Exercícios de tendinite da glútea
Índice:
- Vídeo do dia
- Estiramento do joelho para a caixa
- Isometrics
- Single Leg Stance
- Elevadores de pernas
- Promessas da banda lateral
- Squats Banded
A tendinite glútea pode, literalmente, ser uma dor na bunda. Esta condição também causa dor no lado de fora do quadril, onde os músculos glúteos se ligam ao osso da coxa. Os exercícios para a tendinite da glúten se concentram no alongamento suave e no fortalecimento progressivo dos músculos glúteo. Todos os exercícios devem ser feitos sem dor.
Vídeo do dia
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Estiramento do joelho para a caixa
O exercício do joelho para o peito estica os músculos da glútea. Você deve sentir uma forte sensação de puxão, mas não se estenda até o ponto de dor.
How-To: Deite de costas sobre uma superfície firme. Dobre seu joelho direito e traga-o em direção ao seu peito. Use as mãos para aproximar o joelho até sentir um estiramento ao longo da nádega direita. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
Isometrics
Exercícios isométricos apertam os músculos da glútea sem realmente mover sua perna.
How-To: Deite-se no chão ao lado de uma parede com os joelhos dobrados e os pés no chão. Deslize para a parede até sua perna direita descansar contra a parede. Pressione o joelho contra a parede e segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes em cada perna, trabalhando até três conjuntos seguidos.
Single Leg Stance
A posição da perna única também funciona os músculos da glútea isotérmicamente, mas em uma posição parada.
How-To: Fique na perna fraca. Incline lentamente o joelho oposto, levantando o pé do chão. Mantenha esta posição o maior tempo possível, trabalhando até 30 segundos por vez. Concentre-se em apertar os músculos da glútea em sua nádega da perna fraca para manter seu nível de pélvis.
Elevadores de pernas
Os elevadores de pernas laterais fortalecem os músculos afetados pela tendinite da glúten.
How-To: Deite no seu lado esquerdo em uma superfície firme com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, levante a perna direita para o teto o mais alto possível. Não permita que seus quadris rotem. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, diminua lentamente para baixo. Execute 10 repetições em cada perna, trabalhando até três conjuntos.
Promessas da banda lateral
As margens da banda lateral usam bandas de resistência para fortalecer seus músculos glúteo, especialmente os glúteos externos.
How-To: Faça o loop da banda de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Dobre seus joelhos ligeiramente e afaste-os. Mantenha essa tensão na banda ao longo deste exercício. Dê pequenos passos laterais com os dedos dos pés apontados para a frente. Repita em ambos os sentidos.
Squats Banded
Squats alvo os músculos da glúteo. Os agachamentos em bandas usam a mesma posição de partida que a banda lateral caminha.
How-To: Mantendo seus joelhos pressionados contra a resistência da banda, empurre seu traseiro de volta como se você se sentasse em uma cadeira. Incline-se para a frente em seus quadris, dobre lentamente os joelhos e abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Mantenha-se pressionado por 2 a 3 segundos e, em seguida, fique de volta. Execute 10 vezes.
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