Fibra em Avocados

Quando você pensa em fibras alimentares - os carboidratos indigestíveis encontrados em praticamente todas as frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes ou outros alimentos à base de plantas - você provavelmente quadro de pele de maçã crocante, flocos de aveia mole ou pedaços de aipo. Os abacates são um excelente exemplo, no entanto, de quão enganador o termo "fibra" pode ser. Ao contrário da impressão dada pela sua carne cremosa suave, os abacates são uma boa fonte de fibra.

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Conteúdo de fibra

A 2. Porção de 5 onças de abacate da Califórnia - ou aproximadamente metade de uma fruta de tamanho médio, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA - tem cerca de 115 calorias e 4. 6 gramas de fibra. A variedade da Flórida fornece cerca de 90 calorias e 4. 3 gramas de fibra por 2. 5 onças de porção, que é sobre a quantidade que você receberá de um quarto de um abacate de tamanho médio. Embora eles não sejam qualificados como alimentos ricos em fibras, os abacates ainda são considerados uma boa fonte de fibra. Se você prefere o pequeno Hass Califórnia da pele grossa ou o Florida Fuerte maior, de pele lisa, você terá cerca de 18% do valor diário da fibra de uma porção de qualquer um.

Qualidade da fibra

Como a fibra vem em várias formas, ela geralmente é categorizada com base em como ela interage com a água à medida que passa pelo intestino; Aqueles que quebram na água são solúveis, enquanto aqueles que se ligam à água são insolúveis. Embora eles trabalhem juntos até certo ponto, cada tipo está associado a benefícios específicos para a saúde. A fibra solúvel evita que níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente e promovam níveis saudáveis ​​de colesterol. A fibra insolúvel incentiva a digestão eficiente e os movimentos intestinais normais. Apenas mais de 60 por cento da fibra em um abacate da Califórnia é insolúvel, de acordo com os cálculos do USDA. Os abacates da Flórida são ainda maiores em fibra insolúvel - é responsável por cerca de 80% do conteúdo total da fruta.

Injeção de fibra

As pessoas que comem uma dieta com base em alimentos ricos em fibra são mais propensas a ser magra e menos propensas a desenvolver doenças cardíacas e diabetes, de acordo com o Instituto Linus Pauling no Estado de Oregon Universidade. Mesmo em face desses importantes benefícios para a saúde, a maioria dos americanos não come uma dieta rica em fibras. A quantidade de fibra que você deve consumir depende da ingestão calórica, e é por isso que a fibra geralmente diminui com a idade. Com base nos requisitos médios de calorias, a maioria dos homens e mulheres com a idade de 50 anos deve obter cerca de 38 gramas e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente. Homens e mulheres mais velhos podem atender às suas necessidades de fibra com apenas 30 gramas e 21 gramas por dia, respectivamente.

Considerações

Como a maioria dos alimentos ricos em fibras, os abacates contêm uma série de outros nutrientes importantes. Eles são uma boa fonte de potássio, vitamina E, vitamina B-6, folato e niacina.Eles também são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, que é conhecida por ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol quando consumida como parte de uma dieta com pouca gordura saturada. O abacate trufado faz um sanduíche instantâneo que é muito mais saudável do que a manteiga ou a maionese. Lançar abacate cortado em fatias com tomates de uva fatiados, cebola picada, hortelã picada e mirtilos inteiros para servir junto com peixes grelhados. Você pode combiná-los com puro cacau em pó, leite, um pouco de mel e uma gota de baunilha para tornar um pudim de chocolate mais nutritivo - mas igualmente delicioso -.