Tomar o tempo para comer um café da manhã balanceado pode ter retornos significativos, já que comer o café da manhã pode ajudá-lo a controlar seu peso e melhorar sua ingestão de nutrientes. Um café da manhã equilibrado com fontes nutrientes de carboidratos densos pode ser fácil de preparar e fornecer energia duradoura para a manhã.
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Whole Grains
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escolha grãos de grãos inteiros sobre os feitos com farinha branca refinada. Os grãos integrais contêm o componente grama, germe e endosperma da semente de grãos inteira, enquanto grãos refinados incluir apenas o endosperma amiláceo. Escolher produtos de grãos integrais em vez de grãos refinados pode ajudá-lo a controlar seu peso e reduzir seu risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Um estudo de pesquisa de 2013 no Journal of Epidemiology observou que a ingestão de carboidratos elevados de grãos principalmente refinados foi associada a um risco aumentado de doença cardíaca.
Fontes de grãos inteiros
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escolha cereais de grãos inteiros não apimentados Crédito da foto: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Aveia, cereais de cereais integrais, torrada de trigo integral, bagels ou muffins ingleses e waffles de grãos inteiros são fontes naturais de fibra dietética, vitaminas B e ferro. Selecione grãos inteiros fortificados para aumentar seu consumo de ferro e ácido fólico. Para o café da manhã, experimente um bagel com manteiga de amendoim e fatias de peras, cereais com leite reduzido e morangos ou claras em torradas de grãos inteiros. Envoltórios integrais são opções portáteis. Lembre-se de escolher cereais não adoçados e outros produtos de grãos em vez de produtos que contenham grandes quantidades de açúcares adicionados, que apenas adicionam carboidratos extra desnecessários.
Frutas
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tente adicionar bagas ao seu cereal. A maioria das frutas é livre de gordura e uma fonte de carboidratos, bem como fibra dietética, potássio e antioxidantes. Adicione bagas frescas ou congeladas a cereais ou aveia, coma uma toranja ou uma laranja com um bagel de grãos inteiros ou tenha melão com presunto e torrada de trigo integral. Uvas, maçãs, laranjas e bananas são frutas portáteis que você pode tomar para trabalhar de manhã. Emparelhe-os com um recipiente de iogurte sem gordura ou um pequeno saco de cereais integrais.
Produtos lácteos
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o leite sem gordura é uma excelente fonte de proteína O leite é uma fonte natural de lactose, que é um tipo de carboidrato simples. O leite sem gordura e o iogurte também são fontes de proteína de alta qualidade - o que ajuda a mantê-lo cheio - e de cálcio, o que é essencial para a construção e manutenção de ossos fortes.Aveia com leite, amêndoas e maçã em cubos, cereais com iogurte e waffles de grãos inteiros com iogurte e salsicha vegetariana são idéias para café da manhã equilibrado com produtos lácteos. O queijo reduzido é mais baixo em carboidratos que o leite e o iogurte, mas é uma boa fonte de proteína e cálcio.
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Beans
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tente adicionando pimentões a ovos mexidos Foto: 250 000 000 grão de feijão / iStock / Getty Images
Os fezes contam como vegetais e alimentos proteicos. Eles são de baixa glicemia porque consumi-los não causam picos não saudáveis nos níveis de açúcar no sangue. Um burrito de café da manhã com feijão pinto, queijo cheddar com teor de gordura reduzida, tomates e alface em uma tortilla de grãos inteiros é um pequeno-almoço nutritivo e rico em carboidratos. Outras idéias para ter legumes para o café da manhã incluem um hambúrguer de feijão preto em um bolo de alta fibra e uma coleta de ovos com feijão preto, abobrinha e pimentões.
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