O que você come antes da cama pode influenciar a sua capacidade de dormir e seu bem-estar de forma positiva e negativa. De acordo com o National Institutes of Health, comer refeições grandes e com alto teor de gordura ou beber álcool ou bebidas com cafeína antes da cama podem causar desconforto e interferir na boa noite de sono. Os lanches saudáveis de tamanho moderado, por outro lado, podem aumentar o relaxamento e prevenir dores da fome durante a noite. Se você tiver dificuldade em melhorar seus hábitos de sono para dormir, procure orientação de seu médico ou nutricionista.
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Carboidratos complexos
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Mulher comendo pipoca no sofá Créditos da Foto: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images
Os carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais amiláceos, fornecem quantidades valiosas de nutrientes e fibras. Os carboidratos também aumentam a serotonina, um químico do cérebro "se sentir bem" associado à calma e aos estados de espírito positivos. Se você luta com ansiedade, agitação ou outros fatores emocionais, um lanche para dormir com carboidratos complexos pode ajudar a garantir uma noite de sono repousante. Os carboidratos complexos também são saciantes e podem ajudar a prevenir a fome durante a noite. Fontes valiosas de carboidratos complexos incluem pães integrais e cereais, arroz integral, arroz selvagem, pipoca ar comprimida, aveia, batata doce e abóbora.
Alimentos ricos em triptofano
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Tigela de edamame O triptofano é um aminoácido essencial - os blocos de construção de proteínas - que desempenha um papel significativo em seu sistema nervoso e a capacidade de experimentar relaxamento e repouso. De acordo com um relatório publicado em "Neuroscience & Behavioral Reviews" em fevereiro de 2010, o triptofano está positivamente correlacionado com melhora dos estados de ânimo e sono em adultos com dificuldades de sono. O triptofano está presente em uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo peitos de frango e turquia, atum, soja, carne bovina, cordeiro, salmão, camarão, alabote, anchova e produtos lácteos. Consome alimentos ricos em triptofano com carboidratos, que desencadeiam esses efeitos relaxantes. Os lanches para dormir contendo triptofano incluem salada de atum com baixo teor de gordura servida em biscoitos integrais; um sanduíche de peru feito com pão integral; e edamame (soja cozida no vapor e podded).
Comfort Foods
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Carne de aveia com canela Crédito da foto: Ildi_Papp / iStock / Getty Images
"Alimentos confortáveis" proporcionam efeitos emocionalmente calmantes. Você pode desejar alimentos de conforto em momentos de estresse, enquanto falta um ente querido ou depois de passar um tempo em temperaturas frias. Em entrevista à CBS News, em setembro de 2003, o professor Jeff Hampl da Universidade Estadual do Arizona sugeriu comer alimentos que lembrassem as memórias de infância agradáveis quando emoções estressantes impedem que você durma.Se o seu alimento de conforto preferido é rico em gordura, açúcar ou calorias, o Hampl sugere a criação de uma alternativa mais saudável, como a aveia temperada com canela ou pudim com baixo teor de gordura no lugar de s'mores com caramelo. Almofadas adicionais para dormir que podem proporcionar conforto incluem uma fatia de pizza vegetariana, um muffin de farelo com baixo teor de gordura, regado com mel e pipoca batida de ar.
