Bananas podem ajudá-lo a perder peso?

As bananas são um alimento básico dietas saudáveis ​​de muitos americanos, e por uma boa razão - eles estão amplamente disponíveis, relativamente baratos e oferecem muito valor nutricional. Eles são uma fonte moderada de calorias - para que eles ainda possam trabalhar em seu plano de dieta, mesmo que você esteja cortando calorias - e forneça alguns nutrientes essenciais que podem ajudá-lo a perder peso. Substituir uma banana por um lanche de maior teor calórico quando estiver em movimento é uma estratégia de perda de peso fácil. Aproveite as bananas por conta própria ou use-as para adicionar doces às receitas saudáveis.

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Calorias moderadas para perda de peso

As bananas não são tão baixas em calorias como algumas frutas e vegetais - como algumas bagas ou folhas verdes -, mas podem ainda funcionam bem em uma dieta com perda de peso se você ficar com um tamanho de porção regular e contar suas calorias em direção ao seu total diário. Uma banana de tamanho médio, com cerca de 7,5 centímetros de comprimento, tem apenas 105 calorias. Isso é apenas 6 por cento do seu "subsídio" em calorias, se você estiver seguindo uma dieta de perda de peso de 1, 800 calorias ou 9 por cento do seu subsídio diário de calorias em uma dieta mais restritiva de 1, 200 calorias. Um copo de bananas cortadas tem apenas 134 calorias.

Como as bananas viajam bem, elas são uma maneira conveniente de manter sua dieta em movimento e são uma alternativa de baixo custo para alimentos convencionais típicos. Uma porção de 2 onças de batatas fritas simples, por exemplo, tem cerca de 300 calorias. Se você comeu uma banana em vez de batatas fritas duas vezes por semana, você economizaria calorias suficientes ao longo de um ano para perder quase 6 quilos de gordura, mesmo sem fazer outras alterações na sua dieta.

Vitamina C para queima de gordura

As bananas podem ser mais conhecidas pelo seu teor de potássio, mas também oferecem uma quantidade significativa de vitamina C, um nutriente que pode ajudá-lo a perder peso e queimar gordura. As pessoas com níveis saudáveis ​​de vitamina C são mais propensas a manter um peso corporal saudável, enquanto os baixos níveis de vitamina C estão ligados à obesidade, de acordo com uma revisão publicada no Journal of the American College of Nutrition em 2005. A vitamina C também ajuda a maximizar a gordura Potencial de queima de seus exercícios. Baixos níveis de vitamina C impedem o seu corpo de queimar gordura de forma eficaz durante o exercício, informa um estudo de 2006 de Nutrição e Metabolismo e reduz sua queima de gordura durante o exercício em 25%. Cada banana média oferece 17% do valor diário da vitamina C. Se você comer uma xícara de fatias de banana, você receberá 22% do valor diário.

Fibra para perda de peso

Snacking em bananas também aumenta a ingestão de fibra, o que pode ajudá-lo a perder peso. Seu corpo não pode digerir a fibra e transformá-la em energia, então a fibra não possui calorias, mas contribui para a maior parte de sua comida. Os alimentos fibrosos também exigem mais mastigação, observa a extensão da Universidade Estadual do Colorado.Isso faz com que você coma mais devagar, então seu cérebro tem tempo para receber a mensagem de que está cheio, e é menos provável que coma demais.

A fibra também pode oferecer outros benefícios de perda de peso. À medida que a fibra passa através do seu aparelho digestivo, ele se converte em acetato, um produto químico que pode se comunicar com seu cérebro para ajudá-lo a sentir-se cheio, de acordo com um estudo em 2014 publicado em Nature Communications. Os pesquisadores descobriram que os ratos alimentados com uma dieta rica em fibras tinham níveis mais altos de acetato no cérebro, e eles comeram menos e perderam peso ao longo do estudo. Embora seja necessária mais pesquisa para saber o quão bem isso funciona nas pessoas, ele sugere que alimentos ricos em fibra podem ajudar a reduzir os sinais de fome do seu cérebro, o que deve ajudá-lo a manter sua dieta controlada por calorias.

Dicas saudáveis ​​para servir banana

As bananas funcionam bem como um lanche por conta própria, ou você pode fazer uma refeição mais substancial. Tente alisar uma colher de chá de manteiga de amêndoa natural em uma banana e espargue com uma colher de chá de napas de cacau para um lanche saudável que ofereça proteína, fibra e gordura saudável. Ou faça salada de frutas "banana split" de bananas fatiadas, morangos e cerejas picadas. Adicione metade de uma banana congelada ao seu smoothie de café da manhã - uma mistura de banana congelada, espinafre, mirtilos, uma colher de sementes de linha e uma colher de proteína em pó faz uma sacudida de enchimento - ou adicione banana fatiada ao seu cereal. Use banana triturada em lugar de óleo em seus produtos assados ​​para cozinhar mais com dieta, ou adicione banana e canela trituradas à sua aveia para uma tigela de banana com inspiração de pão.