Alimentos saudáveis ​​com proteínas elevadas

As proteínas, de acordo com os Centros para Controle de Doenças, são encontradas em cada músculo, tecido e célula em nosso corpo. A proteína é dividida no corpo e deve ser substituída pelos alimentos. O Instituto de Medicina recomenda que a maioria dos indivíduos consome 10 a 35 por cento de suas calorias totais de proteínas. Para a dieta média de 2000 calorias, isso equivale a cerca de 50 g ou mais de proteína por dia. Carnes, aves, frutos do mar e ovos são alguns dos mais conhecidos produtos ricos em proteína das refeições durante o dia. No entanto, existem muitos outros alimentos, tanto para animais quanto para plantas, que podem fornecer uma rica fonte de proteína não só durante as refeições, mas também durante as lanches.

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Nozes e sementes

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Tigela cheia de sementes de abóbora Foto: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images

Uma onça de nozes, de acordo com a Base de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, contém entre 4 e 6g de proteína. A Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard diz que as nozes não são apenas uma fonte de proteína, mas também podem reduzir o risco de doenças cardíacas se forem consumidas várias vezes por semana. É importante evitar o excesso de nozes, uma vez que contêm 150 a 200 calorias e uma onça. Mas usar nozes como um substituto para chips ou outros petiscos salgados pode oferecer uma alternativa de lanche saudável. As sementes, como as sementes de girassol ou de abóbora, também são uma fonte de proteína rica, de 6 a 9g de proteína por onça.

Smoothies e outros Snacks à base de lácteos

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Smoothie de mirtilo Crédito da foto: Brent Hofacker / iStock / Getty Images

Uma mistura de fruta e mel cortada em cubos, juntamente com uma xícara de iogurte, pode criar um smoothie rico em proteínas para beber como lanche entre as refeições. Uma xícara de iogurte, em um smoothie ou sozinho, pode fornecer 8 a 13g de proteína por copo, dependendo da marca e do tipo de iogurte. Além disso, 1 oz. de queijo fornece aproximadamente 7g de proteína, de acordo com a Base de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. O queijo pode ser comido sozinho, como com queijo de corda mozzarella ou cortado com biscoitos de trigo inteiro como lanche rico em proteínas. Além disso, 1 xícara de leite ou leite com chocolate, com 8g de proteína por copo, pode fornecer proteína após um treino ou entre as refeições.

Cereal e Granola

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Cereal de farelo com framboesas e mirtilos. Cereais de farelo e cereais à base de trigo podem fornecer cerca de 3 a 6g de proteína por copo, de acordo com os Estados Unidos Base de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura. Uma xícara de cereal seca, ou com 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura ou desnatado, pode fornecer um lanche rico em proteínas após um treino, entre as refeições ou como uma alternativa saudável para um lanche doce para a sobremesa.Além disso, 1/2 xícara de granola, que contém cerca de 4 g de proteína, pode ser consumida com passas e outras frutas secas como uma mistura rica em proteínas ou utilizada como cobertura protetora de iogurte.

Outras Idéias de lanches ricas em proteínas

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Humus com óleo, azeitonas e especiarias Crédito Foto: Fudio / iStock / Getty Images

A 1 colher de sopa. Porção de hummus a 1 g de proteína, manteiga de amendoim em cerca de 4 g de proteína ou creme de queijo de 1 a 2 g de proteína espalhada em bolachas ou bastões de aipo pode fornecer um lanche saudável e rico em proteínas. Outras idéias de lanches ricas em proteínas incluem 1 oz. de salame, 1/2 xícara de pudim de baixo teor de gordura ou 1 oz. barra de granola, todos os quais fornecem entre 3 e 4g de proteína.