Qual a quantidade de gordura por dia necessária para perder peso?

Enquanto você pensa que a melhor maneira de perder peso é limitar a gordura o máximo possível, isso não é necessariamente o caso. Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta para se manter saudável e pode tornar sua comida mais satisfatória e sua dieta mais fácil de manter. O tipo de gordura que você consome também é importante - alguns tipos de gordura podem ter benefícios para perda de peso.

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Consumo de gordura recomendado

De acordo com o Departamento de Agricultura da U. S., entre 20 a 35 por cento das calorias da gordura, que é considerada uma dieta com baixo teor de gordura, é necessária para obter melhores benefícios para a saúde. Menos de 10 por cento da gordura consumida deve vir de gordura saturada, que é o principal tipo em muitos produtos de origem animal, e menos de 1 por cento - e idealmente nenhum - deve vir de gorduras trans, que são encontradas em alimentos processados ​​feitos com óleos hidrogenados.

As gorduras ómega-3 e omega-6 são gorduras essenciais que você deve obter da sua dieta porque o corpo não pode fazê-las. Juntos compõem as gorduras poliinsaturadas. Entre 5 e 10 por cento de suas calorias devem vir de gorduras ômega-6, que são encontradas em óleos vegetais e nozes, e cerca de 1 por cento de calorias devem vir de gorduras ômega-3, que são encontradas em peixes e linhaça. O restante da sua gordura deve provir de gorduras monoinsaturadas, como aquelas em azeite, nozes e abacates.

Quantos gramas de gordura por dia

O número de gramas de gordura que você pode comer depende do número total de calorias alocadas para o seu plano de dieta a cada dia. A gordura tem 9 calorias por grama. Então, alguém que come 2 000 calorias por dia está atirando entre 20 a 35 por cento das calorias da gordura - que está entre 44 e 78 gramas de gordura por dia. Idealmente, essa quantidade de gordura deve consistir em não mais de 22 gramas de gordura saturada, entre 11 e 22 gramas de gorduras poliinsaturadas ômega-6 e 1 a 3 gramas de gorduras poliinsaturadas ômega-3. A gordura restante deve vir de gorduras monoinsaturadas.

Importância da gordura para perder peso

A gordura desempenha um papel em ajudar as pessoas a sentir-se cheias e satisfeitas depois de comer. Incluir pelo menos uma pequena quantidade de gordura em suas refeições e lanches pode ajudar a desencadear a liberação de certos hormônios que ajudam a aumentar a saciedade e o esvaziamento lento do estômago, ajudando você a comer menos em refeições posteriores, de acordo com um artigo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2007.

Baixa gordura versus baixa carga para perda de peso

Quando se trata de perder peso, a melhor dieta é a que você pode manter. Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine comparou dietas com quantidades variáveis ​​de gordura, proteína e carboidratos e descobriu que as dietas que reduzem calorias resultam em perda de peso, independentemente da composição exata de macronutrientes.As dietas utilizadas no estudo tinham entre 20 e 40 por cento de calorias de gordura. Um artigo de revisão publicado em clínicas psiquiátricas da América do Norte em dezembro de 2012 descobriu que as pessoas que seguiam sua dieta preferida, seja baixa em carboidratos ou com baixo teor de gordura, perderam mais peso do que aquelas atribuídas à dieta que não preferiam.

Tipo de gordura

Algumas gorduras são definitivamente melhores do que outras para aqueles que procuram benefícios para perda de peso. Por exemplo, um artigo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2009 informou que, enquanto as gorduras não saturadas ajudavam a aumentar a saciedade, o mesmo não era verdade com as gorduras saturadas. Aqueles que têm dificuldade em manter uma dieta com baixo teor de gordura podem perder peso e mantê-lo em uma dieta com gordura moderada, com entre 35 e 45 por cento de gordura, desde que a gordura consista principalmente em gordura monoinsaturada, como como a dieta mediterrânea, de acordo com o artigo das Clínicas Psiquiátricas da América do Norte.

Uma consideração potencial ao evitar gorduras saturadas para fins de perda de peso é o tipo de gordura saturada. Os triglicerídeos de cadeia média, como o óleo de coco, podem realmente ajudar as pessoas a perder mais peso do que as gorduras monoinsaturadas, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2010. Isso não significa que você pode comer quantidades ilimitadas, só que é melhor para obter suas gorduras saturadas sob a forma de triglicerídeos de cadeia média.

Considerações sobre densidade energética

Os alimentos ricos em gordura tendem a ser elevados em densidade de energia, ou calorias por grama, o que significa que você não pode comer a maior parte deles. Trocar alguns alimentos ricos em gordura para aqueles com menor teor de gordura pode diminuir a densidade de energia de uma refeição, permitindo que você coma um maior volume de alimentos e preencha um pouco mais sem passar por suas calorias diárias. Coma alimentos com menor densidade de energia, como a sopa à base de caldo ou uma salada, no início da sua refeição para ajudá-lo a comer menos alimentos com maior densidade de energia na refeição enquanto ainda está satisfeito. Um estudo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition em 2005 descobriu que as pessoas com uma dieta que se concentraram em comer mais alimentos com baixa densidade de energia foram mais bem sucedidas na perda de peso do que aqueles que tentaram comer tamanhos de porções menores e reduzir o consumo de gordura.

Escolhendo Alimentos Saudáveis ​​

É melhor limitar a gordura escolhendo alimentos que são naturalmente baixos em gordura, em vez de comerem muitos alimentos processados ​​que são rotulados como livres de gordura ou com baixo teor de gordura. Para tornar esses alimentos mais baixos em gordura, os fabricantes geralmente adicionam açúcar extra para manter o sabor dos alimentos. Isso significa que alimentos sem gordura e com baixo teor de gordura podem realmente ter uma quantidade similar de calorias como as versões regulares desses alimentos.

Escolher os alimentos certos irá ajudá-lo a obter a quantidade recomendada de cada tipo de gordura. Por exemplo, uma porção de 3 onças de salmão Atlântico selvagem cozido fornece todas as gorduras omega-3 que você precisa para o dia - 2 gramas. Também contém 2 gramas de gordura monoinsaturada e 1 grama de gorduras saturadas. Por outro lado, se você escolher um cheeseburger duplo, estará usando até 35 gramas de sua distribuição diária de gordura, incluindo quase 13 gramas de gordura saturada e 13 gramas de gordura monoinsaturada.Dependendo de quantos gramas de gordura você precisa por dia no seu plano de perda de peso, essa pode ser a maior parte da ingestão de gordura.