Você pode perder 45 libras rapidamente?

Você já teve o excesso de peso e não está se sentindo melhor - você quer mudar agora. As chances são, no entanto, de que você não ganhou peso em apenas algumas semanas, então não é realista pensar que você pode tirar isso em pouco tempo. Uma taxa saudável e sustentável de perda de peso é, no máximo, 2 quilos por semana, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Você pode experimentar uma perda de peso mais rápida nas primeiras semanas de dieta se você fizer mudanças drásticas em seus hábitos alimentares e de exercícios, mas a taxa de perda de peso diminuirá quando você se aproximar do peso do seu objetivo. Ao perder uma média de 2 quilos por semana, você perderá 45 quilos em cerca de 5 1/2 meses.

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Seja paciente em perder 45 libras

"Seguro", em termos de perda de peso, realmente se refere ao método que você usa para perdê-lo. Se você perder 3 quilos por semana com um suco rápido, não é uma estratégia recomendável. Mas, se você perder mais de 2 quilos por semana com um plano de menu rico em nutrientes e calorias e um exercício de qualidade, provavelmente está certo.

O problema é que, para sustentar uma alta taxa de perda de peso, você tem que trabalhar extremamente e manter um plano de refeições bastante restritivo por muitas semanas. Perder apenas 2 quilos por semana exige que você queime 1 000 mais calorias do que você consuma todos os dias durante toda a semana. Para a maioria das pessoas, cortar 1, 000 ou mais calorias sem adicionar exercícios coloca em menos de 1, 200 calorias por dia, o que pode criar deficiências nutricionais. A perda de peso rápida com dietas muito baixas em calorias de 800 a 1 000 calorias pode ser medicamente prescrita para pessoas com obesidade mórbida, mas essas dietas vêm com efeitos colaterais de risco, como os cálculos biliares. Nunca reduza suas calorias baixas a menos que um médico tenha ordenado isso e esteja monitorando sua saúde de perto.

O peso perdido rapidamente tende a ser recuperado com mais facilidade. Exceder uma média de 2 quilos por semana também pode resultar em uma maior proporção de perda muscular. A perda de peso rápida também acontece quando você é mais pesado. Uma perda de 45 quilos é dramática, mas não enorme quando comparada às pessoas que precisam perder centenas de libras. Aqueles que têm peso maciço a perder podem perder 45 quilos relativamente rápido em comparação com alguém que está perdendo 45 quilos para alcançar um tamanho de corpo de 130 quilos.

Repensar como você come

Use uma calculadora on-line ou consulte seu médico ou um nutricionista para estimar quantas calorias você queima por dia para manter seu peso. Se você pode reduzir de 500 a 1 000 calorias da sua ingestão diária de calorias, faça as calorias que você come da mais alta qualidade. Evite alimentos processados ​​por completo, juntamente com alimentos vazios em calorias, como doces açucarados, refrigerantes e álcool.

As refeições devem consistir em porções modestas de proteínas magras, folhas verdes, produtos lácteos com baixo teor de gordura e grãos integrais.Por exemplo, suas três refeições podem ser ovos mexidos, pimentão e cogumelos no café da manhã; Salada com frango assado, sem pele, 1/4 de abacate e legumes crus misturados no almoço; e bife de flanco grelhado, uma pequena batata doce e brócolis cozidos no vapor para o jantar. Se você tiver fome entre as refeições, evite barras de energia e outras opções de alta caloria, como a mistura de granola e trilhas. Vá buscar vegetais cortados, uma porção de 1 onça de nozes ou sementes cruas, um pedaço de fruta fresca ou uma xícara de iogurte liso e baixo teor de gordura.

O valor que você come em cada sessão realmente depende de quantas calorias você pode comer diariamente e ainda atingir seu objetivo.

Exercício para perder 45 libras

Para perder uma quantidade significativa de peso, como 45 libras, você precisará se comprometer com pelo menos 250 minutos de exercício por semana, observa o American College of Sports Medicine. Isso é quase 60 minutos, cinco dias por semana. Se você se exercitar mais, provavelmente resultará em uma perda mais rápida, para que você possa alcançar seu objetivo de 45 libras mais rapidamente. Você ainda precisa manter uma dieta com baixas calorias, mas esteja ciente de que deixar suas calorias muito baixas pode deixar você sem energia suficiente para se exercitar.

O treinamento de resistência metabólica, que envolve o levantamento de pesos em um treino de estilo de circuito, e o treinamento em intervalos, que envolve ataques alternados de cardio de alta intensidade com ataques de baixa intensidade, são maneiras de perfurar seu treinamento físico com vários exercícios por semana para obter resultados mais rápidos de perda de peso. Um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011 explica que o treinamento por intervalos é melhor do que outros tipos de exercício na redução da gordura corporal, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de aptidão física. O treinamento de resistência tem a capacidade de aumentar sua taxa metabólica de repouso, o que o ajudará enquanto você perde peso e reduz a gordura corporal, explicou um artigo publicado em uma edição de 2012 da Current Sports Medicine Reports.

Superar obstáculos a uma perda de 45 libras

Se você atingiu um platô, o que significa que sua perda de peso fica, não entre em pânico. À medida que você reduz seu peso corporal, seu metabolismo naturalmente cai porque ele tem um motor menor para combustível. A perda de peso muitas vezes se torna mais difícil, e você pode ter que criar um déficit maior de calorias através da dieta e do exercício para atingir seu objetivo. Tente agitar seu treino para ajudar a recarregar a perda de peso também. Mude de corrida para ciclismo, reordene os exercícios de força que você executa ou aumente o peso que você usa durante o treinamento de força.

Se você fizer uma viagem ao longo do caminho, lembre-se de que um dia ou semana ruim pode ajustá-lo de volta um pouco, mas você ainda pode alcançar seu objetivo. Se você consistentemente não consegue manter o plano de dieta e exercício que criou, considere remodelar seus objetivos para que eles sejam mais fáceis de alcançar. Mesmo reduzindo apenas 5 a 10 por cento do seu peso corporal pode ter impacto positivo em marcadores de saúde, como pressão alta e colesterol alto.