Quanta fibra devo comer para perder peso?

Obtenha mais fibra na sua dieta se estiver tentando perder peso. A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. É enchimento e também é tipicamente encontrado em alimentos saudáveis. Os alimentos à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, grãos e legumes, contêm fibra.

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Identificação

Os dois tipos de fibras são solúveis e insolúveis. A fibra solúvel retarda a digestão e é encontrada em algumas frutas e vegetais, farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas e ervilhas. A fibra insolúvel agrega volume às fezes e ajuda os alimentos a passar mais rapidamente pelos intestinos. Encontra-se no farelo de trigo, legumes e grãos integrais. A fibra reduz o risco de diabetes, doença cardíaca, diverticulite e constipação, de acordo com a edição de agosto de 2013 da revista médica portuguesa "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia".

Pesquisa

Uma dieta rica em fibras com calorias restritas pode não ajudar você a perder peso mais do que restringir calorias sozinhas, de acordo com um estudo de 2005 publicado por Warren G. Thompson e colegas em "Obesity Pesquisa." No entanto, se você adicionar fibra a uma dieta sem restrições, você pode acabar se sentindo mais cheio e comendo menos, encontrou uma revisão de 2001 publicada por Nancy C. Howarth e colegas em "Nutrition Review".

Quantidade

A maioria dos americanos comem apenas 15 gramas de fibra dietética por dia, de acordo com MedlinePlus. com, que é quase metade do que eles devem comer. O USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 recomenda que as mulheres visem mais de 25 gramas de fibra por dia, enquanto a maioria dos homens deve disparar por 38 gramas. No "Howarth Review" de 2001, um adicional de 14 gramas por dia de fibra por mais de 2 dias está associado a uma diminuição de 10 por cento em calorias e perda de peso corporal de 1. 9 quilos durante 3. 8 meses.

Mecanismo

A fibra ajuda você a perder peso porque está saciando. A fibra está enchendo porque leva mais tempo para digerir e absorve água à medida que se move através do trato digestivo. Alimentos ricos em fibras, especialmente frutas e vegetais frescos, também são tipicamente baixos em calorias.

Dicas

Um estudo na edição de julho de 2008 de "Diabetes Care" recomenda que você consome frutas inteiras em vez de suco, porque elas contêm mais fibras e podem ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue. Tente adicionar frutas e vegetais às suas receitas normais. Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados. Por exemplo, escolha 100% de pão de trigo integral sobre o branco. Escolha os produtos de grãos que listam grãos integrais, como o trigo integral ou aveia inteira, como o primeiro ingrediente. Adicione feijões - ricos em fibras - para saladas, sopas e caçarolas ou coma-os com mais frequência como prato lateral. Experimente lanches em vegetais crus. Aumente gradualmente a ingestão de fibra para evitar inchaço, gás e constipação.