Refeições saudáveis ​​para café da manhã, almoço e jantar

Você tem boas intenções sobre planejamento saudável de refeições, mas no final de um longo dia, uma caixa de macarrão e queijo é o caminho de menor resistência. Antes de poder adotar novos hábitos alimentares, pode ajudar a visualizar uma refeição saudável e aprender sobre as recomendações compiladas por especialistas em nutrição. Aprender a misturar e combinar grupos de alimentos de uma forma que melhora ingredientes naturalmente saborosos levará a trepidação de viagens para a cozinha.

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Visualize boa saúde

Antes de se ocupar na cozinha, comece com o gráfico MyPlate projetado pelo Departamento de Agricultura da U. S. O MyPlate facilita a visualização de uma refeição saudável. Divida o prato pela metade e preencha um lado com frutas e vegetais. Os dois trimestres restantes devem ser grãos e uma proteína magra. Você também deve ter uma porção de produtos lácteos ao lado. O USDA aconselha que você faça metade dos seus grãos grãos integrais, mude para lácteos escamosos ou com baixo teor de gordura e varie suas fontes de proteína para incluir feijão e peixe duas vezes por semana. Limite seu consumo de gorduras sólidas, como manteiga, açúcar e sal.

Boa manhã de refeições

Com as orientações do USDA em mente, é fácil juntar um café da manhã saudável e cheio. Faça uma omelete com clara de ovo, queijo ralado e com abundância de vegetais coloridos e picados. Tenha uma fatia de torrada de grãos inteiros e um pedaço de fruta também. Se você estiver com pressa, jogue todos os grupos de alimentos em um liquidificador para fazer um smoothie. Frutas e iogurte são ingredientes óbvios, mas um punhado de aveia, uma colher de sopa de sementes de linho e folhas de espinafres para bebês tornarão a bebida extra nutritiva.

Midnight Repast

A hora do almoço é a oportunidade perfeita para espreitar peixes em sua dieta. Peixes gordurosos - incluindo atum albacora e salmão - é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 que reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Faça um sanduíche de peixe de atum aberto em pão integral e cubra com tomate fatiado, abacate e queijo com baixo teor de gordura. Misture o salmão enlatado e enlatado com alface, tomate, pepino e outros legumes frescos para uma salada leve. Tenha uma xícara de iogurte e uma maçã ao lado.

Fine Dining

Um jantar saudável pode ser simples ou elaborado. Uma tigela de macarrão de grãos inteiros cobertos com bolas de carne de peru, molho de marinara vegetal e Parmesão com baixo teor de gordura é uma opção fácil. Coloque a galinha com fritar sobre o arroz integral. Tenha uma tigela de frutas e iogurte para a sobremesa. Se você estiver com vontade de fazer algo um pouco mais elegante, marinado e grelhar um bife de atum e aproveite seu peixe com um lado de vegetais raiz assados, chutney de frutas e pilaf de arroz selvagem.