Exercícios de baseball Jobe

Frank W. Jobe, co-fundador da Clínica Ortopédica de Kerlan-Jobe e médico de equipe de longa data da organização profissional de baseball de Los Angeles Dodgers, desenvolveu uma série de exercícios de dumbbells para fortalecer os ombros. Esses exercícios são populares entre os jogadores de beisebol, especialmente os jarros, porque o movimento de jogada excessiva coloca um estresse considerável na articulação do ombro e nos músculos circundantes e nos tecidos conjuntivos. Realizar esses exercícios regularmente pode ajudar a prevenir ou reabilitar lesões de ombro relacionadas ao beisebol.

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Levantamento do braço ereto

Vários dos exercícios de Jobe são executados a partir de uma posição parada, com os pés separados por largura do quadril e os braços ao seu lado. Para fortalecer a frente do seu ombro, segure halteres - de 5 libras ou menos - aos seus lados com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para frente à altura dos ombros e baixe-os lentamente. Um segundo exercício para a frente do seu ombro, chamado "scaption", envolve elevar os braços em um ângulo de 30 graus em frente ao seu corpo com o polegar suspenso. Para direcionar o meio de seus ombros, levante os braços para a altura dos ombros, mantendo as palmas voltadas para baixo, e baixe-as. Mantenha os braços os mais retos possível para cada exercício. Comece com três conjuntos de 10 repetições e progresso gradualmente para cinco conjuntos de 10 repetições.

Aumento do braço de mentira

Deite virado para baixo em um banco ou mesa. Você pode realizar exercícios com ambos os braços ao mesmo tempo, se o banco estiver suficientemente estreito para permitir que ambos os braços se pendurem verticalmente de seus lados ou um braço de cada vez se o banco estiver muito largo. Para fortalecer os flexores dos ombros, comece com os braços pendurados perpendiculares ao chão, com as palmas voltadas um para o outro e levante-os repetidamente para frente e para cima até que estejam paralelos ao chão, depois baixe-os. Em seguida, a partir da mesma posição inicial, arredondar os lados, afastar-se do banco e voltar para baixo. Finalmente, estenda seus braços para trás e para cima, até que suas mãos estejam apenas fora de seus quadris, depois baixe-os. Execute três a cinco conjuntos de 10 repetições usando halteres de 5 libras ou mais leves.

Rotações externas e internas

Um jogador de baseball externamente, ou para fora, gira o ombro durante a fase de armar o movimento de lançamento e, internamente, ou para dentro, gira o ombro durante a fase de aceleração e segue -através. Jobe projetou dois exercícios visando os músculos do manguito rotador, que são em grande parte responsáveis ​​por esses movimentos. Para realizar o exercício de rotação externa, deite-se em um banco no lado oposto ao seu braço jogando e segure um haltere na mão jogando. Atravesse o antebraço sobre o abdômen com o cotovelo ancorado ao seu lado.Levante o peso para longe do seu corpo até o antebraço é paralelo ao chão, então deixe-o cair lentamente. Para o exercício de rotação interna, deite-se no lado do braço jogando com o cotovelo contra o lado do abdômen e o antebraço estendido sobre a borda do banco, paralelo ao chão. Role o ombro internamente, erguendo o antebraço através da barriga e, então, recupere lentamente. Execute três a cinco conjuntos de 10 repetições de cada exercício.