Calorias por dia para perder 3 libras por semana

Há uma série de fatores que você precisa levar em consideração para determinar quantas calorias uma pessoa deve comer para perder peso, então não há um único número que funcione para todos. É possível, no entanto, chegar a uma estimativa de quantas calorias você precisa para manter seu peso, o que você então ajusta para descobrir quantas calorias você deve comer para perder peso à taxa de três libras por semana.

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Caloric Needs Calculations

Você pode usar equações para calcular quantas calorias você precisa por dia. Normalmente, estes começam com uma estimativa de sua taxa metabólica basal - qual é a quantidade de calorias que seu corpo precisa quando você descansa. Em seguida, multiplique isso por outro número, com base no seu nível de atividade para explicar as calorias extras que você queimará em suas atividades diárias. Seu BMR varia, com base na sua idade, sexo, altura e peso. Existem várias equações diferentes para este propósito, e cada uma delas terá resultados ligeiramente diferentes.

Para as mulheres, o BMR = 655. 1 + (peso em quilogramas x 9. 6) + (altura em centímetros x 1. 8) - (idade em anos x 4. 7) > Para os homens, o BMR = 66. 47 + (peso em quilogramas x 13. 7) + (altura em centímetros x 5) - (idade em anos x 6. 8)

Usando a fórmula Harris Benedict, as pessoas que fazem O exercício t deve multiplicar o seu BMR em 1. 2 para obter uma estimativa de quantas calorias eles precisam cada dia para manter seu peso.

Aqueles que participam do exercício leve precisam multiplicar sua BMR em 1. 375, e aqueles que exercitam três a cinco dias por semana devem multiplicar sua BMR em 1. 55. O multiplicador para pessoas muito ativas é 1. 725 e para pessoas muito ativas com um trabalho físico, o multiplicador é 1. 9.

O BMR vezes o número do seu nível de atividade oferece suas necessidades diárias de calorias.

O número mínimo de calorias recomendadas

Não é uma boa idéia que as mulheres comam menos de 1, 200 calorias por dia ou que os homens comam menos de 1, 800 calorias por dia, pois isso pode causar a sua metabolismo para abrandar. Também é difícil encaixar os nutrientes recomendados em uma dieta que tem menos calorias do que isso. Se você precisar de mais um déficit de calorias para que você perca três libras por semana, você precisará queimar essas calorias exercitando mais ou se conformando com uma perda de peso ligeiramente mais lenta para que você possa permanecer saudável.

Criando um Déficit Calorico

Cada libra de perda de peso requer um déficit de calorias de 3, 500, o que significaria cortar 500 calorias por dia por uma libra de perda de peso. Assim, uma vez que você determinou aproximadamente quantas calorias você precisa para manter seu peso, você precisará criar um déficit calórico de 1, 500 calorias por dia para perder três libras por semana.

Então, se você é um homem moderadamente ativo entre as idades de 36 e 40 e precisa de cerca de 2, 600 calorias por dia para manter seu peso, você precisará comer 1, 800 calorias por dia e depois encontrar uma maneira de queimar outras 700 calorias por dia através do exercício para perder três libras por semana.

Perder essa quantidade de peso por semana seria muito difícil para as mulheres sedentárias com mais de 25 anos, uma vez que normalmente eles precisam apenas de cerca de 1 800 calorias por dia para manter seu peso. Isso significaria reduzir 600 calorias por dia e queimar 900 calorias através do exercício. Nessa situação, é mais realista apontar para uma perda de peso de pouco mais de 1 libra por semana.

Considerações sobre exercícios

É sempre uma boa idéia exercitar-se durante períodos de perda de peso, pois uma combinação de cardio e treinamento de força ajudará a limitar a perda de massa muscular magra. Sem participar desses tipos de exercício, tanto quanto 25 por cento de qualquer peso que você perca virá de músculo, e não de gordura. Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças recomendam que adultos tenham pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada a cada semana e façam exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana que trabalham todos os grandes músculos do corpo, incluindo as costas, o abdômen, pernas, braços, ombros, quadris e peito. Antes de iniciar um regime de exercícios, verifique com o seu médico.