Quantas calorias devo comer no café da manhã?

Quando você come o café da manhã, você privou seu corpo de calorias até 12 horas, dependendo de quando você comeu sua última refeição e quanto tempo você dormiu. Isso significa que seu cérebro, que deve ter glicose para trabalhar, falta de energia, e seu metabolismo precisa desesperadamente de combustível para ponta-lo em ação. Em suma, as calorias que você come para o café da manhã têm um grande trabalho a fazer, por isso é importante consumir uma quantidade suficiente.

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Cálculos personalizados

Você pode determinar o número exato de calorias que você deve consumir no café da manhã calculando uma porcentagem de suas calorias diárias totais. Se você comer regularmente três refeições e dois petiscos, seu café da manhã deve conter 25% de suas calorias totais. Esta porcentagem é baseada em um plano que dedica três quartos do total de calorias diárias a três refeições e o restante a dois lanches. O objetivo deste tipo de plano é comer o mesmo número de calorias em cada refeição, então, se você comer três refeições diariamente sem lanches, ou prefere seis refeições menores, então divida suas calorias totais pelo número de refeições.

Diretrizes gerais

Se você não está seguindo uma dieta rigorosa, você pode simplesmente seguir diretrizes genéricas. A Universidade de Columbia recomenda consumir 350 a 500 calorias no café da manhã. Se você comer menos de 350 calorias, você não terá energia suficiente para aumentar seu metabolismo e para levá-lo até a próxima refeição. Por outro lado, mais de 500 calorias podem ser mais energia do que você precisa, o que significa que o excesso de calorias será armazenado como gordura. Este intervalo funciona bem para muitas pessoas, mas se você normalmente consumir mais de 2, 400 calorias por dia, você pode precisar de 600 calorias ou mais para o café da manhã.

Calorias por Macronutriente

O Instituto de Medicina recomenda que consome 45 por cento a 65 por cento de suas calorias diárias totais de carboidratos e 10 por cento a 35 por cento de proteína. Os restantes 20 por cento a 35 por cento de suas calorias devem vir de gorduras. Seu café da manhã deve incluir os três macronutrientes em aproximadamente a mesma proporção, mas o intervalo oferece uma margem de manobra para projetar refeições que funcionam para você. Se você quiser um aumento de proteína, suas calorias de café da manhã podem incluir 30 por cento de proteína, 50 por cento de carboidratos e 20 por cento de gorduras. Nesse cenário, um pequeno-almoço de 500 calorias consistiria em 150 calorias de proteína, 250 de carboidratos e 100 calorias de gordura.

Faça-lhes calorias com densidade nutritiva

Certifique-se de que suas calorias de café da manhã estão cheias de nutrientes. Escolha grãos inteiros sobre grãos refinados porque fornecem carboidratos, fibras, vitaminas e minerais saudáveis. Ovos, leite com baixo teor de gordura e iogurte, bem como manteigas de nozes, são boas fontes de proteína - e também fornecem uma porção de gordura.Enquanto os ovos são ricos em colesterol, pesquisas atuais mostram que consumir até um ovo por dia não aumenta o risco de doença cardíaca em pessoas saudáveis, de acordo com a Harvard School of Public Health. Se você está entediado com alimentos típicos do café da manhã, Clemson Cooperative Extension recomenda pensar fora da caixa: Tente comer restos do jantar ou seu sanduíche favorito.