Contendo ácido fítico

O fósforo é armazenado em alimentos à base de plantas como ácido fítico. Quando o ácido fítico se liga a outros minerais, como manganês, zinco ou ferro, os dois formam um composto conhecido como fitato. Porque os seres humanos não têm as enzimas necessárias para quebrar os fitotatos, tanto quanto 50 por cento desses minerais - especialmente o ferro - passam para fora do corpo sem absorver. O ácido fítico pode oferecer alguns benefícios para a saúde, no entanto - uma alta ingestão pode reduzir seu risco de doença cardíaca, diabetes, câncer e cálculos renais. Saber como maximizar a nutrição que você recebe de alimentos ricos em ácido fítico pode ajudar.

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Variedade de nozes

As nozes são uma das fontes naturais mais ricas de ácido fítico. Amêndoas podem conter até 9. 4 gramas de ácido fítico em cada 100 gramas, enquanto as nozes podem fornecer até 6. 7 gramas e castanha de caju quase 5 gramas. Tostar nozes antes de comer pode aumentar a quantidade de minerais que você absorve, pois o calor inativa o ácido fítico. Inicialmente, a imersão das nozes também pode diminuir a concentração de ácido fítico, como pode comer as nozes com um alimento rico em vitamina C, como morangos ou laranjas.

Grãos inteiros, não refinados

Os grãos integrais contêm uma concentração muito maior de ácido fítico do que grãos refinados, pois a maioria do ácido fítico em grãos de cereais é encontrada dentro da camada de farelo exterior. O farelo de trigo contém até 7 gramas de phytatos em 100 gramas e farelo de arroz 2. 6 a 8. 7 gramas. Quantidades de aveia, cevada e arroz selvagem variando de 0,4 a 2,2 gramas por 100 gramas de alimento. Presoak os grãos para baixar o ácido fítico, ou prepará-los com uma fonte de fermento, como em pão.

Concentração elevada em sementes

Aproximadamente 7 por cento do peso seco de sementes é contribuído pelo ácido fítico, diz o nutricionista Dr. Mike Roussell no site Shape. Exemplos incluem sementes de gergelim, que têm 1. 4 a 5. 4 gramas de ácido fítico em cada 100 gramas, sementes de linhaça, sementes de linho, sementes de colza e sementes de girassol. A soja cai nesta categoria porque são a semente da planta de soja. Os próprios grãos têm de 1 a 2. 2 gramas de ácido fítico em 100 gramas, enquanto o tofu tem até 3 gramas do composto. Mergulhe, depois faça um torrado seco ou assuma as sementes, como você faria nozes.

Todos os tipos de feijão

Os feijões renais, pintos, negros e marinhos podem conter até 2. 4 gramas de ácido fítico em cada 100 gramas. O feijão seco pode fornecer cerca de 3 gramas por 100 gramas de leguminosas, e feijões pode ter entre 0, 51 e 1,7 gramas. Para obter a maior redução no ácido fítico por porção, a autora de nutrição, Amanda Rose, recomenda a cobertura de feijões secos com água morna e depois remova-os em um local quente durante a noite antes de cozinhar. Consumir os feijões com uma pequena quantidade de carne, peixe ou aves também aumentará a quantidade de minerais que você absorver dos feijões cozidos.