca de 3 quilos, se você cortar sua ingestão de sódio para 1, 000 a 1, 500 miligramas por dia, de acordo com o guia do atleta para fazer peso por Michele Macedonio e Marie Dunford. Você está perdendo apenas peso de água, no entanto, não é gordo, então a restrição de sódio não é uma estratégia prática e duradoura para perder peso corporal.

Dieta salina elevada e ganho de peso

A ingestão de sal está associada à obesidade, mas provavelmente por causa das calorias extra consumidas através de alimentos salgados. Um estudo publicado em 2014 na Nutrition Hospitality examinou os hábitos alimentares de 418 adultos e descobriu uma associação positiva entre índice de massa corporal, consumo de sódio e consumo de calorias.O grupo de alto teor de sódio comeu mais carne, alimentos processados ​​e lanches. As carnes processadas, como bacon, cachorros-quentes e carnes de almoço, são ricas em sódio, assim como muitos lanches pré-embalados, incluindo batatas fritas. Esses alimentos também são ricos em gorduras e calorias vazias. A maioria das refeições de fast food contém mais de 500 miligramas de sódio e jantares congelados podem conter até 1, 500 miligramas. Se você reduzir a ingestão desses alimentos com aditivos e substituí-los por alimentos inteiros com baixo teor de sódio, como frutas, vegetais e carnes frescas, você estará aceitando não só menos sódio, mas também com poucas calorias. Comer mais alimentos com baixo teor de calorias e nutrientes ajudará você a perder peso.

Riscos de uma dieta de alto teor de sódio

Existem outras razões relacionadas à saúde para manter seu consumo de sódio na faixa recomendada. De acordo com a American Heart Association, o americano médio leva mais do que o dobro da quantidade diária recomendada de sódio. Seus rins sentem mais sódio em seu corpo e irão excretá-lo através de sua urina quando estiverem disponíveis líquidos suficientes. Devido a diferenças individuais ou problemas renais, seu corpo pode não excretar sódio adicional. O extra de sódio atrai água para a corrente sanguínea, o que aumenta o volume de sangue e a pressão arterial. A pressão arterial elevada pode prejudicar as paredes dos vasos sanguíneos, permitindo que mais placa se acumule nas artérias e reduz o fluxo sanguíneo. A pressão arterial elevada também o coloca em risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e insuficiência renal.

Dicas para reduzir a ingestão de sódio

Para reduzir o teor de sódio em sua dieta, evite alimentos pré-embalados, processados ​​e preparados. A American Heart Association lista pão, pizza, sopa, carnes frias, aves e sanduiches como infratores comuns, adicionando sal à sua dieta. Verifique a etiqueta de informações nutricionais para esses produtos e opte por aqueles com a menor quantidade de sódio. Um alimento com baixo teor de sódio contém 5% ou menos do valor diário percentual desse nutriente. Um valor diário percentual de 20 é considerado um alimento com alto teor de sódio. Outras fontes dietéticas comuns de sódio incluem queijo, nozes, lanches salgados, jantares congelados, condimentos, picles e azeitonas e sais temperados. Ao cozinhar, tempera as suas refeições com ervas e especiarias em vez de sal. Opte por carnes frescas, magra e frutas e vegetais frescos e escolha porcas pouco salgadas ou sem sal, alimentos enlatados e caldos. Enxaguar legumes e feijões enlatados em água e optar por feijões secos sempre que possível.