Por quanto tempo e quantas vezes você deve resolver o Elíptico para resultados ótimos?
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Embora as máquinas elípticas sejam uma ótima opção cardio, resultados inadequados de freqüência de exercício e duração da aptidão física. Seguindo as diretrizes de freqüência, duração e intensidade específicas, você melhora seu treino elíptico, promove a perda de peso e apóia a aptidão cardiovascular. Aproveite ao máximo seu horário de ginástica ao planejar um programa de treino consistente e consistente.
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Freqüência
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), realizar exercícios cardiovasculares de três a cinco dias por semana suporta aptidão cardiovascular ideal e perda de peso. Trabalhar menos de três dias por semana garners adaptações físicas mínimas e minimamente mantém seu nível atual de fitness. Você pode usar uma elíptica mais de cinco dias por semana, se desejar.
Duração
Você pode evitar ganho de peso e reduzir o risco de doença com 150 minutos de treinamento elíptico por semana. Um objetivo semanal típico de 150 minutos é realizado com 30 minutos por dia em cinco dias diferentes. O ACSM sugere um objetivo semanal de 250 a 300 minutos para resultados de perda de peso aprimorados. Os segmentos de exercício de 10 minutos podem ser acumulados ao longo do dia para atingir os objetivos do tempo diário.
Intensidade
A intensidade do exercício é prescrita como uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima. A freqüência cardíaca máxima é o maior número de batimentos que seu coração pode realizar em um minuto e pode ser estimado subtraindo sua idade de 220. O ACSM sugere uma freqüência cardíaca máxima de 55 a 65% para iniciantes em exercício e freqüência cardíaca máxima de 65 a 90% para experientes exercitadores. Intensidade e duração são inversamente relacionadas, o que significa que intensidades mais altas podem ser mantidas por menos tempo.
Perda de peso
O Conselho Americano de Exercício afirma que 1 lb de gordura corporal é igual a 3, 500 calorias. Portanto, queimar 250 calorias diárias na elíptica usa o equivalente calórico de ½ lb por semana, enquanto 500 calorias diárias usam 1 libra de calorias por semana. Velocidades mais rápidas e maior resistência queimarão mais calorias por minuto. O exercício combinado com a restrição calórica causa mais perda de peso do que o exercício sozinho.
Considerações
As máquinas elípticas fornecem menos estresse articular do que uma esteira ou estão funcionando para fora e podem ser uma opção melhor para adultos mais velhos e iniciantes de exercícios. Você pode aumentar a intensidade e a frequência cardíaca subseqüente, agarrando a velocidade, aumentando a resistência ou empregando o movimento do braço. Lembre-se de consultar um médico antes de iniciar um novo programa de fitness.
